Bene...eccomi alla stesura del programma per la quarta settimana...per gli esercizi base ho lasciato invariato il 4x4, mentre i complementari sono scesi di una reps aumentando i carichi ad entrambi. Eccolo qui:


IV^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 4x4 rec 2’ (62 kg)
Distensioni Panca Inclinata 5/3/1/3/5 rec 1’ (32 kg)
Croci 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 5/3/1/3/5 rec 2’ (24 kg)
Curl con EZ 2x8/10 rec 1’ (22 kg)
(TRICIPITI)
Panca Stretta 5/3/1/3/5 rec 2’ (60 kg)
Spinte 2x 8/10 rec 1’ (40 kg)

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Crunch alla corda 3x20
Crunch Inversi a gambe tese 3x20
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 4x4 rec 2’ (80 kg)
Pressa 9/7/5/7/9 rec 1’ (260 kg)
Calf Pressa 3x15 rec 1’ (160 kg)
Calf Rise 2x 8/10 rec 1’ (100 kg)

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 4x4 rec 2’ (part 95kg)
Trazioni supine 4x2 rec 2’30’’ (@BW)
Rematore sbarra a T 5/3/1/3/5 rec 1’ (85 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’ (60 kg)
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 4x4 rec 2’ (38 kg)
Tirate al mento con EZ 5x5 rec 1’ (45 kg)
Alzate Laterali 2x8/10 rec 1’ (14 kg)

Bene...questo è quanto..consigli, critiche e pareri sono sempre ben accetti . Ciao ragazzi