ri-lancio la proposta:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% Hack Squat\front squat\zercher squat a scelta (leggero) 4x15


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1-1.30'
 Dip 5x5
Trazioni presa supina\chest pull\lat machine avanti p. neutra: 4x10
curl manubri: 1-2 serie reps a scelta

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

dimmi che ne pensi
secondo me un pò di lavoro ad alte reps ti aiuterà a migliorare la capacità di recupero e probabilmente porterà buoni frutti nelle prox settimane.