In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[the77joker]

la mia paura è quella che cali di nuovo come diminuisco un attimo la frequenza

Non se ti ALLENI



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[SeNsHi]

Non se ti ALLENI



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al momento il periodo mi permette di avere un'ottima frequenza allenante! cosa che io faccio NORMALMENTE!

[SeNsHi]

workout superlampo nella pausa tra il lavoro e l'allenamento di pallavolo

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x3x80kg 1'30 bene, migliora globalmente la gestione del movimento e il controllo sul bilanciere

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
2x3x160kg 60'' veloci, molto molto veloci

dip anelli + trazioni neutre
3x9+8 60''

rotatori elastico

a seguire allenamento di pallavolo discreto, c'è da riprendere confidenza con la palla dopo lo stop natalizio. a finire stretching

[SeNsHi]

panca piana
5x50 4''
5x5x70kg 60'' 3'' di fermo

squat
5x50
3x70
3x80
5x5x90kg 60''
8x80kg
12x70kg
bene lo squat

panca inclinata presa media
3x6x50kg 60'' 3'' di fermo

wheel core + salti corda + propriocettività monopodalica su cuscino propriocettivo
3x18+70+20'' 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 12-1

panca piana
5x50 3''
5x5x75kg 1'30 2'' di fermo
1x85kg
2x1x95kg 1'30

100 coming soon

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
3x3x160kg 1'30 molto facili
5x150kg
3x5x130kg 60'' stacco regular

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+18 60''

stretching, rotatori elastico, propriocettività

buon periodo di forma generale, difetto un pelò in velocità ed esplosività nella pallavolo, ma con i pesi sto aumentando costantemente

[SeNsHi]

panca piana
5x50 3''
3x70 3''
5x3x80kg 1'30 2'' di fermo
3x5x75kg 60'' 2'' di fermo
3x6x70kg 60'' 2'' di fermo

squat
5x50
5x70
3x80
5x5x90kg 60''
5x100kg

manmaker 2kb da 20kg
3x7 60''

stretching, rotatori elastico

[DadoL]

panca piana
5x50 3''
3x70 3''
5x3x80kg 1'30 2'' di fermo
3x5x75kg 60'' 2'' di fermo
3x6x70kg 60'' 2'' di fermo

squat
5x50
5x70
3x80
5x5x90kg 60''
5x100kg

manmaker 2kb da 20kg
3x7 60''

stretching, rotatori elastico

Vedo sempre che tieni i recuperi molto bassi. Tipo squat 5x5 90kg '60... Le reps come le fai? Nel senso: sono agili come esecuzione? Sempre salita esplosiva?

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[eraser]

Vedo sempre che tieni i recuperi molto bassi. Tipo squat 5x5 90kg '60... Le reps come le fai? Nel senso: sono agili come esecuzione? Sempre salita esplosiva?

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Giusto che ti risponda Senshi...ma immagino che il motivo sia che 90kg di squat corrispondano ad una % abbastanza bassa del suo 1rm.

[SeNsHi]

si Dado, tutte ripetizioni con discesa lenta e controllata e salita esplosiva, generalmente lavoro con % gestibili in modo da mantenere sempre e comunque un assetto tecnico il più pulito possibile

[SeNsHi]

giornata intensa: workout mattutino, giornata di lavoro senza respiro e pallavolo serale

workout:
panca piana (mav3)
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x75 3''
3x80 2''
3x85
3x80 2''
3x75 3''
3x70 5''

stacco sumo
3x60
3x80
3x110
3x120
3x140
3x150
3x160
3x150
3x140
3x120

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+880 60''

propriocettività, mobilità generale di spalle e scapole, stretching

ho aggiunto degli esercizi di mobilità per gomiti, spalle e scapole con bilanciere vuoto ad inizio workout e a fine workout, voglio migliorare anche in questo aspetto

in serata allenamento di pallavolo molto soddisfacente: condizione che migliora generalmente, fase di attacco in continuo miglioramento (ho ripreso ad attaccare nei 4 metri del campo), fase di difesa buona, fase di ricezione leggermente indietro ma è solo questione di tempo e lavoro. a finire altro stretching e rotatori elastico per le spalle

[SeNsHi]

panca piana
4x50 3''
6x5x75kg 1'30 2'' di fermo, bene, continuano i progressi in panca, a breve 10x5x75kg
presa media
5x70
6x60
8x50

squat
3x50 3''
3x60 3''
3x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x100
3x90
3x80

wheel core + salti corda
4x18+80 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità spalle

[SeNsHi]

workout lampo

panca piana
5x50
3x70 3''
1x80 2''
5x1x95kg 1'30 bene e lungo il fermo

stacco sumo
5x80
3x110
3x130
3x150
1x160
1x170
3x1x180kg 60'' stacco non eccezionale oggi

manmaker 2kb da 24kg
3x5 60''

stretching, foam roller

[SeNsHi]

panca piana
4x50 4''
3x70 3''
10x3x80kg 60'' 2'' di fermo: panca che continua a darmi soddisfazioni

squat
5x50
3x70 3''
3x80
5x5x90kg 60''
1x110
1x120
1x130kg

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+8+80 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità per spalle e psoas

[SeNsHi]

periodo superintenso tra lavoro, studio e allenamenti

workout veloce post turno lungo di lavoro e subito prima dell'allenamento di pallavolo

panca piana (mav5)
5x50 4''
5x60 3''
5x70 3''
2x5x75kg 2'' 60''

stacco sumo (mav3)
3x80
3x110
3x130
3x140
3x150
3x160

wheel core + salti corda + equilibrio su cuscino propriocettivo
3x18+50+20' 60''

stretching, mobilità spalle, rotatori elastico

a seguire buon allenamento di pallavolo, la condizione migliora sensibilmente, così come l'esplosività e la reattività

a finire stretching e rotatori elastico

[SeNsHi]

workout lampo ad alte reps, per mancanza di tempo e per variare un po' lo stimolo

panca piana
10x50
10x60
6x70
8x60
10x50

squat
10x50
10x60
10x70
10x80
10x70
10x60
10x50

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

rotatori elastico, stretching