lo slancio e lo strappo sono specialità della pesistica (WL = weight lifting)
nel powerlifting (PL) le specialita sono: panca, stacchi e squat

credo sia praticamente improponibile l'esecuzione degli slanci (quella degli strappi poi è impossibile) senza un preparatore che li possa insegnare o comunque un pesista che li sappia gia eseguire

cmq puoi allenarti egregiamente "spezzettando" in 3 movimenti semplificati il tutto:
Stacchi da terra
Squat (o front squat)
lento avanti

aggiungi a questi 3 esercizi qualche complementare per la schiena, il petto e le braccia (ma non necessariamente visto che a questo punto saranno gia stimolate abbastanza) + qualche crunch e praticamente hai allenato in modo completo tutto il corpo
in poco tempo e sollevando carichi notevoli (rispetto alla massa)