La mia dieta, 2014 di cambiamento

[Veg]

Grazie a tutti! Non sottovaluto i consigli, anzi li prendo sempre in considerazione e li faccio miei se sono validi.
A distanza di una settimana circa credo di essere riuscito ad affinare a modo la mia dieta.
L'obiettivo è quello di scendere come massa grassa, perdere qualche chiletto e poi iniziare un allenamento più mirato e strutturato.
Dopo una settimana di dieta sono calato di 1 kg ed ho perso un 2% di massa grassa secondo i calcoli fatti con le varie formule.

Riporto i nuovi dati
Età:32
Altezza: 176
Peso:75,5
Massa grassa calcolata:23,58%
Metabolismo basale calcolato:1766 (calcolato sui 75,5 kg non sulla massa magra)
Attività leggera (x1,2) dato che faccio per il momento solo due allenamenti a settimana di 1 ora e mezza di arti marziali, quindi fabbisogno calorico = 2119

Ho diviso la dieta in giorni ON =1800kcal e giorni OFF=1500kcal
50%cho-25%lip-25%pro

Ecco un esempio di una giornata tipo (tra parentesi le alternative per le altre giornate):
COLAZIONE:
- Latte di soia 200gr
- Crusca di frumento 50g
- Fiocchi di mais 30g
- Germe di grano 20g
- (giorni ON 100g di succo di frutti rossi arricchito di vitamine, in particolare B12)

SPUNTINO:
- 1 arancia 100g circa (giorni ON 1 banana 150-200g circa)

PRANZO:
- Pasta 100g (riso integrale 100g - cous cous 100g)
- Olio evo 20g
- Lenticchie 60g (fagioli borlotti)
- Ceci 50g
- Piselli 50g
- Germogli di soia 50g
- Lievito alimentare a scaglie 3-5g

SPUNTINO:
- Arachidi 15g (o altra frutta secca)

CENA:
- tempeh 150g (seitan fatto in casa, tofu )
- Olio evo 20g
- fagioli borlotti 100g (o altri legumi)
- ceci 80g
- semi di sesamo 10g
- lievito alimentare a scaglie 5g
- insalata

Il caso della giornata di ieri, dieta totale circa 1600kcal con 50%cho-24%lip-26%pro

tutti i giorni mangio cereali e legumi, in modo da avere sempre un PA completo.

Che ne pensate ora? questo è quello che ho tirato fuori grazie alla lettura, allo studio e a voi.

Vorrei iniziare ad aggiungere un paio di sessioni di allenamento in più oltre alle due dedicate alle arti marziali, in modo tale da avere un dimagrimento, in particolare della zona addominale e dei fianchi, avrei bisogno di fare esercizi specifici per la fascia addominale, in modo tale da rendere i muscoli addominali e dorsali ben sviluppati (anche se nascosti dalla ciccia) per proteggere gli organi interni da eventuali colpi presi durante il combattimento, che cosa mi consigliate?

Grazie mille a tutti

[eraser]

Una dieta vegan può essere equilibrata, è solo da dedicarci più tempo, il profilo amminoacido è sempre completo

io non sono d'accordo.

però spero che tu possa raggiungere un buon 12% di bf, con delle prestazioni fisiche accettabili, proprio per smentirmi.

in bocca al lupo.

[Veg]

Beh io forse non sarò la persona in grado di smentirti (non punto nemmeno a quei risultati, non al momento ), ma ci sono molti atleti vegan che già al momento possono smentire la cosa, come mai non sei d'accordo? Sul fatto che una dieta vegan possa essere equilibrata e che possa fornire un progilo amminoacido completo ci sono studi fatti da persone di parte e non che lo confermano, poi ovviamente, come in tutte le cose, sono le persone a dover fare le considerazioni e le scelte giuste, ma di base una dieta vegan ben strutturata a livello proteico non ha carenze. L'unica carenza è la classica vitamina B12, ma qui la discussione è differente.

[eraser]

Beh io forse non sarò la persona in grado di smentirti (non punto nemmeno a quei risultati, non al momento ), ma ci sono molti atleti vegan che già al momento possono smentire la cosa,

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fuori i nomi.

poi, in pm, mi dici se sei sicuro che non utilizzino altri integratori...

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come mai non sei d'accordo? Sul fatto che una dieta vegan possa essere equilibrata e che possa fornire un progilo amminoacido completo ci sono studi fatti da persone di parte e non che lo confermano, poi ovviamente, come in tutte le cose, sono le persone a dover fare le considerazioni e le scelte giuste, ma di base una dieta vegan ben strutturata a livello proteico non ha carenze.

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con i risultati puoi smentirmi in qualunque momento.

senza risultati possiamo parlare anche di omeopatia o di ufo.......

PS....... LA MIA NON è POLEMICA, che non mi interessa.
ma negli ultimi 30 anni ne ho sentite troppe di "cose non tecniche".

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L'unica carenza è la classica vitamina B12, ma qui la discussione è differente.

[Veg]

Vegan Bodybuilding & Fitness
Vegan Bodybuilding & Fitness

quì l'intervista a dusan dusas Mr nuova zelanda nel 2001, secondo a musclemania (australia) nel 2002, Mr nuova zelanda (master) nel 2007 e Mr nuova zelanda natural over 50 nel 2009
Personal trainer e nutrizionista vegan
Body builder vegano - Dusan-Dudas (Versione Italiana) - Veggie Important People VIP - Video - Veggie

Ci sono anche atleti italiani, ora non ho i nomi, per quel che riguarda gli studi, ci sono, ma io non sono un nutrizionista, quindi al momento faccio fatica a tirarti fuori delle pubblicazioni, ma per conoscenza
http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/proteine.html#Messina_1997
Ci sono alcuni riferimenti a studi o pubblicazioni, se volete posso chiedere ad un amico vegano che si sta laureando per diventare nutrizionista di darmi qualche pubblicazione medica al riguardo

[eraser]

se riesci a fare qualche nome di atleta che ha partecipato a qualche competizione di rilievo (olimpiadi...) con controlli antidoping seri sarebbe meglio... (considera che un campione di 1 o 2 atleti è POCO attendibile )

le pubblicazioni di parte o pubblicitarie mi sembrano leggermente tendenziose...

dammi retta.

smentiscimi con i fatti.

saremo contenti entrambi (sto parlando seriamente!)

[Veg]

Protein in the Vegan Diet -- The Vegetarian Resource Group

pubblicazione fatta da Reed Mangels
https://en.wikipedia.org/wiki/Reed_Mangels

direi che Ann Reed Mangels is a registered dietitian and lecturer in nutrition at the University of Massachusetts Amherst, specializing in vegan and vegetarian nutrition. She is the author or co-author of numerous papers and books on the subject, including the American Dietetic Association's position paper on vegan and vegetarian diets, Vegan & Vegetarian FAQ (2001), The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004), and The Everything Vegan Pregnancy Book (2011)
è tutt'altro che tendenziosa, in calce su wiki i suoi studi e le sue pubblicazioni

Per quanto riguarda gli atleti alcuni te li ho elencati sopra, se vuoi posso fare ulteriori ricerche:
UFC/MMA:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Mac_Danzig
- https://it.wikipedia.org/wiki/Jake_Shields

Vorrei ricordare anche che tutti i monaci shaolin sono vegani e non mi risulta facciano un gran che uso di integratori

Questi sono studi fatti da gente autorevole e ci sono esempi di atleti vegani, ora puoi portarmi tu uno studio dove si dice esplicitamente che la dieta vegan non è completa fatta da un autore autorevole in materia? Perché come giustamente dici io devo dimostrarlo con i fatti, ma lo stesso vale anche per te e non solo perché pensiamo o abbiamo sentito o ci è stato detto che la dieta vegan non è una dieta completa.

Te lo dico perché molto spesso mi trovo a dover essere io a dimostrare le mie scelte perché le persone di solito suppongono che non siano giuste e non hanno loro stesse delle tesi che dimostrano quello che suppongono

[Veg]

Dimenticavo un atleta che ha partecipato a qualche competizione mondiale, Carl Lewis che penso tutti conoscano https://it.wikipedia.org/wiki/Carl_Lewis

[eraser]

se troviamo una cavia te lo dimostro in 3 secondi.

prendiamo un atleta.

misuriamo le prestazioni.

gli modifichiamo la dieta con una veg per..... un mesetto ???

poi rimisuriamo le prestazioni.

_______________________

pensi che migliorino o peggiorino ???

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come ti ho già detto ................dimostra i risultati su di te (hai detto di avere una bf veramente preoccupante !!!).

saremo contenti entrambi (anche io se riesci a smentirmi. SE ... ). il resto sono SOLO CHIACCHIERE !

[Veg]

ok ripeto
https://it.wikipedia.org/wiki/Carl_Lewis
il suo migliore anno è stato quello in cui si è convertito al veganesimo, l'anno successivo ha fatto il record del mondo, ecco un fatto, la mia bf preoccupante me la porto dietro da quando mangiavo del porco ad ogni pasto, già ho avuto miglioramenti semplicemente passando da onnivoro a vegano ed in due anni posso dirti che le mie prestazioni sono migliorate, ma come dico, io non faccio testo, sarò contento di smentirti, ovviamente, ma al momento io ho portato dei fatti o delle pubblicazioni reali, tu ancora nulla se non una ipotesi che ti ho dimostrato errata con un esempio reale, e ti dico che capisco tutto quello che dici perché io ero esattamente come te prima di diventare vegano, anzi se uno mi diceva che era vegano lo insultavo.
Valuta quello che ti dico e ti mostro con occhio critico, se poi ancora la pensi in quel modo malgrado pubblicazioni e fatti, a quel punto non posso aggiungere altro

[eraser]

ok ripeto
https://it.wikipedia.org/wiki/Carl_Lewis
il suo migliore anno è stato quello in cui si è convertito al veganesimo, l'anno successivo ha fatto il record del mondo, ecco un fatto, la mia bf preoccupante me la porto dietro da quando mangiavo del porco ad ogni pasto, già ho avuto miglioramenti semplicemente passando da onnivoro a vegano ed in due anni posso dirti che le mie prestazioni sono migliorate, ma come dico, io non faccio testo, sarò contento di smentirti, ovviamente, ma al momento io ho portato dei fatti o delle pubblicazioni reali, tu ancora nulla se non una ipotesi che ti ho dimostrato errata con un esempio reale, e ti dico che capisco tutto quello che dici perché io ero esattamente come te prima di diventare vegano, anzi se uno mi diceva che era vegano lo insultavo.
Valuta quello che ti dico e ti mostro con occhio critico, se poi ancora la pensi in quel modo malgrado pubblicazioni e fatti, a quel punto non posso aggiungere altro

io insulto solo chi merita di essere insultato.

la nostra è una chiacchierata assolutamente amichevole e quindi proseguirà con toni assolutamente amichevoli .

non ti porterò testi o pubblicazioni a favore delle mie teorie semplicemente per il fatto che NON MI INTERESSA dimostrarti nulla (questa mattina sto impazzendo a trovare documentazioni per aiutare un mio studente di sm a preparare la tesi di laurea e sono già incasinatissimo...).

seguo atleti professionisti da tanti anni e quindi ho una base di esperienza temporale DIRETTA (non letta su wikipedia) piuttosto ampia.

il valore biologico delle proteine animali, comunque, è un FATTO, non una teoria (come quello delle proteine non animali...).

tra un anno misureremo la tua bf e le tue prestazioni e mi potrai smentire.

ti va bene così ?

[Veg]

Mai detto che la chiacchierata non fosse amichevole dicevo che io ai tempo arrivavo anche ad "offendere", hai ragione, le virgolette almeno sono d'obbligo.

Il valore biologico delle proteine animale è un fatto, nessuno lo mette in dubbio, ma questo non toglie che con una corretta alimentazione vegana il corpo sia in grado di recuperare tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per la produzione delle proteine che di per se non è in grado di produrre.

A me va benissimo, anzi spero di essere così bravo da riuscire a smontare la tua tesi con i miei progressi perché vorrà dire che sarà migliorato e avrò raggiunto qualche traguardo che mi sono scelto

Per tornare alla mia richiesta, riprendo il mio post di prima

...
Riporto i nuovi dati
Età:32
Altezza: 176
Peso:75,5
Massa grassa calcolata:23,58%
Metabolismo basale calcolato:1766 (calcolato sui 75,5 kg non sulla massa magra)
Attività leggera (x1,2) dato che faccio per il momento solo due allenamenti a settimana di 1 ora e mezza di arti marziali, quindi fabbisogno calorico = 2119

Ho diviso la dieta in giorni ON =1800kcal e giorni OFF=1500kcal
50%cho-25%lip-25%pro

.......

Il caso della giornata di ieri, dieta totale circa 1600kcal con 50%cho-24%lip-26%pro

tutti i giorni mangio cereali e legumi, in modo da avere sempre un PA completo.

Che ne pensate ora? questo è quello che ho tirato fuori grazie alla lettura, allo studio e a voi.

Vorrei iniziare ad aggiungere un paio di sessioni di allenamento in più oltre alle due dedicate alle arti marziali, in modo tale da avere un dimagrimento, in particolare della zona addominale e dei fianchi, avrei bisogno di fare esercizi specifici per la fascia addominale, in modo tale da rendere i muscoli addominali e dorsali ben sviluppati (anche se nascosti dalla ciccia) per proteggere gli organi interni da eventuali colpi presi durante il combattimento, che cosa mi consigliate?

Grazie mille a tutti

grazie a tutti ancora, ogni risposta, di qualsiasi tipo, anche come quelle di Eraser per me è importante

[slavix]

Ciao Veg,
Dacci dentro con le polpette di soia, Fagioli, lenticchie, Kiwi, fagliolini di soia.
Io ho una pentola che riempio tutte le mattine con acqua, poi apro la credenza e prendo il legume secco che indendo comsumare la sera e il giorno dopo.

[Wildcat]

X fare un bel lavoro all'inizio mi affiderei ad un nutrizionista. Tu hai bisogno di una dieta mirata, e paradossalmente ricorrere a dosi massicce di soya, x migliorare il profilo nutrizionale delle proteine assunte, potrebbe darti qualche problema sullo smaltimento del grasso. Il discorso è legato ai fitoestrogeni, che possono essere trascurabili negli onnivori (io frequentemente mangio soya x variare un poco la dieta) e nei vegetariani, ma che possono avere una certa rilevanza nei vegani.
Esistono anche degli integratori proteici basati su idrolisati di glutine, proteine del pisello e canapa: debitamente miscelati possono fornirti un buon profilo aminoacidico.
Però, vista la situazione, spenderei qualche decina di euro per avere un inquadramento nutrizionale ad hoc.

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[Wildcat]

Inoltre ti consiglio di prendere in considerazione l'integrazione di creatina (ci sono diversi studi che evidenziano miglioramenti sia sulla memoria a breve termine che sui test cognitivi) e di inserire una fonte di grassi saturi... pochi ma presenti. È un dettaglio spesso dimenticato...

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