riscaldamento?

[D @ r i o]

come primo esercizio eseguo la panca piana con bilanciere in 4x8.
mi chiedevo se prima è necessario un piccolo riscladamento sempre alla panca con un peso leggero. non l'ho mai effettuato, ma credo che potrebbe dare benefici, ma quanto dve essere intenso per non affaticare o bruciare massa? una sola serie da 8 con un peso basso andrebbe bene?

[LuckyLuciano]

Io sono l'ultimo qui dentro a cui poter chiedere consigli..cmq...io ti dico cosa fo io..fo delle alzate di 2/3 ripetizione man mano che vado riempiendo il bilancere...prima di arrivare al peso con cui allenarmi..per esempio...devo raggingere 80kg...?
beh..comincio con mettere 30 fo 3 alzate e lo poso
poi metto 50...altre 3 alzate e lo parcheggio
poi metto 70 altre 3 e lo colloco al posto...poi metto 80..riposo un minutino e comincio con le serie...

[Fenix]

il riscaldamento non è importante, è ESSENZIALE.
Personalmente lo ritengo degno di attenzione più di una serie di allenamento perchè deve preparare muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo.

Comincio sempre leggero, solo col bilancere e faccio 12/15 ripetiz anche 2 serie, poi mano mano salgo col peso e scendo di ripetiz fino alle serie di lavoro.

E mano a mano che "invecchi" ti accorgi che è sempre più importante.
Per QUALUNQUE gruppo muscolare, almeno prima del primo esercizio il riscaldamento è d'obbligo.

[bradipo84]

Esatto Fenix, sei precisissimo!
Io faccio lo stesso.. alla panca per esempio se devo prepararmi a lavorare con il mio 75% comincio con bilanciere scarico e poi incremento man mano i pesi facendo poche rip, per prepararmi bene.
Poi metto il giusto peso e macino le serie allenanti.

[Fenix]

Oltretutto il riscaldamento non serve a preparare solo muscoli, tendini ecc ma anche la testa.
Infatti mano a mano che ci si riscalda il cervello registra i movomenti, preparandosi e migliorando la tecnica prima di affrontare le serie pesanti, riducendo così anche il rischio di infortuni.

[SeNsHi]

il mio problema è capire dove finisce il riscaldamento e dove inizio a stancarmi (influendo negativamente poi sul mio work...)

[Fenix]

Esatto Fenix, sei precisissimo!

sai com'è...

[Fenix]

il mio problema è capire dove finisce il riscaldamento e dove inizio a stancarmi (influendo negativamente poi sul mio work...)

Vedi, il fatto è che è ovvio che un pò ci si stanca nel riscaldamento, ma quando i carichi iniziano ad essere impegnativi diventa indispensabile fare piu serie,
meglio una ripetizione in meno nelle serie di lavoro che infortunarsi per non aver fatto il riscaldamento.
Oltre al fatto che il riscaldamento permette l'afflusso di sangue a muscoli, tendini e articolazioni, cosa che dovrebbe anzi migliorare il rendimento in allenamento.

Quello che conta alla fine è la stimolazione muscolare, quindi se fai una/due ripetiz in meno perchè ti sei "affaticato" col riscaldamento non preclude il fatto che tu ti sia allenato cmq a dovere.

Ad ogni modo, per limitare l'affaticamento durante il riscaldamento puoi cominciare leggerissimo, solo col bilancere appunto e proseguire con incrementi medi di peso e riduzione di ripetizioni.
Il "lavoro" non potrà creare nè accumulo di acido lattico nè deplezione di glicoceno tali da impedirti, anzi meglio ridurre il tuo standard di allenamento, se il range di reps è sotto il 15/25 delle ripetizioni possibili.

[SeNsHi]

tutto chiaro

[Call]

Sono d'accordo con fenix, il riscaldamento è ESSENZIALE, non esiste un particolare metodo, in quanto, secondo me è una delle cose che si imparano con l'esperienza.

Attualmente nella panca piana, esercizio dove ho sempre avuto problemi ad incrementare il peso, ma anche per esercizi come stacco e squat, ho elaborato questa proggrassione:

20-15 reps al 25% 1RM --> si attiva il flusso sanguigno
12 reps al 47.5% 1RM --> si scaldano le articolazioni e tendini
5-7 reps al 72.5% 1RM --> si abitua la mente al movimento dell'esercizio

ovviamente io mi alleno con il 90% e 87.5% sull'1RM, perchè lavoro tantissimo sulla forza, solo 3 mesi sulla massa...

scusate se sono pignolo con le percentuali, ma sono ingegnere (o almeno studio per diventarlo) e questa mia vena ha avuto il sopravvento....

[Fenix]

Aggiungeri solo una cosa perchè ci tengo all'argomento
spesso si salta il riscaldamento temendo appunto un affaticamento "prematuro" che potrebbe interferire col lavoro vero e proprio ma nella stragrande maggioranza dei casi (direi sempre se il riscald è fatto bene) è solo una condizione psicologica: "più mi muovo e lavoro e più mi stanco" e questo condiziona riscaldamento e sucessivo allenamento, mentre la realtà è esattamente contraria.
Un buon riscaldamento porta solo vantaggi per i suddetti motivi, ci può stare che il primo periodo ci si debba abituare, ma credo che un buon riscaldamento sia, al contrario di ciò che può sembrare a primo acchitto ad un neofita, una vera "marcia in più".

[Fenix]

Sono d'accordo con fenix, il riscaldamento è ESSENZIALE, non esiste un particolare metodo, in quanto, secondo me è una delle cose che si imparano con l'esperienza.

Attualmente nella panca piana, esercizio dove ho sempre avuto problemi ad incrementare il peso, ma anche per esercizi come stacco e squat, ho elaborato questa proggrassione:

20-15 reps al 25% 1RM --> si attiva il flusso sanguigno
12 reps al 47.5% 1RM --> si scaldano le articolazioni e tendini
5-7 reps al 72.5% 1RM --> si abitua la mente al movimento dell'esercizio

ovviamente io mi alleno con il 90% e 87.5% sull'1RM, perchè lavoro tantissimo sulla forza, solo 3 mesi sulla massa...

scusate se sono pignolo con le percentuali, ma sono ingegnere (o almeno studio per diventarlo) e questa mia vena ha avuto il sopravvento....

direi che più o meno è così, come dici giustamente tu ognuno trova il suo con l'esperienza, tuttavia 7 reps al 72.5% credo comincino ad essere affaticanti.

io ad esempio faccio piu serie, fino a 5, facendo anche 2 sole rip col 65/70%

[Call]

direi che più o meno è così, come dici giustamente tu ognuno trova il suo con l'esperienza, tuttavia 7 reps al 72.5% credo comincino ad essere affaticanti.

io ad esempio faccio piu serie, fino a 5, facendo anche 2 sole rip col 65/70%

certo, quello che dicevo viene dalla mia esperienza, reps e percentuali sono soggettive, infatti ho sottolineato che lavorando con 3x1 90% e 3x5 87.5% alla panca e stacco, fare 5-7 reps al 72.5% risultano solo un poco impegnative, ovviamente conta anche il fatto che tra le serie di riscaldamento farò 1'30'' di riposo, mentre tra il riscaldamento e l'allenamento vero e proprio 2'30''. Poi ovviamente se dovessi fare massa cambierei le percentuali...credo che alla fine dipenda molto anche per che cosa ci alleniamo.

[°°sOmOja°°]

concordo con fenix
riscaldamento con 5\1 ripetizione fino al peso allenante
preferisco fare una serie in + a peso costante piuttosto che troppe reps in una sola serie.

che il riscaldamento sia allenante e essenziale per ottenere un buon allenamento è evidente negli allenamenti dinamici in cui lavoro con 10x2 @55-65%, il massimo dell'efficienza la riscontro almeno alla 5°serie, segno che il SNC necessita di un certo tempo per attivarsi a dovere.

[alby75]

da quello che ho letto in giro per i vari forum è sconsigliato il riscaldamento ad alte ripetizioni (10-15) anche a carico basso, in quanto viene prodotto l'acido lattico che va poi ad influire negativamente sulle serie allenanti....mi sembra molto valida la tecnica di LuckyLuciano....ciao