Diario di Bacchinif

[bacchinif]

Da lunedì fino a metà aprile ho deciso di seguire un consiglio che mi diede @carnera qualche tempo fa, cioè di allenarmi in monofrequenza dividendo un gruppo muscolare per giorno (eccetto bicipiti e tricipiti). Non ho mai fatto una cosa di questo genere e volevo, appunto, fare una prova.
Alla base di questa scelta ci sono varie motivazioni:

- ho la possibilità di eseguire "solo" 4 (al massimo 5) esercizi per seduta e ciò mi consente di andar via prima dalla palestra
- posso focalizzarmi meglio sui singoli gruppi muscolari, avvertendo, così, un certo indolenzimento (mi gratifica sempre) post-allenamento
- riuscirei a spingere maggiormente sui carichi nei singoli esercizi fondamentali di ogni gruppo muscolare

La settimana scorsa ho fatto una settimana di multi-frequenza (fatta con gli esercizi "seri" = panca, squat, stacchi, military in piedi e così via) e mi sono reso conto che per affrontare questo tipo di allenamento mi ci vorrebbero molte più energie, sonno, alimentazione e calma... tutte cose che nello stress quotidiano (imprevisti, poco sonno e così via) non riuscirei ad ottenere.
Sulla base di ciò ho deciso di "abbandonare" momentaneamente la multi-frequenza in questo periodo di "stress" anche perché in questa maniera riuscirò ad aumentare maggiormente i carichi sui singoli esercizi.

E.G: La scorsa volta feci la panca, poi passai allo squat e dopo feci il lento avanti. Morale della favola? Dovetti abbassare 2 kg i manubri sull'ultima serie rispetto al mio solito massimo. Tutto ciò era chiaramente dovuto all'enorme dispendio di energie che c'era stato nei due esercizi di prima.

[carnera]

Come la imposti? Anche le spalle io non le farei da sole.

[bacchinif]

Come la imposti? Anche le spalle io non le farei da sole.

Cerco di pubblicarla questo pomeriggio. La sto ancora scrivendo ;)

[bacchinif]

Prima di pubblicare la scheda devo fare alcune premesse:
- vorrei allenarmi sia di sabato che di domenica, così da sfruttare al meglio questi giorni di "pausa" per non togliere del tempo alla mia routine quotidiana.
- non posso allenarmi di martedì a causa di altri impegni.
- eviterei di allenarmi il venerdì per concedermi almeno un giorno alla settimana di "svago" dai piaceri (questo) ed i doveri.
- mi allenerei, quindi, tutti i giorni tranne martedì e venerdì.
- ho bisogno di fare sedute brevi ma efficaci, così ho deciso di focalizzarmi sui singoli gruppi muscolari giorno per giorno.
- al solito ho preferito dividere l'allenamento in Settimana A e Settimana B, così da variare con gli esercizi.
- vorrei spalmare l'allenamento dei bicipiti in almeno 2 sedute, cioè 2 esercizi per seduta per un totale di 4 a settimana.
- vorrei richiamare il petto anche in un giorno ad esso non dedicatogli, sulla base della mia estrema deficienza.
- dedicherei un giorno alla settimana all'attività cardio ed addominale, e preferirei che questo giorno fosse il lunedì (il più affollato nelle palestre).

Settimana A

Lunedì A (Addominali + Bicipiti)
Routine Addominale (la scriverò poi)
Manubri su Panca Scott 4x10
Front Hammer Curl 4x10

Mercoledì A (Petto + Bicipiti)
Pre-Affaticamento Pettorali (macchine)
Panca Piana 12-4 (carico crescente)
Spinte Manubri Panca Inclinata 45° 12-6 (carico crescente)
Croci Manubri Panca Declinata -30° 12-6 (carico crescente)
Svend Press/Pectoral Machine/Chest Press (pompaggio/sfinimento)
Barbell Curl 4x10
Alternate Hammer Curl 4x20

Giovedì A (Gambe)
Squat Libero 12-4 (carico crescente)
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x10
Calf Raises 4x30

Sabato A (Spalle + Tricipiti)
Lento Avanti 12-4 (carico crescente)
Cable Front Raise 4x10 o Alzate Frontali 4x20
Prone Reverse Fly 4x8
Upright Row Cable 3x10
Push-Down Corda 4x12
French Press 3x10

Domenica A (Schiena + Petto)
Lat. Machine 12-4 (carico crescente)
Rematore Manubrio 12-4 (carico crescente)
Lying T-Bar Row Wide Grip 4x10
Lat. Machine V-Grip 3x10
Panca Declinata -30° 12-4 (carico crescente)
Croci ai Cavi dal Basso 4x10
Close and Wide Grip Push-Ups 4x20

Settimana B

Lunedì B (Addominali + Bicipiti)
Routine Addominale (la scriverò poi)
Curl Concentrato 4x10
Hammer Curl su Panca Inclinata 45° 4x10

Mercoledì B (Petto + Bicipiti)
Pre-Affaticamento Pettorali (macchine)
Panca Piana 12-4 (carico crescente)
Spinte Manubri Panca Declinata -30° 12-6 (carico crescente)
Croci Manubri Panca Inclinata 45° 12-6 (carico crescente)
Svend Press/Pectoral Machine/Chest Press (pompaggio/sfinimento)
Curl Alternato 4x20
Bicep Cable Curl 4x10

Giovedì B (Gambe)
Leg Press 12-4 (carico crescente)
Leg Curl 4x10
Affondi 3x20
Calf Raises 4x30

Sabato B (Spalle + Tricipiti)
Military Press 12-4 (carico crescente)
Alzate Laterali 4x10
Cable Rear Delt Fly 4x10
Upright Row Cable 3x10
Push-Down Corda 4x12
Overhead Lateral Extension 3x10

Domenica B (Schiena + Petto)
Trazioni 4x8
Standing T-Bar Row Close Grip 4x10
Seated Cable Row Wide Grip 4x10
Lat. Machine V-Grip 3x10
Panca Inclinata 12-4
Croci ai Cavi dall’Alto 4x10
Close and Wide Grip Push-Ups 4x20

Alcune sedute sono effettivamente troppo lunghe, nonostante abbia diviso per gruppi muscolari l'allenamento. C'è qualcosa che effettivamente potrei modificare e/o togliere?
Sono accette critiche, pareri ed opinioni... chiaramente tenendo bene a mente quali sono i miei obiettivi (sempre i soliti, grosso modo) e le mie esigenze (riportare sopra).

[JJPower]

Ciao!
Quali sono i WO che ti durano di più? Quanto tieni di recupero tra i vari set?
Su 5 giorni farei più una cosa tipo
Petto
Dorso
Gambe
Spalle + eventuale richiamo petto
Braccia
L'addome lo metterei 2/3 volte a settimana a fine Workout.

[Bon_Scott]

Su 5 giorni farei uno splittaggio del genere:
Lun HIIT magari concentrato sul petto + core (mi pare volessi dargli maggiore interesse)
Mercoledì Gambe
Giovedì Petto/Spalle
Venerdì riposo
Sabato dorso
Domenica braccia

Perché alleni due volte i bicipiti?

[bacchinif]

Su 5 giorni farei uno splittaggio del genere:
Lun HIIT magari concentrato sul petto + core (mi pare volessi dargli maggiore interesse)
Mercoledì Gambe
Giovedì Petto/Spalle
Venerdì riposo
Sabato dorso
Domenica braccia

Perché alleni due volte i bicipiti?

Lo split che mi proponi è molto simile a quello di @JJPower con la differenza che hai spostato il dorso di sabato e le spalle al giovedì.
Molte delle considerazioni che ho da fare sullo split che mi proponi le ho già fatte nella risposta qui sotto, quindi - nel caso - leggila e vedi se puoi darmi qualche altro suggerimento

Ti rispondo in merito alla questione delle braccia.
Alleno due volte i bicipiti perché non li ho mai allenati come si deve (ho sempre preferito focalizzarmi sulle parti maggiormente carenti del mio corpo e quelle più difficili da allenarmi) ed anche perché negli allenamenti che farei ci sarebbero "solo" due esercizi. Ho notato che due esercizi sono abbastanza sufficienti per stimolarli (almeno nel mio caso) e che rischierei di arrivare al terzo troppo stanco e senza forze.

Ciao!
Quali sono i WO che ti durano di più? Quanto tieni di recupero tra i vari set?
Su 5 giorni farei più una cosa tipo
Petto
Dorso
Gambe
Spalle + eventuale richiamo petto
Braccia
L'addome lo metterei 2/3 volte a settimana a fine Workout.

Ciao @JJPower, ti ringrazio per l'interessamento.
Allora, diciamo che non è che ci sono dei workout che mi durano di più perché in linea di massima dipende da quanti esercizi "fondamentali" faccio (quelli mi durano parecchio). Di base ho notato che tutte le macchine e la cavetteria varia portano via meno tempo rispetto a manubri e bilancieri.
Detto ciò, ho strutturato il workout per renderlo più snello rispetto a quello attuale (con 6-7 esercizi da fare per volta rischio di stare davvero tanto in palestra, anche due ore e trenta che, dati i miei impegni, sono davvero troppe). L'intento di dividere i gruppi muscolari per giorni era proprio questo: focalizzarsi di più sul singolo gruppo e nel frattempo snellire anche il workout.
Ribadito questo concetto ti dico che in media vorrei poter stare massimo un'ora e mezza o due ore (contro le due e mezza di adesso) per volta.
Quanto recupero faccio? E' variabile. Dipende un po' dagli esercizi. Diciamo che "minimo" faccio un minuto e trenta, e massimo 2 minuti e trenta. Ad esempio, se devo fare l'ultima serie di panca può capitare che mi prenda due minuti o due minuti e trenta se sono molto stanco, ma ciò non si verifica con gli esercizi per i bicipiti che, infatti, riesco a sostenere anche con meno recupero.

Ti ringrazio per i suggerimenti che mi hai dato, ma devo necessariamente sollevare delle obiezioni.
Se ho capito bene mi avresti suggerito di fare come segue:

Lunedì: Petto
Mercoledì: Dorso
Giovedì: Gambe
Sabato: Spalle + Richiamo Petto
Domenica: Braccia

Ci sono una serie di cose che in questo split da te suggeritomi modificherei.
Lunedì: eviterei di allenare il petto nel giorno più affollato di tutti; rischio di andarmene a mezzanotte.
Sabato: ho sempre saputo (e potrei aver saputo male) che spalle e petto fossero un cattivo accostamento, mi sbaglio?
Domenica: dedicare un intero giorno alle sole braccia non mi gratificherebbe.
Su quest'ultima questione forse ho sviluppato una particolare idiosincrasia per gli allenamenti delle sole braccia in quanto non mi restituiscono un vero e proprio "feedback" di allenamento completo. Per farla breve: se alleno il petto, le spalle o il dorso... arrivo a casa "soddisfatto" (ed indolenzito) dopo tutto il workout, ma ciò non si verificherebbe se allenassi solo le braccia. Non so se mi sono spiegato!

Mi scuso per le tante parole e rinnovo l'apprezzamento per i suggerimenti che mi hai dato. Possiamo continuare a discuterne, se ti va.

[Bon_Scott]

Non è controproducente allenare petto e spalle insieme, è un po' come allenare petto e tricipiti. Alleni due gruppi muscolari sinergici. Naturalmente caricherai di meno negli esercizi per le spalle.

Per me le braccia devono essere allenate ricercando unicamente il pump, per questo ti assicuro che allenarle da sole e per il pump ti darà gioia e dolori (un po' come per il burro d'arachidi, dicevi che non ti sarebbe piaciuto e invece ora non puoi farne a meno).
3 esercizi per i tricipiti, 3 per i bicipiti eseguiti magari con superserie o in tri- quadri- set e ne guadagni anche di tempo.
Il terzo esercizio è sempre per i brachiali e brachioradiali.

Per quanto riguarda lo splittaggio io preferisco le gambe prima di tutti gli altri.

[bacchinif]

Non è controproducente allenare petto e spalle insieme, è un po' come allenare petto e tricipiti. Alleni due gruppi muscolari sinergici. Naturalmente caricherai di meno negli esercizi per le spalle.

Per me le braccia devono essere allenate ricercando unicamente il pump, per questo ti assicuro che allenarle da sole e per il pump ti darà gioia e dolori (un po' come per il burro d'arachidi, dicevi che non ti sarebbe piaciuto e invece ora non puoi farne a meno).
3 esercizi per i tricipiti, 3 per i bicipiti eseguiti magari con superserie o in tri- quadri- set e ne guadagni anche di tempo.
Il terzo esercizio è sempre per i brachiali e brachioradiali.

Per quanto riguarda lo splittaggio io preferisco le gambe prima di tutti gli altri.

Sai perché avevo separato petto e spalle? Perché sono due gruppi muscolari lunghi da allenare ed a cui volevo dedicarmici in maniera particolare. Allenandoli assieme rischio di poter caricare di meno sugli esercizi delle spalle (o del petto, a seconda di quale svolgo prima).
Secondo te questo può essere un problema? Comunque, al di là della questione dei "carichi", il principale ostacolo è di carattere "temporale".

Venendo alla questione delle braccia: mi fido. Se effettivamente dici che è meglio dedicare un intero giorno a bicipiti e tricipiti (senza fare altri richiami nelle volte successive) allora proverò e vedrò come andrà

Metterò le gambe prima, come suggerisci.

[carnera]

Bon Scott ha ragione

Gambe da sole ovviamente

Petto spalle assieme per portare il massimo del sangue possibile nella zona, inoltre gli esercizi pesanti di distensione del petto ti permettono di evitarli per le spalle (molti più sicuro) e ti permettono di concentrarti solo e soltanto su quello che serve per far crescere le spalle.

Schiena solitaria, c'è molto lavoro da fare.

Braccia assieme per massimizzare il pompaggio

Eventuale quinto giorno in cui puoi addirittura ricominciare con il giro se ti interessa alzare la frequenza oppure in cui puoi fare un wo metabolico, di pompaggio, in cui ripeti la schiena o il petto spalle.

[bacchinif]

Bon Scott ha ragione

Gambe da sole ovviamente

Petto spalle assieme per portare il massimo del sangue possibile nella zona, inoltre gli esercizi pesanti di distensione del petto ti permettono di evitarli per le spalle (molti più sicuro) e ti permettono di concentrarti solo e soltanto su quello che serve per far crescere le spalle.

Schiena solitaria, c'è molto lavoro da fare.

Braccia assieme per massimizzare il pompaggio

Eventuale quinto giorno in cui puoi addirittura ricominciare con il giro se ti interessa alzare la frequenza oppure in cui puoi fare un wo metabolico, di pompaggio, in cui ripeti la schiena o il petto spalle.

Va bene.
Allora in giornata mi metto e ricorreggo la scheda.
Posterò la versione corretta e vedremo se andrà meglio.

[Bon_Scott]

Se proprio vuoi potresti anche allenare una parte del deltoide posteriore nel giorno schiena, con un chest pull ad esempio esercizio che io adoro.
O anche entrambi. Alte rep in ogni caso perché sono muscoli piccoli. Parliamo di 20-30 rep. Anche 40 se non le hai mai fatti.
Fare petto spalle insieme ti porterà a ridurre il peso su alcuni esercizi pesanti per le spalle che prevedono il bilanciere, perlopiù esercizi multiarticoli.
Se dovessi fare un military press dopo il petto caleresti il peso e di tanto, io talvolta alcuni esercizi li faccio con pesi chicco o con il solo bilanciere (20kg).
Ma come diceva Carnera dopo aver fatto esercizi pesanti per il petto come le distensioni, per le spalle userai alzate laterali, frontali con bilanciere, overhead e cosi via..2 esercizi + 1 per il deltoide posteriore. O 1+2 anche.

Per le braccia come detto prima sfrutta il pump, quindi serie supersettate e con poco recupero. Contrai bene nella fase alta della concentrica.

[bacchinif]

Se proprio vuoi potresti anche allenare una parte del deltoide posteriore nel giorno schiena, con un chest pull ad esempio esercizio che io adoro.
O anche entrambi. Alte rep in ogni caso perché sono muscoli piccoli. Parliamo di 20-30 rep. Anche 40 se non le hai mai fatti.
Fare petto spalle insieme ti porterà a ridurre il peso su alcuni esercizi pesanti per le spalle che prevedono il bilanciere, perlopiù esercizi multiarticoli.
Se dovessi fare un military press dopo il petto caleresti il peso e di tanto, io talvolta alcuni esercizi li faccio con pesi chicco o con il solo bilanciere (20kg).
Ma come diceva Carnera dopo aver fatto esercizi pesanti per il petto come le distensioni, per le spalle userai alzate laterali, frontali con bilanciere, overhead e cosi via..2 esercizi + 1 per il deltoide posteriore. O 1+2 anche.

Per le braccia come detto prima sfrutta il pump, quindi serie supersettate e con poco recupero. Contrai bene nella fase alta della concentrica.

Ti ringrazio per il suggerimento di inserire un esercizio per il deltoide posteriore nel giorno dei dorsali.

Hai centrato in pieno: la mia preoccupazione nell'unire spalle e petto era proprio quella di calare drasticamente il peso negli esercizi delle spalle. Di fatti dopo la routine del petto (consistente ed impegnativa) partirei o con Military Press o con Lento Avanti, andando, quindi, a diminuire di un bel po' i carichi. All'inizio ero preoccupato che questa diminuzione non potesse giovare in termini di ipertrofia (che, ribadiamolo, è la sola cosa che cerco); ma mi avete convinto sul fatto che questa non deve essere la principale preoccupazione.
Esatto, avrei fatto proprio 4 esercizi per il petto + 3 per le spalle.

[Bon_Scott]

No attenzione non è un esercizio per il deltoide posteriore, ma lo coinvolge.
Comunque quando parlavo di alte rep intendevo esercizi come face pull o alzate laterali a busto piegato e bla bla bla.

Per quanto riguarda la military io la toglierei. Aggiungili se vuoi ma nel caso che l'allenamento per il petto non sia troppo voluminoso. Piuttosto, fai esercizi che coinvolgano il più possibile solo il deltoide anche se non potrai allenarlo in isolamento. Mettiti sotto al bilanciere appena più indietro, quasi in linea con esso. Fai arrivare il bilanciere poco sotto la fronte e risali.


E ricordati, l'ipertrofia è figlia della varietà di stimoli, non pensare al peso, quello è il powerlifting.

[carnera]

Inoltre io non partirei con la military o il lento, li terrei come secondo o terzo esercizio.
Potresti fare delle alzate per Deltoidi posteriori su panca inclinata 4x30, 25, 20, 15 che nelle settimane si modificherà alzando il peso di volta in volta abbassando le rep, poi farei un esercizio chiamato heavy laterals, che non sono altro che alzate laterali parziali con manubri pesanti e finirei con un lento se proprio ti piace, o con l'esercizio consigliato da Bonn.