il riscaldamento per la panca si fa cosi:

1x10 alzate a L (1kg per esempio)
1x10 alzate a L con un peso maggiore (2kg)
1x10 alzate a L con lo stesso peso o cun un peso maggiore (2-3kg)

cosi riscaldi la cuffia dei rotatori ke si infortuna facilmete.

cosa è la cuffia dei rotatori?
sono 4 muscoletti ke stabilizzano il carico mentre fai panca, essendo muscoli piccoli ke dispongono di una leva estremamente svantaggiosa se infortunano facilemte (a un mio amico è successo ed è stato fermo diverse settimane, a me è successo e sono stao fermo 6-7 settimane + altre 3-4 per testare i carichi, + altre 4-5 per tornare al livello di prima, isosmma se ti infortuni vedi quanto tempo perdi..., considera ke nn puoi fare nessun ex apparte le gambe perke la cuffia dei roptatori viene coinvolta in tutti i multi articolari del petto dell dorso e delle spalle. )

quindi perdi 5 min con esercizzi di riscaldamento appossito.

riscaldamento specifico:


1x5@60% carico prima serie
1x4@70% carico prima serie
1x3@80@carico prima serie
1x2@90%carico prima serie
1x1@ carico prima serie
1 serie

questo vale per qualsisi esercizio ke tu faccia in un range di 4-8 ripetizioni,
se fai troppe rep nelle serie di riscaldamento produci acido lattico ke dimuisce la forza nelle seri allenanti.

come progredire nella panca:

1- togli la panca per 2-3 settimane, cosi permetti al sistema nervoso di "riposarsi" da questo ex, nn sotto valutare questa fase!
2- mentre togli la panca esegui ex diversi
3-rimetti la panca e allenala per la forza

esempio:

togli la panca per 2 settimane, e la sostituisci con dip e cross over ai cavi
1 giorno fai 4 set di dip (6-8 rip senza cedimento) un'altro giorno fai 4 serie di cross over (10-12 rip senza cedimeto)

osserva ke alleni il petto 2 volte a settimana, con ex molto diversi tra loro (meccanica, peso usato, num di rip). in questo modo nn perdi massa (nemeno la metti) e riposi il sistema nervoso

sono passate 2 settimane, quindi 4 allenamenti e di dip e 2 di cross over, ora rimetti la panca 2 volte a settimana:

SETT 1
1 GIORNO: 3x5@ 7rm (carico con cui cedi alla 7 rip, insomma lasca 2 di buffer al primo set, cioe lascia 2 rip di margine prima di cedere)
2 GIORNO 4x5@ 7rm (per il momento aumenti di un set...)
SETT 2
1G 5x5@ 7rm (dovresti cedere al 5 set)
2G 5x5@ 7rm (il carico rimane ancora invariato, ma dalla prox si fa sul serio, lo so ke ti sembra leggero...)
SETT 3
1G 5x5@ 7rm+(aggiunge del peso finalmente, il minimo possibile ke in genere sono1,25 kg)
2G 3x6@ 7rm2+ (aggiungi ancora peso, e sono gia 5kg in + in totale)
SETT 4
1G 5x5@ 7rm3+ (metti altri 1,25 kg per parte)
2G 3x6@7rm4+ (ora hai messo 10kg in totale in + e sono passate 4 settimane)
SETT 5
1G test massimale (avvicinati progressivamete al tuo 1rm e fatti aiutare)

stop di alcuni giorni e poi ne riparliamo.



come vedi alleni il petto solo con un esercizio (la panca) e hai messo 10kg in 4 settimane, perke nn fare la stessa cosa con gambe e dorso? puoi scegliere come ex lo squat e il rematore.

come periodo di riposo lo stesso della panca, in questo periodo per le gambe fai solo pressa, e per il dorso solo trazioni supine e prone con lo stesso sistema adottato per il petto.

sai ke vantaggi hai?

se fai riposi tutto il corpo contemporaneamente, anke il petto sara + riposato (e 2 settimane sono sufficenti se no ne devi fare 3), e se ti alleni tralasciando le braccia (ke cmq come sai vengono pesantemente stimolate con gli ex complementari) nn spreki energie per i gruppi maggiori petto dorso e gambe.

e le spalle? con panca squat e rematore vengono efficacemete stimolate, solo ke aggiungere delle alzate laterali o un rematore verticale per il capo laterale (da fare 1-2 volte a settimana 3-4 set totali a settimana)

gli abs faii quando ti pare ma fai un solo ex per volta, e sempre afine allenamento

ti sembra poco, tutto questo? forse si, quindi fammi tutte le domande del caso e vedro di kiarirti ogni dubbio.