Gruppi muscolari: ordine e abbinamenti.
- In linea di massima, si tiene più volume per i distretti muscolari maggiori (schiena, gambe e glutei, petto) e meno per quelli minori. Alcuni autori di fama mondiale non sarebbero d’accordo. Tuttavia, tranne nel caso di specializzazioni, adatte solo ad atleti avanzati, per la maggior parte dei praticanti questo è di solito l’approccio migliore. Quindi, banalmente, 8 set per il petto e 5 per i tricipiti può avere un senso, il contrario di solito no.
- Gli esercizi principali dei gruppi muscolari maggiori vanno messi sempre all’inizio. Se faccio french press o lento avanti prima della panca piana, avrò i tricipiti o le spalle molto affaticati e finiranno per fare tutto il lavoro anche alla panca, esercizio invece rivolto ai pettorali. Se faccio un curl e poi le trazioni alla sbarra, lavorerò principalmente coi bicipiti anzichè coi dorsali, ecc.
- Le gambe andrebbero messe all’inizio. Soprattutto, le gambe non vanno mai dopo la schiena o dopo l’addome. Uno squat dopo un rematore o un crunch sarebbe un suicidio, perchè i muscoli del core sarebbero già stanchi e la nostra incolumità, nonchè la buona riuscita dello squat, sarebbero fortemente compromesse.
Full body e split.
Una full body è una routine per tutto il corpo. E’ possibile ripetere sempre la stessa, oppure abbinarne un paio diverse. Una full potrebbe essere: squat, stacco da terra, panca piana, trazioni, lento avanti, bench press presa stretta, barbell curl, leg curl, 2 esercizi per l’addome.
Le split sono routine frazionate, in cui si allenano muscoli diversi in giorni separati. Buoni abbinamenti sono:
- A petto/spalle/tricipiti, B schiena/bicipiti, C gambe/addome
- A parte sopra, B gambe/addome
- A petto/schiena, B spalle/braccia, C gambe/addome
- A gambe/schiena/bicipiti/addome, B petto/spalle/tricipiti/addome
- A petto/tricipiti/addome, B schiena/bicipiti/addome, C gambe/spalle/addome
- A gambe/addome, B petto/spalle, C schiena, D braccia
- A gambe, B petto, C spalle/addome, D schiena, E braccia/addome (blitz system)
- ecc.
Questi non sono che alcuni esempi, tra i tanti possibili.
La frequenza è forse la variabile più importante (e sottovalutata!!!) per i principianti, in quanto: + frequenza = progressione più veloce. Quindi, in linea di massima:
- principianti (massimali in panca/squat/mezzi stacchi inferiori a 90/120/140): full body (2-3 x week), split in AB (ABA-BAB);
- intermedi (massimali in panca/squat/mezzi stacchi inferiori a 115/150/180): full body, split in AB (ABA-BAB) e ABC;
- avanzati (massimali in panca/squat/mezzi stacchi uguali o superiori a 130/170/200):: split in ABC e ABCD;
- “campioni”: split in ABCD e blitz system.
Equilibrio tra le variabili.
Le quattro variabili principali del training (intensità, volume, frequenza e densità) sono inversamente proporzionali, il che significa che, in linea di massima, se ne alziamo una, dobbiamo abbassarne un’altra. Insomma, una scheda con volume altissimo, frequenza alta, intensità alta e densità alta non funziona.
Attenzione a sistemi e tecniche d’intensità.
Superset, triset, drop set, staggered sets, blitz, cheating, rest pause, forzate, burns, negative, giant set, cluster, ecc sono adatti per gli atleti intermedi / avanzati (almeno 10/12 mesi di allenamento), ma del tutto inutili e spesso controproducenti per i principianti.
Programmazione.
Qualsiasi “scheda”, se non inserita in una programmazione (organizzata in macrocicli, mesocicli e microcicli), o almeno in una bozza di programma, è come una navigazione senza una rotta: da un punto di vista tecnico-scientifico è poco più che CARTA STRACCIA. Questo si riallaccia al discorso iniziale sugli obiettivi.
La programmazione lineare classica, tuttavia, non è sempre l’approccio più adatto per gli atleti NON agonisti, in quanto può risultare costrittiva e c’è il rischio che l’atleta, pur di seguire ciecamente la tabella di marcia, tralasci i segnali che gli invia il suo corpo (stanchezza, sovraffaticamento o viceversa sottoallenamento, bisogno di prolungare determinate fasi, ecc). Ci siamo passati tutti, bene o male. Giochiamo a fare i super-trainer di noi stessi, facciamo super-mega programmazioni dettagliatissime (magari OTTIME), poi un virus intestinale, un trasloco, un’influenza mandano tutto a p*****e.
Per ulteriori info a riguardo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632
Condizionamento tendineo/generale.
Si fa la prima volta che si entra in palestra o dopo una lunga pausa (1 mese o più). Condizionamento cardiovascolare (molta aerobica, monitorando i battiti). Molte ripetizioni (intorno a 12, ma fino a 15-20 per gambe e addome) per prendere dimestichezza e rinforzare tendini e legamenti. Intensità bassa: carichi che permettano buffer di 3-4 ripetizioni. Alta frequenza. Movimenti lenti e controllati, massima attenzione alla tecnica. In genere: 1-2 set per esercizio, 2-3 esercizi per i gruppi muscolari maggiori, 1-2 per quelli minori, 2-3 full body settimanali. Riposi interserie intorno ai 60”-90”.
Preparazione ipertrofia.
Come la fase precedente, ma con reps più basse (8-12) ed intensità maggiori (buffer di 1-2 ripetizioni). Ancora molta aerobica.
Ipertrofia.
In fase di massa, un body builder dovrebbe variare il più possibile velocità, ripetizioni e recuperi, in modo da stimolare il più grande numero di fibre e di strutture del muscolo. Comunque, generalmente TUT intorno al minuto (8-12 reps con cadenza da 2/0/2/0 a 2/1/4/1) ed RI sui 60”, rappresentano il massimo stimolo ipertrofico: si dice “lavorare in deplezione dei fosfati” o “lavorare col GH”. L’aerobica è sospesa. Questo modo di allenarsi è comunque adatto perlopiù ad atleti intermemedio-avanzati, in possesso già di una buona base di forza. Per i principianti, i carichi si abbasserebbero troppo e quindi risultano più produttivi allenamenti ibridi forza-ipertrofia e cicli di forza pura.
Esistono moltissimi metodi e sistemi d’allenamento, quindi le variazioni sono pressochè infinite: impossibile dare delle linee guida generali. Si può dire che il body building classico si basi appunto in primis sul lavoro in deplezione dei fosfati: 3-4 set per esercizio (anche 2 per i minori), 6-12 ripetizioni, carichi intorno al 60-85% 1RM, RI di 60”-80”, 2-3 esercizi per i gruppi muscolari maggiori, 1-2 per quelli minori, frequenza media o bassa.
Preparazione forza.
Si diminuiscono le ripetizioni (4-8), si testano i massimali (anche perchè la maggior parte dei programmi di forza si basa sul calcolo delle percentuali), si tolgono gli esercizi minori e si aumentano i RI (120-150”).
Forza.
Enfasi sui multiarticolari pesanti di base, 3-10 set per esercizio, 1-6 ripetizioni, carichi dall’85% 1RM in su, RI di 2-6 minuti. Anche qui, esistono molte scuole di pensiero e molti metodi; vi sono inoltre molti tipi di forza che richiedono programmi specifici e diversi tra loro (forza limite, esplosiva, veloce, resistente, resistenza ai vari tipi di forza, ecc). Uno dei trend degli utlimi anni è il training coniugato, del quale esistono svariate interpretazioni, ma che in estrema sintesi allena 2 tipi di forza contemporaneamente: quella massima (indicazioni di prima) e quella esplosiva (3-6 set, 3-6 reps, carichi intorno al 55-60% 1RM, RI nell’ordine di 30”-50”). Qui saranno più utili gli interventi di utenti come Somoja ed altri, che conoscono l’argomento più a fondo del sottoscritto.
Definizione.
La parte del leone la fa la dieta, l’allenamento passa un po’ in secondo piano. Ci sono 2 correnti principali di pensiero: 1 - alcuni tecnici, per scongiurare il rischio di sovrallenamento o comunque di perdita del muscolo (a causa dell’aerobica e della restrizione calorica), preferiscono ridurre il volume ed alzare i carichi, finendo col proporre routine per certi versi simili a quelle di forza; 2 - altri optano per le classiche routine di definizione, con molto lavoro di qualità e specializzazione per i punti deboli. Io sono per una via di mezzo, da personalizzare in ogni caso in base alle caratteristiche e alle risposte del singolo, approccio non esente da errori, data la sua natura “sperimentale”. D’obbligo molta aerobica.
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