scusate ragazzi! ho sbagliato a scrivere!!!
30-34-38kg sono singole.. nel rincoglionimento ho scritto 1x3
comunque sono stato costretto a fare diverse serie di avvicinamento perchè nn facevo trazioni appesantite da molto tempo.. soprattutto con manubrio (è + difficile che con la cintura zavorrata) e nn avevo idea di quale fosse il mio reale 1RM (immaginavo intorno a 30kg, invece sto intorno ai 40kg)
3 ottobre 2007
2°meso
1°micro
Panca piana - con fermo
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg - fermo
1x1 @112kg - fermo
2x1 @122kg - fermo 92.5%
oggi c'ero ed ho voluto aumentare la % perchè il 90%, nonostante fosse calcolato sul max senza fermo, era davvero leggero.. quindi ho eseguito 2 serie con fermo con il peso della settimana prossima.
Box Squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
3x3 @122kg (avrei dovuto usare 121kg) - 80%
pesante il box, perchè l'80% è calcolato sull'1RM di box 32cm, cmq me la sono cavata..
tra una serie e l'altra (anche di panca) ho seguito le ragazze ed ho eseguito nn so quanti box squat e stacchi (anche se con poco peso).. quindi nell'ultima serie ero piuttosto provato.
Stacco 19cm
1x3 @52kg
3x3 @92kg (invece di 91kg) - 50%
niente da segnalare, il peso è leggero, anche se sono stanco.
Trazioni presa supina
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
3x3 @BW+16kg (invece di 15.8kg): 80%
il continuo di forza nelle trazioni è molto vantaggioso, quindi un 3x3 con questo peso mi viene leggero
il problema è che portare i manubri da un lato all'altro della palestra è una vera rottura di scatole.. nn so quanto reggerò ancora prima di passare ad un altro esercizio.
complementari:
french press con manubri a terra: 1x10 @10+10kg
preferisco smettere perchè tutti i french press, secondo me, stressano troppo i gomiti
Floor press con manubri a terra (con fermo):
4 serie fino a 10 reps con 34kg
Extrarotatori:
snatch con manubrio singolo, senza spinta di gambe
2x10 @10kg
addome ai cavi: 1x15
addome priest's style alla panca per iperextension: 3x15-10 @BW
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