Per ciò che riguarda il latte ed i suoi derivati, ti invito a leggere questo thread:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=751.

Io suggerirei di assumere grassi da olio extravergine di oliva e da frutta secca.

Per ciò che riguarda lo split, dovresti postare, analogamente a ciò che hai fatto per la parte bassa, tutti gli esercizi in modo tale da valutare dove inserire le gambe.