Non posso a distanza capire l'entita del tuo "dolore".
Credo, che sia dovuto principalmente ad una tecnica approssimativa, negli esercizi che coinvolgono in modo pesante il rachide.
A volte basta un po' di riposo, sarebbe utile qualche massaggio per alleviare la tensione muscolare nella zona.
Preferirei tu stessi a riposo almeno fino a lunedi, per quanto riguarda gli esercizi "incriminati".
Vediamo come evolve la situazione