puoi provare qualcosa tipo il massaroni o il gironda
oppure semplicemente fai una 2split di esercizi BASE proprio ridotti all'osso
del tipo:

sessione 1
Stacchi
Panca
lento avanti

Sessione 2
Rematore
Trazioni supine

sessione 3
Squat
Panca inclinata
panca stretta

sessione 4
rematore yates
trazioni ampie prone

si potrebbe anche provare una sorta di rest pause del tipo 8x3 @80% con 30'' di recupero
però bisogna vedere un pò cosa preferisci tu e come stai messo in generale