Ho deciso di riprendere a compilare il mio diario..
Dunque.. intanto posto l'allenamento che ho eseguito in queste 6 settimane (lo termino proprio questa settimana):
Progressione in squat, panca e stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.
Split trisettimanale A - B
A
Squat - progressione
Affondi/pressa 2x10 1'30''
Panca Piana - progressione
Panca Inclinata 2x10 1'30''
Deltoidi posteriori e laterali 2x12 1'30''
Tricipiti ai cavi 2/3x10/12
B
Stacco - progressione "a metà" (6x3 diventa 4x3; 7x2-->5x2;8x1-->4x1)
Rematore manubrio 3x6 2'
Scrollate (giusto quando ne avevo voglia) 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x25/30 1'
A
Squat Esplosivo 6x3 2' 70%
Affondi/Pressa 2x10 1'30''
Panca Piana esplosiva 6x3 2' 70%
Panca inclinata 2x10 1'30''
Spalle e tricipiti
In pratica quando vi è due volte A faccio il lunedì da progressione e il venerdì esplosivo. Con il mercoledì uno stacco a "metà progressione".
Quando invece ho due volte B, faccio lunedì stacco da progressione e venerdì esplosivo.. mentre il mercoledì faccio panca e squat in "mezza progressione".
Piccole note: mi sono trovato molto bene, avrei dovuto aumentare un pò il volume dei complementari (anche una sola serie) e ridurre di un 30'' il recupero negli allenamenti esplosivi (magari diminuendo anche le percentuali ad un 60%/65%).
Testerò i massimali, suppongo, la prossima settimana.
Quelli attuali sono:
Squat 100 kg
Panca 86 kg
Stacco 120 kg
Io spero in:
Squat 120 kg
Panca 90 kg
Stacco 140 kg
Il mio peso corporeo è di circa 69 kg (non troppo puliti, a occhio sto circa sul 14%).
Maybe..
Segnalibri