Citazione Originariamente Scritto da Gyufe Visualizza Messaggio
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LUNEDI'
PETTO
Panca piana 3x10 fatti un piramidale 12 10 8 8
panca incl. 30° croci 3x10 mettici le spinte su inclinata 45° 4x12
cross over ai cavi 3x10 3x12
SPALLE
alzate arnold 3x10 sostituisci con lento avanti o dietro 12 10 8 8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10 scegli tra alzate laterali o a 90°,solo uno
alzate a 90° 3x10

MARTEDI'
GAMBE
squat 4x10 4x12...so che mi cazzieranno nel forum perchè "non si può fare" squat così ma x me va bene
leg extension 3x7 7 7 sostituisci con la pressa...4x10.oppure fai prima pressa 15 12 10 12 15 e poi squat 20 10 20 10 20..se hai voglia di lavorare lo sopporti,è duro ma ce la fai
mezzi stacchi alla rumena 3x10 aumenta le reps...fino a 15x me va bene
leg curl sdraiati 3x12
calf in piedi 4x20

ADDOMINALI

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI'
DORSO
stacchi 4x12
trazioni alla sbarra 35 reps!
lat machine avanti 3x10 se fai trazioni la lat non ti serve
rematori a busto flesso bilanciere 3x10 piramidale 12 10 8 8
rematori unilaterali manubrio 3x8 togli
pulley a presa larga 3x10 togli
pull down a braccia tese 3x15 togli
ADDOMINALI


VENERDI'
estensioni sopra la testa sedutti 3x 6 6 8 no.troppe poche reps
superserie
curl bilanciere 3x6 6 8

dip su panche 3x 8 8 10
superserie
curl panca scott bil. angolato 3x 8 10 10

spinte in basso inverse unilaterali 3x 10 10 12
superserie
curl al cavo alto3x 10 10 12

ORA?
non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.