In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

**SeNsHi** · 15-09-2018, 09:03 PM

wo leggero di scarico, tranne che nella panca che resta l'alzata più in forma del periodo

panca piana
3x50 4''
3x70 3''
6x4x75kg 1'30 fermo di 2''

squat
3x50 (occhi chiusi, 3'' in basso)
3x60 (occhi chiusi, 3'' in basso)
3x70
3x80
3x90
3x100
3x90
3x80
3x70
3x60 (occhi chiusi, 3'' in basso)
3x50 (occhi chiusi, 5'' in basso)

manmaker 2kb da 20kg
3x6 60''

stretching, rotatori elastico

**SeNsHi** · 19-09-2018, 12:19 PM

wo di ieri, wo di ripresa dopo forte contrattura alla schiena e alcuni giorni di lavoro senza sosta

panca piana
5x50
5x60
3x6x70kg 60''

stacco sumo
3x80
2x6x110kg

dip anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

**SeNsHi** · 19-09-2018, 10:34 PM

panca piana
5x50
3x60 3''
5x5x75kg 2' pr del periodo, panca buonissima in questo periodo

squat
5x50
3x70
5x5x85kg 60''

manmaker 2kb da 20kg
3x6 60''

rotatori elastico, stretching

**SeNsHi** · 21-09-2018, 06:46 PM

stacco sumo
5x50
3x80
3x110
3x130
8x3x150kg 1'30 piccolo pr del periodo, stacco in crescita!

panca piana
5x50
3x70 3''
3x80
2x85
4x1x90kg lungo il fermo,
3x80 2''
6x70

dip anelli + trazioni neutre +wheel core + equilibrio monopodalico su cuscino propriocettivo
3x8+8+15+20'' 60''

foam roller, stretching

**SeNsHi** · 25-09-2018, 10:52 PM

stacco sumo mav5 e discesa
5x80
5x110
5x120
5x130
5x140
5x145
5x140
5x130
5x120
5x110

panca piana
5x50 4''
8x5x70kg 1'30 2'' di fermo

dip anelli + trazioni neutre
3x8+7 60''

manmaker 2kb da 20kg
2x6 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

**SeNsHi** · 28-09-2018, 08:19 PM

workout di ieri

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x75 2''
3x3x80kg

squat
3x50 5''
3x70 3''
3x80
3x90
3x100

salti corda + wheel core
3x30+15 60''

propriocettività, streching, rotatori elastico

a seguire buon allenamento di pallavolo

**SeNsHi** · 30-09-2018, 01:03 PM

workout del 29-9

panca piana
2x6x50 3''
2x6x60 3''
2x6x70kg
presa stretta, fermo di 2''
3x70
5x65
8x60
10x50

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
2x150
1x160
4x1x170kg
1x160
1x150
3x130
stacco non eccezionale, complice i precedenti giorni molto tassanti a livello fisico e mentale

manmaker 2kb da 20kg
3x6 60''

rotatori elastico, stretching

**SeNsHi** · 01-10-2018, 11:13 PM

stacco sumo (comincia il periodo di intensità pre gara)
5x70
4x100
1x130
1x150
1x70
4x1x180kg 1'30 abbastanza facili
da qui backoff a scendere curando la forza della presa
1x160 4'' isometria in chiusura
1x150 6'' di chiusura
3x130 10'' di chiusura
lo stacco finalmente comincia a risalire, ora vediamo dove arrivo spingendo fino al 21 ottobre

panca piana
5x50 4''
3x70 3''
1x80 2''
1x90kg
3x1x95kg 1'30 pr
3x3x80kg 1'30 2'' di fermo
presa stretta, fermo di 3''
5x70kg
6x60kg
8x50kg
buonissima panca in questo periodo

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+8+45 60''

propriocettività, rotatori elastico, stretching, foam roller

**SeNsHi** · 04-10-2018, 01:35 AM

panca piana
5x50
6x6x70kg 1'30 bene! piccolo pr sul 6x6 e con margine
presa stretta:
3x70 2''
6x60 3''
8x50 2''

squat
5x50
3x70
6x6x80kg 1'30

manmaker 2kb da 20kg
3x6 60''

rotatori elastico, stretching

**SeNsHi** · 09-10-2018, 10:30 AM

wo del 7-10

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
1x150
1x170
2x1x180kg
1x160
3x150
5x130 (fermo in alto di 5'')

panca piana
5x50
3x70 3''
1x80 2''
1x90
3x1x95kg 1'30

dip anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''

propriocettività, foam roller, stretching, rotatori elastico

workout del 8/10

panca piana
5x50 5''
5x5x70kg 1'30 2'' di fermo

squat
4x8x70kg 60''

stacco sumo
5x80
3x110
6x6x130kg 60''

trazioni neutre + wheel core
3x8+15 60''

stretching, rotatori elastico

**betazeta** · 09-10-2018, 10:54 AM

Complimenti.

Curiosità: quanto dura il WO?

**kel** · 09-10-2018, 05:19 PM

Anch'io ho una curiosità: quando dici , nello stacco, fermo in alto di 5 secondi, "in alto" che vuol dire? Vuol dire in chiusura? E, se sì, serve ad allenare il gesto da gara (nel senso di non rischiare un nullo perché molli il bilanciere prima del giù dei giudici) o serve per allenare presa/avambracci e basta?

**SeNsHi** · 10-10-2018, 02:05 AM

Originariamente Scritto da betazeta

Complimenti.

Curiosità: quanto dura il WO?

in realtà mi regolo in base al tempo che ho, quando sono di fretta (troppo spesso ultimamente purtroppo) opto per workout a % meno elevate e recuperi brevi, restando sui 60 minuti totali;
Quando ho tempo allungo il workout salendo con volume e % di carico, toccando tranquillamente le due ore buone
per non parlare di quando mi alleno attrezzato, in workout che raggiungono tranquillamente le 3 ore

**SeNsHi** · 10-10-2018, 02:06 AM

Originariamente Scritto da kel

Anch'io ho una curiosità: quando dici , nello stacco, fermo in alto di 5 secondi, "in alto" che vuol dire? Vuol dire in chiusura? E, se sì, serve ad allenare il gesto da gara (nel senso di non rischiare un nullo perché molli il bilanciere prima del giù dei giudici) o serve per allenare presa/avambracci e basta?

si, faccio il fermo in chiusura per stabilizzare la presa (negli ultimi mesi ho spostato il bilanciere dal palmo della mano alle dita, quindi mi sto ancora abituando)

**kel** · 10-10-2018, 08:35 AM

Originariamente Scritto da SeNsHi

si, faccio il fermo in chiusura per stabilizzare la presa (negli ultimi mesi ho spostato il bilanciere dal palmo della mano alle dita, quindi mi sto ancora abituando)

Così guadagni uno / due cm di rom!