Originally posted by FF2


Eccoti la scheda:
squat (al power rack)
stacchi a gambe tese
trazioni barra impugnatura inversa
parallele
tirate mento (qualche volta alzate laterali)
calf raise

la cadenza delle ripetizioni è di 4/4 ed il numero delle stesse
la scheda va bene. una possibile divisione (alle mentzer) potrebbe essere:

All A:
1) squat
2) trazioni a presa stretta e inversa
3) parallele

All B:
1) stacchi da terra
2) spalle
3) calf raise
4) crunch addominali

a questo punto però potresti (o meglio dovresti secondo me) sostituire gli stacchi gt con i molto + impegnativi gf
gli esercizi che hai scelto sono gli stessi di mike e li ho soltanto divisi come propone lui. (che adirittura propone di alternare agli stacchi gf ogni tanto le scrollate per i trapezi!!!!!!!) cioè abbiamo capito che mike punta tutto sulla piena supercompensazione e giustamente nn si preoccupa della decompensazione che è impossibile che arrivi quando ci si allena super intensamente.

ho scritto spalle e nn il nome di un esercizio, perchè? ho visto che esegui le tirate al mento e ho sentito + volte che possono essere pericolose, personalmente eseguo il lento avanti (mike consigliava il lento dietro va beh nn si sapeva ancora della pericolosità) cmq queste cose degli esercizi "pericolosi" spesso variano anche da soggetto a soggetto. in poche parole se tu esegui le tirate al mento da anni e nn hai mai avuto nessun tipo di problema puoi pure continuare (solitamente in 10 anni di allenamento credo che se ci sono dei problemi saltano fuori e nn aspettino che tu diventi vecchio!!!!) altrimenti valuta un sostituto come il lento avanti con bilanciere. (solitamente consiglio di sostituire l'esercizio in questione presunto pericoloso ma visto che nn sei un principiante saprai cosa è meglio e cosa funziona per te)

altra cosa la cadenza 4/4 può andare bene perchè rende terribilmente + intensa una ripetizione però se hai tremolii e (come ci ha spiegato 4ca) entrano in gioco anche altri muscoli detti stabilizzatori quindi potresti avere una qualità della contrazione peggiore (seppure la tecnica è ottima) infine esercizi come squat e stacco si sconsiglia di eseguirli così lentamente perchè si va a caricare la schiena (le ultimissime, ma proprio le ultimissime, ripetizioni dello stacco da terra infatti è meglio nn farle perchè si pone la schiena ad un sforzo incredibile dato che ci mettiamo molto di più a tirare su il bilanciere e quindi carichiamo maggiormente la schiena, quindi niente stacco gf a esaurimento totale, ma anche qua con 10 anni di esperienza sarai tu a decidere quando è meglio fermarsi, rispetto ad un novizio (me compreso sia ben chiaro mi alleno da neppure un anno ehehehhe) sicuramente puoi rischiare un po di più e decidere quando è meglio fermarti. ritornando a noi mi sono fatto cronometrare l'altra volta, 23 ripetizioni di stacco gf (ne avevo ancora 3-4 ma avrei caricato troppo la schiena, la tecnica stava peggiorando) in 1.40 (100 secondi) rapida divisione e sappiamo che ho usato una cadenza 2/2 le ultime rip per forza di cose sarà stato anche un 3/3 e l'ultima un 4/4 e già sentivo la schiena che si lamentava (alla fine).
lo stesso per lo squat, quindi occhio alla schiena, magari prova a farti cronometrare e scoprirai di usare una altro tipo di cadenza diverso da quello che credevi di usare (forse è così e forse è anche meglio perchè un 4/4 è decisamente tanto per squat e stacco)

scusa il post kilometrico se hai domande falle pure