E' un esempio, ma io la progetteri così:

colazione
yogurth magro con 5 fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di miele + 200 ml di albumi + 5 noci

spuntino
200ml di albume con 2 cucchiai d'olio (extravergine di oliva) + 1 frutto

pranzo
80 g di pasta + 100g di carne/pesce +verdure (escluso carote e patate) con 2 cucchiai d'olio

spuntino
100 gr di tonno naturale + 1 frutto + 5 noci

cena
150g di pesce o carne + verdura con 2 cucchiai d'olio

Prova per un paio di settimane