In quella che io normalmente uso, i CHO li metto al mattino e stop.

Ma io mi alleno dopo cena e quindi non faccio il post WO.

Per te, io dividerei il totale dei CHO al mattino e nel post WO.

Per la quota calorica dei pasti vedi tu come ti trovi meglio (fame, ad esempio). Quel che conta è l'introito totale giornaliero.