Primo post da un mezzo neofita: aiuti per "programma d'allenamento"

[Drakul]

Salve a tutti!

Questo è il mio primo post in questo forum e ammetto di essere un neofita in materia di BB ed allenamento coi pesi in genere, ma mi interessa molto il suo approccio “scientifico”. Mi son cercato di costruire una cultura personale leggendo ogni articolo esistente sui vari siti riguardante la materia, ma reputo che l’opinione di chi ha più esperienza di me sia molto iportante.
Ma ora veniamo alla mia domanda: sono un giocatore di baseball semi-professionista (non credete che io viva di questo sport…non sono un calciatore ) ma sto cercando di mettere su un po’ di massa e migliorare il mio tono muscolare in primis per evitare infortuni ai muscoli (soprattutto della spalla) e per secondo per puro piacere personale. Ho 21 anni (22 questo aprile), peso 75 kg e sono alto 1,76. Sono piuttosto robusto, ossia ho una circonferenza del petto di 101 cm, della vita di 98, delle cosce non ricordo, ma abbastanza “rilevante” Di bicipite misuro un misero 33 cm ed avambraccia e polpacci sono più o meno inesistenti

Al momento la mia “settimana lavorativa” è così divisa:

Lunedì: Petto + tricipiti

Decline DB bench press
Flat barbell bench press
Incline DB bench press

DB Kickback
Weighted dips fra panche
Close grip DB bench press

Mercoledì: Schiena + bicipiti

Wide grip bent over barbell row
Bent over DB row
Torsioni del busto con in mano un disco da 20 kg

Concentration (si scrive così?) DB curl
3 grips barbell curl (impugnatura aperta, larghezza spalle e chiusa in tre serie differenti)
Preacher DB curl

Venerdì: Spalle

Lateral raise
Seated DB press
Front raise press
Bent over lateral raise
Barbell shrugs

Faccio per ogni esercizio 2 serie: la prima da almeno 10 ripetizioni fino ad esaurimento (credo si dica positivo quando non riesco più a completare la fase concentrica, giusto? Cmq i pesi sono in modo che praticamente l’11ma ripetizione la faccia sputando sangue), poi pausa da 60 secondi e seconda serie ad esaurimento con l’obbiettivo di raggiungere almeno 8 ripetizioni.

Per quanto riguarda gambe ed addominali, allenandomi con la squadra il Martedì ed il Giovedì ne approfitto per correre 50 minuti e per fare 3 serie di addominali da 125 ripetizioni facendo un mini circuito per includere tutti gli addominali (ossia 25 per retto addominale, 50 obliqui, 25 bassi, 25 obliqui bassi).



So che i dati possono essere incompleti e cercherò di completarli mano a mano che mi chiederete, perché così su due piedi non so cos’altro aggiungere…secondo voi è un buon programma per i miei modesti scopi oppure posso migliorarlo in maniera piuttosto consistente ma che non vada però a discapito delle mie prestazioni di sportivo?

Grazie a tutti per gli aiuti ed i consigli che potrete darmi