consigli dieta e allenamento:HELP !!!!!!!!!!

[Francy80]

Ciao a tutti,
sono nuova sia del forum che dell'allenamento in palestra con i pesi quindi avrei bisogno di qualche consiglio sulla dieta e l'allenamento che mi hanno dato.
Sono alta 1,76 m e peso 63.....indice BF 18.5%..non so perchè visto che ho sempre fatto aerobica..cmq!

La mia dieta è questa:
COLAZIONE :
50 gr cereali (ne mangio 35 per una sorta di controllo mio sui carboidrati)
250 ml latte scremato
4 albumi o 20 gr proteine (ma ancora non le ho prese quindi mi regola aumentando un pò le proteine a pranzo)

SPUNTINI MATT E POM:
1 frutto o 1 jogurt

PRANZO
verdure
tonno naturale 100 gr
50 gr pane (ammetto che solo oggi ne ho mangiato..prima mangiavo una frutta tipo una pesca al posto del pane)
1 cucchiaio olio

CENA
verdure
50 gr pane (idem sopra..finora un frutto come alternativa)
150 gr tonno naturale oppure 150 gr petto tacchino o 250 gr pesce
1 cucchiaio olio

se sgarro è perchè mangio della frutta...tipo cocomero prima di andare a dormire...

La scheda che mi hanno fatto è fullbody...non mi hanno indicato i pesi e faccio fatica a descrivere tutti gli esercizi senza scheda sotto cmq è per 3 volte la settimana.

L'istruttore non mi ha messo niente di aerobica...ma come faccio a definirmi????Lui dice che non c'è bisogno per ora...probabilm perchè devo crescere massa magra...ma come si fa senza fare per niente un pò di cardio??

Poi...anche se il mio istruttore non me la conta...almeno due volte cerco di giocare a tennis...dite che basti?
Dovrei fare almeno altre sedute di aerobica??o i carichi dell'allenamento come dovrebbero essere??per ora ho iniziato con 25 kg con ripetizioni da 12/15 negli esercizi per le braccia e spalle..(5Kg con i manubri e ripetiz da 10)...ma nessuno mi ha detto come comportarmi al riguardo..

Vi ringrazio tantissimo...e spero che qualcuno di voi mi aiuti...mi sembra quasi che non mi prendano seriamente in palestra...nel senso se vengo e pago e ci metto la buona volontà è per ottenere risultati visibili!!!!!!!!!!!

[andyn]

ciao, benvenuta. che obbiettivo hai?
sull'allenamento si può dire poco se nn posti la scheda, cmq i carichi sn una cosa soggettiva le indicazioni che puoi ricevere è sul tipo di esercizi da fare il n° di ripetizioni/serie.
sulla dieta: beh secondo me nn è male, anche se dovresti mangiare grassi essenziali cmpletamente assenti (omega3&6).
il dimagrimento si ottiene cn il deficit calorico, nn è necessario fare aerobica, anche se imho la trovo utile... anche se nn ho capito se questo è il tuo obiettivo.
a che ora ti alleni?
tendenzialmente cerca di mangiare pane integrale e ti consiglio di evitare la frutta. gli spuntini di sl frutta nn li considero una buona scelta, lo yogurt cm 'è (valori nutrizionali)?
la mattina dovresti aggiungere qualche noce, però prima rispondi alle altre domande
cmq riguardo alla dieta tutte le alternative in parentesi proprio nn vanno
se hai voglia di mangiare qcs di dolce la sera prima di dormire, molto probabilmente è perchè sei stanca e dovresti dormire

[Francy80]

Grazie andyn per la risposta!!
vedo subito di spiegarmi meglio...
allora, pre quanto riguarda la frutta fuori pasto o prima di andare a dormire..vero!!!se sono stanca è meglio che vada a letto piuttosto che rifarmi sulla frutta!vedrò di impegnarmi!

Il mio obiettivo è riuscire a definirmi, soprattutto nel punto vita, addominali in evidenza e soprattutto non vorrei che la vita fosse il mio punto debole...non dico che ho le maniglie, ma mentre in altre parti sono magra..un pò di pancetta c'è e non va!
A tal proposito infatti il mio istruttore ha detto che è inutile che non è che debba intervenire proprio sull'addome ma più che altro andando ad irrobustire a livello muscolare la parte superiore..spalle e braccia..per andare a creare un effetto ottico migliore,..(cioè allargo le spalle così la vita sembra più sottile!)..vero..anche se non credo che l'obiettivo sia fare muscoli da vogatore cmq il discorso è questo!

La scheda...vedo di spiegarti a grandi linee gli es perchè non ricordo tutti i nomi:

-3 min riscald braccia
-stretching (ovvio)
-panca inclinata con sollevam pesi per pettorali (3 x 12/15)..(i pesi finora sono stati al max 3,75Kg per parte)
-lat machine davanti (2 x 12/15)..30 kg a fatica
-pulley (2 x 12/15) diciamo 25 Kg
-sollevamenti con manubri da 5 Kg(3x12)
-non mi ricordo il nome ma quello che tieni le gambe bloccate in quell'attrezzo inclinato e tiri su la schiena...per i lombari..(2x15)

-3min bike
-stretching
-squat con la barra (10Kg) ..(3x15)
-attrezzo per glutei (2x15 per gamba)..anche con 40 Kg
-crunch inclinato 2x25
-reverse sit up 2x25

Questo è quanto!!spero di essermi spiegata bene..scusa l'ignoranza nei nomi!
Ti ringrazio tantissimo per il tuo aiuto!!SPARA!!!e dimmi cosa dovrei cambiare secondo te!(oltre a non mangiare la frutta fuori pasto!)
Grazie mille!Fra

[Francy80]

..dimenticavo..mi alleno dalle 13 alle 14 generalmente per 3 volte alla settimana!
Un'altra cosa..quindi è meglio che mangi il pane integrale piuttosto che sostituirlo con la frutta??! pensavo di migliorare dal punto di vista calorico.
Il mio obiettivo sarebbe oltre che definirmi come ho già detto, anche perdere 2-3 Kg...che non riesco proprio a mandare giu!
ANocra grazie..buona giornata

[andyn]

..dimenticavo..mi alleno dalle 13 alle 14 generalmente per 3 volte alla settimana!
Un'altra cosa..quindi è meglio che mangi il pane integrale piuttosto che sostituirlo con la frutta??! pensavo di migliorare dal punto di vista calorico. beh sicuramente diminuisci, però il pane integrale oltre a essere ricco di fibre ha un indice glicemico basso e è composto di amido, quindi i suoi carboidrati vengono assimilati lentamente e mantengono di più il senso di sazietà. evitare picchi glicemici è utile per controllare la fame, la voglia di dolce e la stanchezza. Per quello che riguarda la frutta, nn è tutta uguale, quindi dovresti specificare: cambia l'indice glicemico, le calorie, la quantità di fibre...
Il mio obiettivo sarebbe oltre che definirmi come ho già detto, anche perdere 2-3 Kg...che non riesco proprio a mandare giu! Ma glielo hai specificato al tuo istruttore questo? Sopra ho letto che la scheda è per la massa muscolare
ANocra grazie..buona giornata Grazie anche a te

[Francy80]

Per quanto riguarda pane e frutta..immaginavo ed effettivamente quando non mangio frutta a pasto sto meglio...

Per qunato riguarda il discorso dei 2-3 Kg da perdere..il mio istruttore non mi ha considerato tanto nel senso che dice che più che altro devo intervenire sulla massa magra..inoltre non mi ha messo aerobica perchè secondo lui non mi serve
Lascia pure che per la mia altezza..176 cm...il mio peso non sia eccessivo ma a 60 kg potrei arrivare benissimo senza andare sottopeso..in più vado in palestra apposta per non dimagrire in modo sbagliato o cmq per fare un lavoro anche di tonicità!

[andyn]

La mia dieta è questa:
COLAZIONE :
50 gr cereali (ne mangio 35 per una sorta di controllo mio sui carboidrati)
250 ml latte scremato
4 albumi o 20 gr proteine (ma ancora non le ho prese quindi mi regola aumentando un pò le proteine a pranzo) mi piace la colazione, sl aggiungi un paio di noci (o mandorle)

SPUNTINI MATT E POM:
1 frutto o 1 jogurt in genere nn faccio spuntini, ma se ci tieni mangia un paio di noci (o mandorle) al posto di queste cose

PRANZO
verdure preferenzialmente a foglia verde o finocchi sl a pranzo, se vuoi puoi mangiare 1 pomodoro o poche carote (crude!!)
tonno naturale 100 gr 150g di tonno e ne togli 50 a cena
50 gr pane (ammetto che solo oggi ne ho mangiato..prima mangiavo una frutta tipo una pesca al posto del pane) integrale cm ti ho detto
1 cucchiaio olio

CENA
verdure
50 gr pane (idem sopra..finora un frutto come alternativa) il discorso è questo: se vai a dormire dopo un 3 ore al max lo levi e lo puoi spostare a pranzo, altrimenti ce lo puoi pure lasciare
150 gr tonno naturale 100! le alternative le regoli di conseguenza oppure 150 gr petto tacchino o 250 gr pesce
1 cucchiaio olio
chi l'ha fatta questa dieta? nn è male, anche se ti ho già detto cm la penso sulle cose in parentesi
se magari puoi riportare le kcal totali e ad ogni pasto...
se sgarro è perchè mangio della frutta...tipo cocomero prima di andare a dormire...Se proprio devi sgarrare cerca di farlo a pranzo, cmq mai fuori pasto.

La scheda che mi hanno fatto è fullbody...non mi hanno indicato i pesi e faccio fatica a descrivere tutti gli esercizi senza scheda sotto cmq è per 3 volte la settimana.

L'istruttore non mi ha messo niente di aerobica...ma come faccio a definirmi????Lui dice che non c'è bisogno per ora...probabilm perchè devo crescere massa magra...ma come si fa senza fare per niente un pò di cardio??
In quanto tempo vuoi ottenere i tuoi obiettivi?
Poi...anche se il mio istruttore non me la conta...almeno due volte cerco di giocare a tennis...dite che basti? Il tennis nn fa dimagrire, nn lo considerare attività aerobica (nel senso che fa consumare grassi), pur rimanendo molto dispendiosa di energie.
Dovrei fare almeno altre sedute di aerobica??o i carichi dell'allenamento come dovrebbero essere??
Vi ringrazio tantissimo...e spero che qualcuno di voi mi aiuti...mi sembra quasi che non mi prendano seriamente in palestra molta gente va in palestra a passare il tempo, gli istruttori sn un po' prevenuti...nel senso se vengo e pago e ci metto la buona volontà è per ottenere risultati visibili!!!!!!!!!!!

[Francy80]

Grazie pr i consigli..
vedo che mi consigli di inserire noci..quindi è tipo il principio della zona!
Per quanto riguarda gli istruttori intendevo proprio questo...non sono una che va lì a passare il tempo e voglio una scheda giusto per fare..se ci vado è perchè vorrei essere seguita in modo serio..con obiettivi da raggiungere!
forse è meglio se faccio presente tutto questo all'istruttore (è un tipo un pò burbero però..perchè due anni fa quando avevo cominciato e dopo poco ho smesso nella sua palestra..mi sgridava anche parecchio quando facevo aerobica mentre lui non me l'aveva prescritta nella scheda..)

ok per il tennis...all'inizio tenevo il cardiofrequenzimetro e vedevo che cmq funzionava ma evidentem non è la stessa cosa

un'ultima cosa..se facessi un pò di cardio..quale livello di battiti dovrei tenere per essere in attività aerobica?
considerando che ho 27 anni..

la mia ex istruttrice di pilate mi aveva detto di fare una volta alla sett 45 min di aerobica con 3 min a 150 battiti di media e 1 min arrivando a 180...che non ho mai raggiunto
dicendo che è un allenamento per ilmetabolismo..

[Francy80]

altra cosa...i risultati li vorrei ottenere a breve ma cmq ci metto l'impegno anche per tutto l'inverno ecc...però da qui a settembre ottobre..almeno qualcosa vorrei vedere..
poi per un cambiamento muscolare evidente...va bene anche la prossima primavera...

so che non si possono fare miracoli e non sono una di quelle che prova diete lampo..tipo dell'ananas ecc per ottenere risult in 2 gg...assurdo!!

[andyn]

Grazie pr i consigli..
vedo che mi consigli di inserire noci..quindi è tipo il principio della zona!
ok per il tennis...all'inizio tenevo il cardiofrequenzimetro e vedevo che cmq funzionava ma evidentem non è la stessa cosa

un'ultima cosa..se facessi un pò di cardio..quale livello di battiti dovrei tenere per essere in attività aerobica?
considerando che ho 27 anni..

la mia ex istruttrice di pilate mi aveva detto di fare una volta alla sett 45 min di aerobica con 3 min a 150 battiti di media e 1 min arrivando a 180...che non ho mai raggiunto
dicendo che è un allenamento per ilmetabolismo..

0 è quello che so sulla zona
il cardiofrequenzimetro funziona sempre anche se stai sdraiata sul letto o stai per avere un infarto...
il fatto è che il tennis è uno sport, cm dire, scattoso e il catabolismo preferenziale è quello dei carboidrati... se ci giochi per piacere magari bevi caffè prima (anche lungo) consiglio che vale anche prima di andare in palestra (rigorosamente amaro o dolcificato sennò niente).
per i battiti in fascia aerobica c'è una formula che nn ho ora, ma alla cieca direi che 130-140 battiti vanno sicuramente bene. se vuoi correre fallo la mattina a digiuno (prima caffè cm sopra) o dopo che ti sei allenata coi pesi in palestra, sempre che il tuo istruttore nn rompa un bilanciere in testa
cmq l'idea di allargare le spalle e il dorso sicuramente riduce l'impatto visivo, ma nn risolve il problema. è ora che vai in palestra!

[Francy80]

infatti è proprio quella la mia paura...!!!poi grosso com'è??
guai toccarlo quando si avvicinano le gare...cai cai...si rischia!

Ok..allora 130-140 min come media di battiti..ma per quanto ogni volta?45 min?...30min? tu che dici??.....sorry per le mille domande da neofita!

acquistato pane integrale di segale..quello confezionato e già sporzionato in fette da 50 gr!!..quello da tedeschi!..ma non è male!

Grazie ancora!....prima ero scappata...giri per lavoro!

[andyn]

------------->>>puoi riportare le kcal di ogni pasto? <<<----------------
l'aerobica nn è necessaria all'inizio, se vuoi cerca di nn superare la mezz'ora
ps: intendevo il pane integrale normale. cmq quello di segale dovrebbe andare uguale, sl dovresti riportarmi i valori nutrizionali
la dieta chi l'ha fatta?
lo davo per scontato ma bevi molta acqua.

[DINDIN]

ho letto questo post e l'ho trovato proprio azzeccato a me....sono alta 1.68 e peso 60 (ho preso 4 kili nell'estate causa aperitivi, geleti, alcol, schifezze varie) potrei seguire anch'io questa alimentazione??io pero' mi alleno la sera alle 19 subito dopo al lavoro....