consigli scheda allenamento per aumento massa muscolare

[riccardopelle]

Ciao a tutti, mi chiamo riccardo e mi sono appena iscritto in questo forum.
Ho iniziato ad allenarmi in palestra nel giugno 2011 con peso 66 kg(h 191cm), ora peso circa 82 kg, il mio obiettivo è raggiungere gli 87-88. Qualcuno potrebbe consigliarmi una scheda orientata per l aumento della massa muscolare?
3 allenamenti a settimana mar, mer e sabato, altri giorni non riesco, al massimo al posto del sabato il venerdi, grazie mille

[eraser]

Ciao Rick.
Per raggiungere il tuo obiettivo sono necessari due ingredienti...
Una buona scheda ed un buon piano alimentare.
Leggiti l'arte delle serie e delle ripetizioni per l'allenamento e 'cosa, quando e perchè' per l'alimentazione.
Dopodichè, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi.
Buon lavoro...

[riccardopelle]

questa è la dieta che seguo al momento:
-colazione 300ml di latte con 30 gr di ovomaltina+50gr di cereali+3-4fette biscottate con marmellata
-metà mattina: barretta proteica o panino con 50 gr di bresaola
-pranzo: 150 gr di pasta+250gr di carne
-merenda: panino con 50 gr di bresaola+300gr di yogurt magro+banana
-post allenamento proteine 30 gr con 300ml d acqua
-cena: uguale al pranzo
dal lunedi al giovedi sono in appartamento da solo perchè vado in università quindi a pranzo e cena faccio o solo primo o solo secondo aumentando le porzioni, quando sono a casa con i miei dal venerdi alla domenica solitamente mangio primo+secondo..
per quanto riguarda la scheda ho letto diverse discussioni in internet e non ho le idee molto chiare, comunque leggerò la sezione che mi hai consigliato.
non ci sono schede gia fatte da poter seguire?
-

[riccardopelle]

ho provato ad elaborare una scheda cosa e pensate?
-primo giorno martedi: dorsi tricipiti
trazioni alla sbarra3x6
lat machine 3x8
pulley 3x10
lat machine inverso 3x8
calf in piedi 3x15
spinte in basso 3x10
panca presa stretta 3x8
1mano inversa cavo 2x8

-secondo giorno mercoledi: petto e spalle gambe
panca piana 3x10
pettorall machine 3x10
squat 3x8
leg ext 3x12
alzate laterali 3x10
alzate 1 mano cavo 2x8
lento avanti 3x6

-terzo giorno sabato petto bicipiti
panca piana 3x8
peck conver 3x8
peck back 3x10
alternati manubri 3x8
curl bilanciere 3x10
curl martello 2 x10

ho messo poco di gambe perchè gioco a pallacanestro e non voglio limitare la mobilità dei piedi ed il salto..cosa ne pensate?

[SeNsHi]

metterei gli stacchi come primo esercizio nel giorno del dorso... e lo squat lo farei per primo nel giorno in cui alleni le gambe. Allenare le gambe come si deve fa tutt'altro che limitare la mobilità dei tuoi piedi e il tuo salto

[eraser]

ho messo poco di gambe perchè gioco a pallacanestro e non voglio limitare la mobilità dei piedi ed il salto..cosa ne pensate?

ho giocato per una vita a basket, restando poi nel settore come terapista e preparatore.

i giocatori di basket DEVONO fare pesi per le gambe.

SQUAT, pesante, come se piovesse...

[riccardopelle]

ok grazie per i consigli per le gambe e per stacco per il resto come vi sembra?vanno bene gli esercizi serie e ripetizioni?

[eraser]

Leggiti l'arte delle serie e delle ripetizioni per l'allenamento e 'cosa, quando e perchè' per l'alimentazione.
Dopodichè, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi.
Buon lavoro...

mi autocito