1-dipende da come reagiscono i tuoi gomiti e i tuoi polsi (se hai male con l'uno, scegli l'altro, oppure usa i manubri)

2-con i manubri puoi (leggi DEVI) supinare l'avambraccio: ergo partenza in pronazione, finisci in supinazione; gomiti vicini al corpo.
Cèo!