Non so che programma facevi prima cmq, dai tuoi dati 178 x 79kg non mi sembri una di quelle persone magrissime che non mettono su un etto se non dopo battaglie epiche, ovvio non posso giudicare senza averti mai visto però a spanne , la mia valutazione è questa: se grossomodo sei già hp non ti vedo appunto magrissimo; ora sarebbe utile magari conoscere più cose della tua vita da bber tipo che scheda facevi prima come era impostata, per quanto tempo ti sei allenato in quel modo e che risultati hai avuto(aumento di peso, diminuzione, definizione insomma qualsiasi variazione dalla situazione di partenza) come mangi perche il grosso se vuoi fare massaè anche li devi mangiare bene e tanto, senza spendere soldoni in integratori, ma l'alimentazione la devi seguire.

Detto questo io rimarrei sulle tre volte a settimana, e giocherei sull'aumento della forza, a me personalmente piace utilizzare grossi carichi nei multiarticolari poi magari seguiti da un pò di isolamento a ripetizioni medio/alte.

Come già ti hanno detto non mi piace la suddivisione ma neanche la scelta degli esercizi, in pratica fai un macello di cose per il dorso mentre al petto e alle spalle dedichi poco del tuo tempo, al psto della french ci vedrei bene dei dip o una panca stretta pesante che allena i tricipiti e indirettamente spalle e petto, e non li metterei per ultimi ma finirei di alenare bene la parte superiore prima di dedicarmi a leg curl( anche se uno squat decente ed uno stacco già hanno fatto i femorali) e calf.
Per il programma A stacco e squat insieme sono duri se fatti bene riesci a gestirli? se si varia magari una volta fai stacco pesante e squat leggero poi inverti ma comunque lo squat è meglio da freschi e non a fine allenamento altrimenti non lo sfrutti a pieno e lo stesso vale per lo stacco io farei squat/trazioni/stacco/rematore non tutto alla morte ma giocando sulle ripetizioni...
E' solo la mia opinione quindi non è che un mio modo di vedere le cose, l'importante è cmq. che tu spenda un pò del tuo tempo per capire ciò che non funziona è l'unico modo che hai per risolvere il problema altrimenti puoi anche creare la scheda più bella del mondo ma rimanere sempre al punto di partenza.