Dopo i massimali, mi prendo una settimana di scarico attivo e penso proprio di intraprendere il russo.

L'ho "strutturato" in questo modo:

Programma: 6x3 (2') - 6x4 (2') - 6x5 (2'30''-3')- 6x6 80% (3'-4'); 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% (4').

Lunedì:

Squat - da programma
Panca Esplosiva 10x3 1'30'' 60%
Affondi 3x8 1'30''
Panca Piana (o inclinata, a seconda di cosa ho voglia al momento)Manubri 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1' (a volte in stripping)
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'


Mercoledì

Stacco - da programma
Rematore 3x6 2'
Scrollate 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl Manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x20 1'


Venerdì

Panca - da programma
Squat esplosivo 10x3 1'30'' 60%
Panca piana manubri 3x8 1'30''
Affondi 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1'
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'


Dopo le 4 settimane di accumulo i complementari da 3x8 li passo a 2x10. (non è un grande cambiamento sul volume, quanto più sulla psicologia..)