mi è sembrato di capire da precedenti post che tu prediliga workout da più alto volume... ma vista la situazione (3allenamenti la settimana e magari non troppo tempo a disposizione?) dal basso della mia esperienza ti suggerirei magari di dare un'occhio al programma suggerito in Big Bench da McRobert in più o meno supposta collaborazione con altri... 3 allenamenti la settimana basati sostanzialmente su dei 5x5 che pian piano scalano le serie allenanti aumentando di intensità tra i 3 programmi consecutivi che vengono proposti...
poi sicuramente Fifty & Co. avranno migliori suggerimenti, ma se dovesse interessare posso postarlo per intero o cmq è piuttosto facile reperire il volume...