Ipertrofia 4SPLIT

[Wildcat]

2 serie non son pochine?

2 serie bisogna imparare a farle fruttare. L'allenamento parte dalla testa. Punto. Per cui si inizia con i falsi piramidali, per avere un volume leggermente più alto.
Comunque invece di leggere articoli qui e là, comprati dei libri. Mcroberts, Tozzi... non sono bibbie ma sono libri che ti fanno capire quanto differente è l'allenamento per il NATURAL.

[Need for mito]

Io credo che Fraccle, non si troverà mai bene con questa scheda, perchè dico questo? Di certo non perchè Wild non sappia ciò che dice anzi (lo preso un po' come mentore e consiglio di farlo anche a Fraccle), lo dico perchè, dalle schede iniziali che ha postato mi pare che si alleni in maniera molto simile alla mia e non riuscirà a "trovare" l'intensità per essere soddisfatto a fine allenamento, farà 2X8 su panca piana, farà le Dip 2X6 alle parallele e alla fine gli sembrerà di non aver lavorato bene...
Io sono convinto di una cosa e nessuno me la toglierà dalla testa, l'intensità si può ricercare e trovare in molti modi, c'è chi la trova con una singola alzata al 100% e chi come me deve fare almeno 5 serie con l'80% aumentando il carico gradualmente ogni volta.

Trovo invece molto interessante la singola serie da 20 per lo squat...

[Wildcat]

Ci vuole del tempo per arrivare alla monoserie... anche per lo squat. Però fare 12 - 15 serie è follia.
Fraccle è giovane e deve crescere

[Fraccle]

Need for mito tu invece una scheda monofrequenza 4 split prendendo come base la mia cosa mi consiglieresti?
Wild , quello che ha detto lui è esattamente quello che sento e penso anche io io son molto piu soddisfatto da un 5x5 al 80% caricando di settimana in settimana cambiando progressione che un esercizio con 2x8 , questo tuo modo di allenarti sicuramente sarà migliore ma come hai detto tu è per avanzati io non lo sono, io mi reputo intermedio

[Wildcat]

o mi reputo intermedio

Quanto fai di panca, squat e stacco? Massimali, intendo.

Le 2 serie a cedimento o il falso piramidale non sono affatto cose da avanzati... Fraccle leggiti qualcosa sull'allenamento, mi pare che ti manchino un po' di basi. E' normale, ci siamo passati tutti

[Need for mito]

Need for mito tu invece una scheda monofrequenza 4 split prendendo come base la mia cosa mi consiglieresti?

Io ti consiglio esattamente la scheda che ha postato Wild, rivedrei solo le serie e le ripetizioni...

[Fraccle]

Stacco da terra 4x6
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press4x8 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

[Wildcat]

Più o meno. X lo stacco fai 10 ripetizioni, fidati.
Lascia perdere al momento le tecniche di intensità, con questo volume rischieresti di strinarti, per lo squat fai un 4x12, al restpause ci si arriva piano piano... se vuoi ne parliamo a parte.

Ti propongo questo schema...
Stacco, panca, squat e trazioni 4 serie. A carico costante. Sono gli esercizi fondamentali in cui devi aumentare il carico ad ogni seduta.
Rematore, dips, , military (rigorosamente in piedi) e stacchi rumeni 3 serie a carico costante. Se riesci ad aumentare il carico bene, ma non sono così prioritari.

Pullover, panca stretta, curl: 2 o 3 serie. Vedrai che sei morto quando arrivi a questi... non stressarti se i carichi non progrediscono, non sono così importanti.

Addominali: crunch 4x10. Con sovraccarico. Farne 20 non serve a nulla, né in ottica massa né definizione; aggiungi un secondo esercizio, tipo dei crunch inversi o un dragonflag... poi ne parliamo

[Fraccle]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

[Wildcat]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

Taglia una seduta. Questo allenamento picchia duro sulla schiena (squat, stacchi, military e stacchi rumeni), fare ad esempio in una settimana 2 volte gli stacchi più squat, rumeni e military è pesantuccio.

[Fraccle]

Quindi 3 ABA?

altra domanda io squat non ho il power rack per farlo in palestra, sò che è scadente nella mia palestra c'è tutto davvero ma il power rack manca... cosa faccio? mi hanno detto che al multipower è un'altro esercizio non è come farlo libero.. , poi vorrei sostituire gli esercizi cosi:
Military press -> Lento avanti seduto , è praticamente la stessa cosa solo che son seduto
Pullover manubrio -> mi piace ma mi è stato detto che rovina solo le spalle...
panca stretta -> vorrei far la french press 4x8 che mi trovo meglio nel concentrare il lavoro sul tricipite


che dici?

[Wildcat]

Sono 3 sedute: dorso e bicipiti, petto, spalle e tricipiti, cosce polpacci addome.
Lo squat... fallo al multipower. Eresia, ma fallo mimando il movimento libero: talloni a terra senza rialzi, sotto al bilanciere, non piedi in avanti e schiena verticale quando sei nella posizione bassa... se non ti trovi squat frontale e pressa coi piedi ben distanziati.
Lenti davanti IN PIEDI. Da seduto perde efficacia globale ed è più stressante x la schiena, x' tendi ad inarcare quando fatichi.
Pullover: fallo col bilanciere, se non iperestendj quando hai le braccia orizzontali non stressi la spalla.

French press: mette i gomiti in posizione di stress eccessivo, non è un movimento naturale. Fai la panca stretta facendola correttamente. Presa larghezza spalle, durante il movimento i gomiti DEVONO sfiorare il torace. La stessa traiettoria del pulley, x fare un esempio pratico.

[Fraccle]

da in piedi il lento però sforza tantissimo la schiena a mio parere e non posso caricare come lo carico da seduto

[Wildcat]

da in piedi il lento però sforza tantissimo la schiena a mio parere e non posso caricare come lo carico da seduto

Studia, leggi documentati... è l'esatto contrario le distensioni da in piedi, paradossalmente sono molto meno pericolose x la schiena. Motivo: quando sei seduto e fatichi a spingere, la tendenza è quella di inarcare la schiena. E' un pattern motorio automatico.
Quando sei in piedi, invece, è più difficile inarcare, perché questo porta a perdere l'equilibrio.
Bari molto meno, il carico all'inzio sarà più contenuto, però sarà EFFETTIVO.

Leggi questo:

DCSS Training - Lento in Piedi, Seduto, Panca Inclinata e Affini

[Need for mito]

Stacco da terra 4x10
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 5x3 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press 4x3 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

Ho segnato in rosso quello che cambierei, ho diminuito le ripetizioni, ma fossi in te aumenterei il peso, portandolo vicino al massimale, almeno per quanto riguarda la panca piana il military press...

Wild una domanda, come mai 10 ripetizioni di stacco invece che poche ma pesanti?