visto che le sedute di pesi mi servirebbero x il mantenimento della massa magra,opterei x una cosa del genere:

mar-ven

lat 3x8
rematore 4x6
panca 5x6
abs

sab

curl 6x8
french o panca stretta 6x8
lento 4x6
squat 5-6 x 6

rec 2-3 min
praticamente le serie e rip sono da allenamento x massa,così mantango una spinta ormonale favorevole.