Diario di Romulano

[the77joker]

Ciao Romulano..come sempre, prima di scrivere, faccio la solita premessa, ovvero che i miei consigli sono da perfetto neofita, e di ascoltare i consigli dei più esperti (più che altri per paura di sbagliare in ciò che dico)
Dai video dello squat mi pare che inizi il movimento sparando le ginocchia in avanti, invece devi iniziare pensando come se ti stessi sedendo una sedia (andare con le anche indietro) : io faccio lo stesso tuo errore (al contrario però) in quanto inzio il movimento sparando il sedere indietro, mentre le due cose devono avvenire insieme. (flessione delle ginocchia ed estensione delle anche)...inoltre altra cosa, ovvero un'eccessiva verticalità del busto , confermi ?
Buon allenamento
Vins

A me non sembra che Romulano anticipi le ginocchia. Mi sembra un movimento fluido. L’unica cosa che noto è che in buca il bilanciere va verso le punte. Il rischio è che con un massimale si trovi il peso non centrato e fallisca la risalita.


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[MrDoc]

Ciao Romulano..come sempre, prima di scrivere, faccio la solita premessa, ovvero che i miei consigli sono da perfetto neofita, e di ascoltare i consigli dei più esperti (più che altri per paura di sbagliare in ciò che dico)
Dai video dello squat mi pare che inizi il movimento sparando le ginocchia in avanti, invece devi iniziare pensando come se ti stessi sedendo una sedia (andare con le anche indietro) : io faccio lo stesso tuo errore (al contrario però) in quanto inzio il movimento sparando il sedere indietro, mentre le due cose devono avvenire insieme. (flessione delle ginocchia ed estensione delle anche)...inoltre altra cosa, ovvero un'eccessiva verticalità del busto , confermi ?
Buon allenamento
Vins

Romulano fa uno squat piuttosto verticale , high bar, knee dominant, a me non fa impazzire come scelta (perchè rischia di non essere la più performante ma magari poi mi sbaglio) , ma nel complesso il suo squat è piuttosto corretto e anche piuttosto bello.

In generale manca un pelino di controllo delle ginocchia in affondo e del sedere in risalita

[Romulano]

Grazie a tutti per i commenti e le osservazioni.
io non ho ancora un bagaglio tecnico che mi consenta di confermare in pieno o correggere subito le mie inesattezze.

Quello che abbiamo senz'altro appurato è che:
- lo squat è verticale. Ecco, questo è quello che meno saprei come correggere. Cioè: è chiaro che in partenza la schiena è diritta, giusto? Quindi va inclinata durante la discesa. Se provo a inclinarmi durante la discesa, la traiettoria del bilanciere non è verticale. Nel contempo dovrei cercare di mantenere il baricentro sopra il centro dei piedi.
- molleggio sulle ginocchia. Sto provando ad evitarlo, a volte riesco, a volte no.
- nella risalita non riesco ad andare subito in avanti col bacino, ma posso provarci. Certo, coi carichi alti è difficile, ma posso provare.
- knee dominant: qui vorrei gentilmente chiedere se mi deste qualche dritta, non l'ho ancora ben chiaro in mente. Cioè, sì, lo so che bisogna fare come se ci si sedesse, ma dire una cosa è un conto, farla un altro.
- high bar. Come sapete, ho provato a fare low bar ed ho avuto problemi ai polsi, ma non è detto che con un po' di abitudine il problema non si risolva. Potrei riprovarci tranquillamente.

Non vorrei aver ingarbugliato la questione, ma mi sembra che la situazione non sia proprio da buttare. Magari è meglio dedicarsi ad un dettaglio alla volta, non so.

In ogni caso, grazie.

[MrDoc]

Romulano non fartene un problema, guarda che "Verticale", "Knee dominant" e "High bar" non sono assolutamente un errori, anzi, alcuni atleti fanno uno squat notevole in questo modo (io non escludo che le tue leve non possano essere decisamente favorevoli a questo tipo di squat quindi non cambiarlo assolutamente) . Non cercare di modificare il tuo squat, cerca di migliorarlo lavorando sul molleggio sulle ginocchia e sull andare avanti prima possibile con il bacino (ma già ci stai lavorando).

Io ho scritto che non amo questo tipo di squat perchè non ho le leve adatte per farlo e invidio chi riesce a farlo

[the77joker]

Lo stavo per dire io ma il doc mi ha preceduto.
A dirla tutta non ho notato tanto neanche il molleggio. Ma non ho l’occhio del Doc.
Mi piacerebbe vederti usare delle scarpe da squat per vedere se riesci a tenere il bilanciere sempre sulla verticale a metà piede. Che tra l’altro nella serie al 90% mi sembra ben riuscito.

Ti vorrei far provare a chiudere la stance di 5cm e tenere le punte leggermente meno aperte ma poco.

[MrDoc]

A dirla tutta non ho notato tanto neanche il molleggio.

Ma infatti lo sta già correggendo, solo ogni tanto lo fa ancora. Ma ribadisco che è un bello squat, però per migliorare bisogna ricercare le sottigliezze.

[Romulano]

Grazie di nuovo.
Posso benissimo provare a ridurre la stance e l'apertura delle punte. È più difficile ricordarlo...

Intanto oggi ho fatto un po' di stacco tecnico, fermo 2", coppie di ripetizioni fino a 140 kg.
Poi ho pensato di provare una singola a 150 kg, essendo il primo carico che mi toccherà in gara, volevo verificare se ce la facevo.
Buona notizia: è stato abbastanza facile.
Non mi ha minimamente sfiorato l'idea di provare i 160 kg o più, come detto non devo provare massimali.

Video:

Purtroppo vedo che diverse ripetizioni peccano in esecuzione.

Domanda importante sulla cintura:
ho comprato una cintura RDX con leva, l'ho regolata alla misura minima, la prima volta che l'ho messa era strettissima, ora è ancora stretta, ma quando mi posiziono per lo stacco mi dà l'impressione che mi stia un po' più larga.
È possibile che la posizione che assumo influisca su quanto mi stringe?
Non vorrei rischiare quando dovrò andare sui massimali.
Forse conviene aggiungere un buco?

Avrei un'altra domanda, se non disturbo troppo, riguardante la gara. Devo pensare di utilizzare le fasce per il bilanciere o mi affido alla tenuta delle mani nude? Finora non ho avuto problemi, per singole ripetizioni.

[the77joker]

Nella cintura farei il buco così tanto da essere preparato poi magari non lo usi. Portati un cacciavite così se la devi stringere.
Le fasce per lo stacco? Intendi gli straps? No non sono consentite nel powerlifing. Le puoi usare in allenamento e nelle gare di strongman ma non in powerlifting.
Se proprio vuoi comprare qualcosa puoi prendere le ginocchiere per lo squat e le fasce da polso per la panca. Puoi farne a meno di entrambi non sono necessari.
E ricordati i calzettoni che sono obbligatori nello stacco.
Anche una maglietta sotto il singlet per panca e squat è obbligatoria.


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[Romulano]

Grazie mille Joker.
Allora le fasce sono un pensiero in meno.
Ho comprato proprio oggi i calzettoni per lo stacco.
Per sicurezza porto anche una maglietta da mettere sotto il singlet, ma già ho chiesto e non è necessaria.
Sì, meglio fare un altro buco alla cintura e vedere se riesco ad utilizzarlo.

Buonanotte. A domani.

[MrDoc]

Il resto te l' ha scrito joker, faccio solo una nota su quanto deve essere stretta la cintura:

La cintura non è un sostegno passivo, ma per funzionare deve essere usata attivamente spingendo la pancia contro di essa; quindi non può essere troppo stretta altrimenti non si ha spazio per spingerci contro.

[Romulano]

Grazie Doc. Ho aggiunto un buco alla cintura, ma con esso non riesco proprio ad allacciarla, quindi la rimetto com'era, che poi è abbastanza stretta.

In questa settimana la palestra è chiusa per ferie, quindi allenamento in casa o nulla. In casa.

- squat tecnico con 50, 70, 80, 90, 100, 110 kg. Video di 100 e 110 kg:


- panca volume, 5x5 al 60% (61 kg)
- dip alle parallele, 5x5 con fermo 2" giù, zavorra di 35 kg.
Video della prima serie:


- addominali alla panca inclinata, 3x20 con zavorra di 10 kg
- stretching

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi.

- stacco progressivo:
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto il 31 luglio
3) 70%x4x6 (112 kg)............fatto il 7 agosto
4) 70%x5x6 (112 kg)........... fatto oggi (14 agosto)
5) 75%x5x5 (120 kg)........... 21 agosto
6) 78%x4x6 (125 kg)........... 28 agosto
7) 83%x3x7 (133 kg)........... 4 settembre
8) 88%x2x8 (141 kg)........... 11 settembre
9) 91%x1x9 (145 kg)........... 18 settembre

Domanda importante per Doc: questa progressione termina il 18 settembre, io partirò per la gara venerdì 21, la gara sarà il 23 settembre. Non ci sarà il tempo di fare scarico o altro.
Dobbiamo fare delle modifiche al programma?


Nel video ci sono tutte e 6 le serie montate insieme (nella terza il telefonino è caduto a causa della vibrazione, meno male che non si è rotto. Ad ogni colpo del bilanciere si muoveva... )
Video:

La prima serie è fatta male, le seguenti mi pare che vadano un po' meglio.


- trazioni 5x5 con zavorra di 15 kg, 2" recupero
- affondi sul posto col bilanciere, 3x10 con 50, 54, 54 kg.
- tricipiti ai cavi sul rack, 3x12 con 16 kg totali
- bicipiti ai cavi sul rack, 3x12 con 16 kg totali, ultima serie prolungata a cedimento con carichi decrescenti
- stretching
- doccia
- cappuccino

[MrDoc]

Domanda importante per Doc: questa progressione termina il 18 settembre, io partirò per la gara venerdì 21, la gara sarà il 23 settembre. Non ci sarà il tempo di fare scarico o altro.
Dobbiamo fare delle modifiche al programma?

il 20 puoi fare una sessione di squat e di panca leggera tipo 3x8x55%.

Una considerazione visto che lo stacco è tassante: se l' ultima sessione quando fai 9x1 risulta molto dura non fare tutte e nove le singole ma fermati prima, perchè se le tiri troppo ti bruci. Io ritengo che tu abbia ampio margine, ma meglio essere prudenti.

Circa il video direi che sei migliorato tantissimo, hai automatizzato bene il movimento corretto.

[Romulano]

il 20 puoi fare una sessione di squat e di panca leggera tipo 3x8x55%.

Una considerazione visto che lo stacco è tassante: se l' ultima sessione quando fai 9x1 risulta molto dura non fare tutte e nove le singole ma fermati prima, perchè se le tiri troppo ti bruci. Io ritengo che tu abbia ampio margine, ma meglio essere prudenti.

Quindi Doc, se in queste settimane nelle progressioni di squat o panca quando vengono quelle pesanti, 85% o oltre, posso farle, a parte la settimana prima della gara?

Intanto metto l'allenamento, abbastanza leggero, di ritorno dalla mangiata di ferragosto...

- squat tecnico, mi sono fermato a 90 kg (3 serie) perché è ritornato il solito bruciore. Ho fatto anche un video preliminare con carico basso con le sbarre di sicurezza più in basso per vedere se oltrepasso il parallelo:


- rematore con bilanciere 3x10 con 60 kg
- lat machine avanti con la colonna del rack, un paio di serie abbastanza leggere
- idem per un paio di serie di tricipiti
- bicipiti barra EZ, 3x10 con carico barra EZ+30, 32, 34, 38 kg, ultima serie poi con carico decrescente a cedimento
- stretching

[MrDoc]

Quindi Doc, se in queste settimane nelle progressioni di squat o panca quando vengono quelle pesanti, 85% o oltre, posso farle, a parte la settimana prima della gara?

Si, falle, ovviamente con il solito criterio: se per farle tutte rischi di farti male o di fare delle schifezze assolute riduci il carico o ti fermi.

Circa il video ti dico che sei sotto il parallelo, però guarda la seconda ripetizione: si vede che vorresti scendere ancora un po, ma lo fai spingendo avanti le ginocchia (e così facendo affondi pochissimo) invece di scendere indietro con le anche