io cambierei la progressione della panca franz....abbasserei le reps e il volume....
6x3-5x2-4x1 sai perchè? con meno volume puoi permetterti di andare verso un submassimale ancora maggiore....le singole saranno pesantissime,...se invece fai un 8x2 è una maratona e non esprimi realmente tutta la forza che hai ..... quel volume va benissimo nelle trazioni, o anche nel military press....ma nella panca non mi piace troppo.
Per le spalle quoto Matteo, una progressione al military press potrebbe darti moltissimo, inoltre lavorerei a medie reps anche nei tricipiti, per esempio le dips per tricipiti in 4x5-5x4-6x3 una cosa simile, facendo attenzione a non farti male...
Inoltre a dorso come siam messi? Per spancare di brutto devi pure avere una buona schiena, per questo ti consiglio un bel rematore parallelo al terreno presa larghezza spalle e tirata verso il petto, simuli proprio una panca ma al contrario....stai su 6-8 reps per 3-4 set.....
Sono un po' di idee....poi per il nuovo meso vediamo bene bene assieme.....
La presa com'è messa ?