gli stacchi sono per tutti?

[carnera]

Carnera da quanto tempo ti alleni ?

A ottobre ho compiuto 3 anni

[Armando Vinci]

Grazie Armando Molto bello il tuo post come quello di marco che ha riportato anche gli studi!


Tu quali consideri cattivi esercizi ?

In generale ci sono esercizi potenzialmente pericolosi o che possono causare in chi ha alterazioni posturali problematiche di svariato tipo.
Personalmente sconsiglio "per sicurezza", visto che esistono varianti più sicure, tutte le forme di lento e lat machine dietro, il lavoro diretto ed eccessivo per le braccia, più che altro perchè le persone non regolano il volume e la frequenza della panca/trazioni e questo spesso provoca alterazioni tissutali a carico del bicipite sia esso capo breve che lungo, il che porta a seri problemi alle spalle nel tempo.
Sissy ed hack squat, squat al multipower, alcuni tipi di pressa.
Esercizi che sovraccaricano in modo eccessivo la colonna vertebrale/bassa schiena, tipo i rematori senza appoggio per il torace.
I sit-up con torsione, i sit-up classici come unico esercizio per l'addome.

[Dargor]

Aggiungo un po' di formattazione per renderla digeribile:

Quello che vorrei estrapolarvi è una cosa un po' delicata. Si è parlato di due "interpretazioni" dello stacco: massimale o submassimale, e, di rinforzo. Da queste abbiamo ulteriormente suddiviso su "andare a cedimento" oppure no.

1. Veniamo alla prima domanda "guida":
xkè si sbaglia la tecnica nello stacco?

In secondo luogo è lecito pensare che ad una % di carico corrisponda anche una % di rischio. E per la teoria del "tutto o nulla" non esisterà mai un rischio pari a 0% e un rischio pari a 100%, perciò "sbagliare sicuramente" è impossibile come "non sbagliare mai".

2. Veniamo alle seconde domande "guru":
Xkè non dovrebbe esistere una percentuale alla quale il rischio compensa il beneficio? Così da rendere lo stacco un esercizio mediamente rischioso?

Ragionando su questa linea viene spontaneo chiedersi (o ribattere): "ma se calo il peso come alleno la forza o la potenza?". Io non sono così esperto da rispondere a questa domanda, xò sò che la forza prima di tutto è un'abilità mentale, una "skill", e per migliorare questa skill bisogna essere ripetitivi nel gesto e sempre migliori nella tecnica. Xò c'è il discorso delle fibre HTMU (ad alta soglia di attivazione), impossibili da allenare se abbiamo abbassato il carico!! Ciò mi porta a pensare che uno stacco "sicuro" non è un buon allenamento per la forza o la potenza. Ho abbassato il rischio ma anche l'efficacia. Però....ripensiamo un attimo allo squat frontale, alla panca coi manubri, al lento coi manubri, cioè alle varianti dei fondamentali ed immaginiamo di voler fare una gara e di prepararci ad aumentare la forza sui fondamentali. Se mi alleno di front squat c'è trasfert sul back? Se faccio la panca con manubri ho trasfert sulla bench press? Se alleno il lento avanti coi manubri ho trasfert nella military press? !! Infondo i muscoli che intervengono sono press'appoco gli stessi, xkè non dovrebbe esserci il trasfert?! Non sarà di un'entità pari all'aumento nell'esercizio "variato" ma sicuramente è proporzionale.

3. Infine perveniamo all'peneultimo quesito:
Come e con quali esercizi posso avere un minimo di trasfert sullo stacco parlando in termini di forza e potenza?

A questo punto è chiaro quale sia l'ultimo argomento; ipotiziamo che faccia lo stacco per allenare tutto fuorché la forza o la potenza ho una certa % di rischio ed avrò anche un certo risultato; se mi interessa rafforzare o fare un po' di massa sul dorso e sui lombari c'è bisogno dello stacco? Mettiamola così: fra un tizio che fà lat, rematore, trazioni, pulley e lo stesso che poi ci aggiunge anche lo stacco, in quale delle due "vesti" ottiene più massa? A quale rischio? Il rapporto è favorevole? ...

4. Concludendo:
Lo stacco dà un contributo importante in massa o ibrido?

Ottimo tread!

[marcoevfurn]

Provo a rispondere alla seconda domanda:
Seguendo il pensiero russo nel PL l'allenamento prestazionale va fatto soprattutto tra l'80 e il 90%, percentuali maggiori servono come test e percentuali minori come lavoro tecnico, di volume o di recupero.
Questo in generale, passando al DL la percentuale di lavoro spesso si abbassa di un 5% perchè molto più tassante a livello del SNC, non tanto muscolarmente perchè si parla sempre di alto buffer.

Ragionando sempre sulla prestazione il transfert da altri esercizi può esserci ma va contestualizzato, il lavoro principale va fatto sui fondamentali e solo dopo si può passare al resto. Come ha giustamente detto dragor nella forza è importantissimo il controllo centrale, un'attivazione sincrona ottimale delle unità motorie è fondamentale per sviluppare il massimo della potenza possibile.
Quindi altri esercizi possono sviluppare l'alzata ma non è assolutamente detto che ciò avvenga.

Tornando a percentuali e schemi posso dire che lo stacco si può lavorare benissimo per la massa al 60-75%, ma sempre con tecnica ottimale e senza cedimento (come un po' tutti i grossi multiarticolari a mio avviso).
Per la forza si può andare tranquillamente fino all'85%, fermo restando la tecnica e il non cedimento.
Tra l'altro per questi grandi esercizi è spesso più produttivo un lavoro a buffer e in multifrequenza per lo sviluppo di massa e forza di un principiante/intermedio natural.
A queste percentuali chiunque dopo un periodo di adattamento e acquisita una tecnica biomeccanicamente favorevole alla propria struttura, riuscirà a lavorare mantenendo la correttezza tecnica, altrimenti vuol dire che il peso è troppo, o perchè sovrastimato o per una giornata storta.

[Tonymusante]

E' veramente molto interessante questo thread aperto in virtù di alcune considerazioni e poi sviluppatosi oltre le aspettative, credo, dello stesso The Iron che lo ha lanciato.
In effetti sono in tanti ad aver contribuito al topic - alcuni poi sono utenti ultra referenziati - ed io fondamentalmente mi riconosco in ciascuno per alcune osservazioni sviluppate, differenti e altrettanto importanti di quelle di altri.
In particolare condivido l'analisi professionale e scientifica di Armando, soprattutto nell'indicazione di alcuni esercizi che possono risultare potenzialmente più pericolosi di altri e che sono proprio quelli che ho sempre evitato di far eseguire ai ragazzi che alleno.
Questo per dire che laddove è strutturato, previsto e fatto eseguire per il potenziamento muscolare, la corretta postura e il giusto dosaggio delle qualità di coordinazione e stabilità, un esercizio non può mai essere "cattivo", dannoso ma semmai proficuo e utile nella misura in cui viene utilizzato per un soggetto od un altro, in una fase o un altra, con certe condizioni e attrezzature oppure no.
Normalmente ciò che rende pericoloso un esercizio - e parliamo soprattutto di quelli base - non è la sua tipologia in se ma l'esecuzione tecnica che se ne fa, le modalità di svolgimento prescelte, la più o meno specificità nei confronti di chi lo esegue.
Non è ad esempio il lento o la distensione con manubri un esercizio "cattivo", ma effettuare il lento dietro può essere pericoloso e così per le trazioni; non è il rematore a doversi demonizzare ma piuttosto quanto gli svantaggi di una sua forma esecutiva siano superiori ai vantaggi muscolari per il gran dorsale (Armando parlava appunto del mancato appoggio al torace).
E questo naturalmente vale anche per lo squat e lo stacco.
Agli aspetti di cui sopra vanno aggiunti i pericoli intrinseci ad alcune altre variabili indipendenti: velocità o invece frenesia, esplosività o piuttosto pliometria senza calcolo, giusto dosaggio dei carichi o tentativi temerari di sfida con se stessi e con altri.
Poi ovviamente subentra anche un'altra considerazione: la differenza tra l'attività educativa o rieducativa, formativa, di potenziamento, salutistica e di mantenimento dello stato di benessere e quella invece agonistica, che dovrebbe essere praticata (nella sua accezione più autentica) solo dagli atleti o da chi comunque ha determinate predisposizioni genetiche, condizioni ambientali e strutturali favorevoli ed è adeguatamente, progressivamente e coscienziosamente seguito.
Lo sport - ho detto in parecchie occasioni - fa bene alla salute, porta migliorie ed è utile ad una universalità di utenza (più o meno, senza mai generalizzare); per l'agonismo no, è vero l'opposto: bisogna stare già bene e meglio degli altri per poterlo svolgere senza correre eccessivi pericoli (perchè l'infortunio è comunque dietro l'angolo).
E questo lo affermo da atleta di agonismo pluritrentennale e da allenatore di agonisti.

Lo stacco, quindi, può essere un esercizio importante e utilissimo eseguibile da quasi tutti: con i giusti moderati carichi, l'attrezzatura adeguata, correttamente seguiti, nei periodi e con i recuperi più idonei ed osservando le elementari ed oportune precauzioni e regole salutistiche.
Lo stacco agonistico è un' altra cosa ed occorre prima vagliare chi, dove, come e quando lo esegue.

A proposito delle virtù dello stacco, scrissi qualcosa tempo addietro in un 3D tuttora in evidenza nella sez. PL ed intitolato "convenzionale o sumo: analisi, studi, ecc. ". Scopo dell'articolo era naturalmente lo stacco agonistico, la tecnica approppriata e lo stile esecutivo e questo perchè io, normalmente, ad agonisti mi rivolgo; tuttavia avevo inserito dei periodi che accennavano a caratteristiche di potenziamento in senso lato, di utilità fisica specifica e persino riabilitativa.
Ne riporto virgolettato uno stralcio in copia/incolla sperando che possa essere di utile contributo a qualcuno e alla presente discussione:


"............OMISSIS........................
In virtù della notevole componente di forza sviluppata, lo stacco svolge comunque un ruolo importante nello sviluppo e potenziamento atletico di molte discipline che richiedano l’impiego dei muscoli della schiena, fianchi, cosce e gambe ma non necessariamente implica l’adozione di una tecnica particolare di esecuzione.
Per esempio, nel caso di sprinter o saltatori, cui interessa potenziare particolarmente alcuni muscoli quali semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, può essere opportuno adottare alcune varianti dello stacco come lo stacco alla rumena, ovviamente dosando sapientemente i carichi per non incorrere in un eccessivo sforzo lombare causato dal mancato appoggio del bilanciere al suolo tra le ripetizioni.
Molto spesso l’obiettivo principale è il potenziamento di un determinato distretto muscolare, vuoi perché è quello principalmente implicato nell’attività sportiva che il soggetto svolge, vuoi per necessità diverse che hanno spinto l’individuo a rafforzare quella zona (recupero da un infortunio, correzione di paramorfismi o problemi ad essi collegati e scaturiti successivamente, ecc.).
Anche in questo caso, prima di orientare la scelta verso uno stile od un altro di stacco da terra, dobbiamo sincerarci della effettiva rispondenza della tecnica in esame con il fine da raggiungere.
Attraverso l’esame elettromiografico, ad esempio, si è potuto accertare che gli erettori spinali sono di gran lunga più sollecitati durante l’esecuzione con la tecnica convenzionale di stacco piuttosto che con quella sumo, probabilmente a causa del minor range di movimento delle anche in quest’ultimo caso.
Di conseguenza a coloro che interessa potenziare questa zona, sarà opportuno che adottino la tecnica convenzionale e svolgano altresì una minor mole di lavoro di isolamento sui muscoli erettori già ampiamente sollecitati da questo stile di alzata; viceversa, agli esecutori del sumo converrà svolgere un apposito lavoro di rafforzamento parziale per detti muscoli – anche svolgendo occasionalmente tirate in stile convenzionale – per rafforzare adeguatamente un distretto muscolare fondamentale per la corretta postura di tutto il dorso.

Altro utilizzo possibile dell’esercizio consiste nel considerare lo stacco un mezzo di potenziamento speciale per lo squat, cosa che d’altra parte appare reciproca.
Pertanto, se la morfologia del soggetto è caratterizzata da busto lungo e arti più corti, la tendenza sarà verosimilmente quella di assumere una posizione con stance di gambe molto largo e dorso quasi verticale. In quest’ottica, si utilizzerà favorevolmente lo stile sumo per il più economico leveraggio anche come esercitazione speciale per allenare il sitting back nello squat.

Grazie al fatto che lo stacco da terra è considerato a catena cinetica chiusa - cioè un esercizio nel corso del quale i piedi sono stabili su una pedana o un pavimento e, pertanto, con limiti di tipo spaziale – può essere vantaggiosamente utilizzato nei protocolli di riabilitazione del ginocchio dagli infortuni ai legamenti, sfruttando principalmente il bicipite femorale e, in genere, i muscoli della zona posteriore della coscia come stabilizzatori.
........................OMISSIS................... ............."


Un saluto ad Iron e a tutti coloro che sono brillantemente intervenuti, con i miei più vivi e sinceri complimenti

[phoenix1927]

Il ragazzetto che va in palestra e fa squat, senza nemmeno riuscire a toccarsi con la punta delle dita i piedi.

qual'è il problema?
dovrei iniziare a preoccuparmi?

[TeckAndre]

A mio parere, se un individuo è più che convinto di voler imparare lo stacco lo può fare! E' come imparare lo squat(anche se questo si può fare a BW e perciò è meno rischioso), a mio parere.
Io l'ho provato su di me. Dopo 6 mesi di palestra, ho iniziato ad allenarmi con Nem, e circa dopo 2 mesetti gli ho chiesto se potevamo inserire lo stacco nella scheda. Ho imparato la tecnica, facevo allenamenti 10x1 così da imparare bene le singole, adesso riesco a fare lo stacco con buona tecnica, e con carichi modesti a mio parere.
Sui benefici dello stacco, per quanto ne posso sapere per esperienza personale, è un esercizio più che completo, e mi ha dato elevati benefici anche nello squat.
Poi concordo con voi che non sia un esercizio da tutti, e che se si sbaglia è molto più pericoloso rispetto ad altri esercizi.
Thread molto interessante!

[dennis]

Quoto eraser...ma la farei + semplice ancora

Se lo stacco non ti piace...fai bene a non farlo

ma non mi addentrerei in discorsi del tipo "si puo crescere anche senza" o "è pericoloso" ecc

concordo perfettamente! lo stacco è uno degli esercizi che chi fa body building e no fitness non può non farlo! poi non si è obbligati a usare pesi considerevoli. quindi non vedo perchè sconsigliarlo, anche ai neofiti, credo che col giusto peso per ognuno lo si debba fare assolutamente perchè è un pilastro di questo sport meraviglioso.