1. Giorno



Bicipiti


serie
Curl di concentrazione 8-7-6
Curl a martello
8-7-6
Curl col bilancere in piedi 10-8-6









Tricipiti




Col bilanciere su piana 8-8-8
Dip su due panche
8-7-6
Spinte in basso con la sbarra dritta 8-7-6 2.giorno



Gambe




Squat

12-10-8-6-
Leg extension
10-8-8-6-
Leg curl in piedi
8-8-8
Calf raise singoli
8-8-8 3. Giorno



Pettorali




Distensioni su panca piana 12-10-8-6
Croci su inclinata
8-8-8
Distensioni su piana con manubri 8-7-6
Croci alla pec-deck






Addominali



Crunch su panca piana

Crunch inversi su tavola inclinata

Crunch con la swiss-ball

Leg-raise in sospensione
4. Giorno



Dorsali




Lat-machine davanti
8-8-8
Rematori da seduti
8-8-8
Rematori a busto flesso col bilancere 8-6-4
Shrug col bilanciere
8-8




Spalle




alzate laterali con manubri 8-8-6
alzate anteriori con manubri 6-6-6
Distensioni con manubri in piedi 8-7-6