Ahhhh sono contento che "non vi torni"! Vuol dire che lo avete letto

Bene bene,

distinguiamo come sempre due piani: quello della scheda in sè cioè in senso assoluto, e quello della scheda contestualizzata, cioè relativa all'utenza a cui dovrebbe essere rivolta.

In senso assoluto, questa scheda ve la ritrovate sparsa su internet con svariati nomi. Extended Russian Cycle, Base Power Russian Cycle, Hatfield Breve.... ma comunque è attribuita al padre della periodizzazione, Medveyev (o come si scrive). Perciò, la scheda ha una sua valenza, direi... non è certo una mia idea.

Lo dico perchè i dubbi e le perplessità devono servire per capire meglio, non per trovare il "baco".

La scheda nella sua completezza (come ho scritto magari non enfatizzando) è questa:

Lun
Squat - schema proposto
Panca 6x2x80%

Mer
Stacco - schema proposto

Ven
Panca - schema proposto
Squat 6x2x80%

Non mi ricordo l'ordine assoluto, ma non è importante.

Ci sono cioè 2 ulteriori sedute di squat e di panca, e questo porta la frequenza a quella più simile alle classiche periodizzazioni per la forza che se non altro prevedono 2 volte panca e 1 squat e 1 stacco. Chiaro che squat e stacco siano sinergici fra loro (più squat->stacco che viceversa).

Questo per rispondere alla domanda sulla frequenza bassa. Notate comunque che anche nella formulazione completa le sedute sono 3 e basta. Perchè è appunto un ciclo base.

Il 6x2x80% di panca e squat a che serve? Qui si entra in un terreno misterioso, perchè di fatto noi non sappiamo quasi nulla delle schede russe. Se su Google scrivete Sheiko, il massimo allenatore di powerlifting degli ex paesi sovietici, trovate sempre e solo i soliti schemi. Interessantissimi, ma poco altro. Perchè e percome funzionano... ben poco. In Beyond Bodybuilding c'è una spiegazione molto chiarificatrice di un paio di questi schemi da parte di Pavel Tsatsouline, e io le cose che so le ho imparate da Arnaldo Gruzza, un bravo allenatore italiano che ha il pallino per Sheiko.

La mia interpretazione è che questi 2 allenamenti costituiscano la parte di potenza/esplosività. Una specie di DE del westside. Un carico "giusto" per delle doppie veloci. In più uno schema del genere ha una ottima funzione di feeder, cioè di seduta di recupero.

Perchè io l'ho tolto? Qui veniamo alla contestualizzazione della scheda. Già è difficile far fare questa senza 6x2x80% a uno che in palestra ha una visione tipica dell'8-6-4, ficchiamoci anche questo e l'appetibilità và a decrescere.

Meglio allora eliminarlo e sostituirlo con complementari etc. Tanto, almeno la prima fottutissima volta si và un po' a caso, no? E se si passa da 8-6-4 a questa il boost c'è comunque.

Nel 4° allenamento si recupera la seduta mancante di panca. Perchè non "obbligatorio"? Perchè il "core" deve essere fattibile non solo dal ragazzo che ha tempo da spendere in palestra, ma anche da chi ha meno disponibilità di tempo. Il 4° allenamento è opzionale. Chiaro, funziona meno. Però meglio meno che zero.

Questa è quella che chiamo contestualizzazione. Ovviamente, giocare con i complementari è la chiave che assicura la riuscita, insieme alla flessibilità, all'aprire un diario etc etc.

Noto piacere chi trova una contraddizione fra quanto ho detto in altri post e il fatto che scriva di una scheda dove, alla fine, si fà 4x4, 3x3, 2x2, cioè proprio gli schemi di cui parlo "male".

Anche qui ci sono due piani:

1) Questi schemi sono e rimangono stressanti, per me. Preferisco di gran lunga un 5x4, 6x3, 8x2 o similari, cioè volume di ripetizioni costanti. Notate che nel mio personalissimo approccio non metto le % perchè deve essere flessibile. Nel tempo, ciclo su ciclo, potrete stabilire quanto sia il carico ottimale.

Una scheda 4x4, 3x3, 2x2 classica è invece una progressione lineare la cui parte che precede è del tipo (invento eh)

6x6x60%
6x6x65%
6x6x70%
5x5x75%
4x4x80%
etc etc etc

Cioè una pura progressione lineare, di solito trovo questa. Sedute su sedute a % ridicole e sedute a % altissime

In questa scheda la fase di accumulo è molto intelligente, ribadisco. Quando si sale di carico, la conseguenza è un necessario scarico di volume. E perciò quello è, in questo caso, lo schema congeniale. Si è quasi costretti a fare così, per quanto lo ritenga poco flessibile. Nella pratica dei fatti, se provate noterete che settando bene i carichi quello è l'unico modo: non desiderete di fare 6x3 o 5x4, ma proprio 3x3 e 4x4.

La scheda, cioè, vi mette sotto stress. Perchè è stressante, non certamente una passeggiata...

Ma ci sono schede ben più devastanti, quale lo Smolov Squat Assault che io ritengo improponibile ma almeno una volta nella vita cercherò di farlo.

2) la differenza fra un 4x4, 3x3, 2x2 di questa scheda e di quelle che si vedono in palestra è fondamentalmente che anche nella fase di intensificazione c'è buffer, a patto di settare i carichi giusti. Viceversa cosa si vede in palestra? Un 3x3 di una scheda di forza è interpretato come un 2-1-1 con le rimanenti ripetizioni fatte con lo spotter. Questa è la differenza sostanziale.

Fai massa? Ok, 3x8. Fai forza? Ok, di botto 3x3 supertirato. In questa scheda no se i carichi sono settati bene, perchè per settarli bene devi essere in grado di fare il 6x6 da solo. Di conseguenza le ripetizioni di un 3x3 saranno piene, controllate, pompate, potenti. Questo causa molto meno stress sul SNC, decisamente meno.

Per questo io consiglio, ed è la contestualizzazione più importante, di non considerare i propri massimali assoluti ma dei valori "di riferimento". La scheda DEVE essere conclusa. Perchè le ripetizioni devono essere "di qualità".

Solo in questo caso c'è l'effetto allenante e compensativo di allenamento in allenamento. Solo in questo caso, infatti, l'adattamento vi farà diventare più forti. E con la "manetta" del recupero potrete andare avanti. Se toppate un allenamento perchè il carico è troppo alto, l'allenamento successivo dovrete recuperare di più del previsto e così via, fino ad arrivare ad un punto in cui, che so... al 3x3, avreste bisogno di 10' di recupero, rendendo nella pratica dei fatti l'allenamento errato. Perchè c'è un momento in cui il carico è troppo, qualunque sia il recupero. In quel momento il SNC crolla su se stesso e non migliorerete.

La scheda sembra banale e semplice, il primo allenamento facile facile. Squat e stacchi una volta a settimana... mah

Ma considerante anche l'incremento di volume da un allenamento all'altro:

da 6x3=18 a 6x4=24 +33%
da 6x4=24 a 6x5=30 +25%
da 6x5=30 a 6x6=36 +20%

L'incremento è enorme, non fatevi fregare...

Come consiglio spassionato, fatevi un periodo propedeutico di 3 o 6 settimane con uno schema più semplice, acquisite confidenza sui pesi elevati, poi provate questa.

Io nella mia "3° edizione" di questo allenamento sono riuscito a fare 6x6x180Kg di stacco. Una vera impresa. Dà tantissimo nell'imparare a gestire carichi medio-alti per molte ripetizioni. Poi ha il difetto (ma alla 3° volta) di non allenare specificamente aspetti importanti per un powerlifter. Ma questo non è il problema di chi la fà per la prima volta dove, anche a carichi più bassi, dà comunque una padronanza spropositata.

Non la consiglierei con un "vai tranquillo", perchè... è dura. Ci vuole una forte motivazione, come tutte le schede russe. E' poco flessibile, non perdona se si saltano gli allenamenti, è lunga...

E' da amare o odiare. Ma ha una sua base logica e coerente.

Io ho un lungo elenco di "cose da fare almeno una volta nella vita", non solo nei pesi, ma in generale. Alcune "cose" sono inenarrabili, ad esempio. Questa scheda era una di queste cose. Io l'ho fatta e l'esperienza è stata molto utile, sicuramente illuminante.