Cerco consigli per dieta

[vronski]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo nel forum e avrei necessità di qualche consiglio per la dieta.
Ho 30 anni, altezza 168cm, peso a digiuno 69Kg, massa grassa 11%.
Il mio obiettivo è arrivare a 71Kg con il 10% mi massa grassa. Secondo voi è molto difficile?
Lunedì prossimo comincerò un ciclo di massa e avrei necessità di qualche consiglio per una dieta giornaliera. Attualmente faccio 6 pasti giornalieri e le pro sono a 2,2gr per chilo, ma sono in fase di scarico. Pensavo di portarle a 2,6gr per chilo da lunedì. Se volete posso postare la dieta che avevo pensato di seguire, altrimenti sono ben accette altre proposte.
Spero di ricevere qualche consiglio in merito. Grazie a tutti.

[glutammico]

L'obettivo e' fattibile.
Posta la dieta che pensi di seguire e quella che hai seguito prima .

[vronski]

intanto grazie per la risposta,
allora, ecco la dieta che sto pensando di cominciare da lunedì:

Colazione
2 albumi d'uovo
420Ml di Latte
16g proteine in polvere
70g pane integrale Mulino Bianco
20g mandorle
1 tazzina di caffè amaro (quando nn prendo creatina)
1 compressa di multivitaminico (multicentrum nei giorni di nn allenamento e supradyn in quelli di allenamento)
2 compresse di creatina (quando nn mi alleno)

Metà mattina
46g pane integrale (tipo Mulino Bianco)
50g di prosciutto crudo
20g mandorle

Pranzo
65g di pasta
25g di grana
20g di olio extravergine di oliva
120 di pollo o 150g di altra carne o equivalente in pesce
1 tazzina di caffè amaro (quando nn prendo creatina)
1 compressa complesso B
2 compresse di creatina (quando nn mi alleno)

Metà pomeriggio

Quando non mi alleno
420Ml di latte
16g di pro in polvere
1 mela
24g arachidi

Quando mi alleno

Pre W.O.
200Ml di latte
8g di pro in polvere
12g Arachidi
10 compresse di Aminoacidi Glucogenetici

Post W.O.
50g di crudo
200g mela
20g mandorle
10 compresse di Aminoacidi Glucogenetici
4 compresse di creatina

Cena
150g di pollo o 185g di altra carne o di pesce equivalente (oppure frittata di uova)
1 bicchiere di vino rosso
verdure miste (pomodori, verde, melanzane, spinaci, fagioli, ecc.)
20g di olio di oliva extravergine

Ultimo pasto
400Ml di latte
8g di pro in polvere

La dieta del precedente ciclo era pressochè simile, ma i carbo venivano da alimenti a basso indice glicemico (principalmente frutta) e le pro per kg erano a 2,5. Inoltre da questo ciclo prenderò anche 500mg di vitamina C.

[Garzante]

la dieta è buona, eliminerei solo tutto quel latte tranne che dalla colazione e gli arachidi..

PS. potresti sostituire le mandorle ogni tanto alle noci

Spero che per pro in polvere dell'ultimo pasto intendi le caseine

Hp +1 all'11% non è male, continua così che sei sulla buona strada

[glutammico]

Allora, le cose che saltano subito all'occhio sono soprattutto
-Il pane integrale mulino bianco, mi pare che tutti, tranne i nuovi "soffi di grano" contengano grassi vegetali, che non consiglierei, specie se usati metodicamente, quindi sostituisci con pane integrale Vero .
- Le arachidi e il latte Pre w.o. ( quanto tempo prima del w.o. ? ) le toglierei .
-La mela post w.o. tolgila e anche le mandorle
-Passa molto tempo dal post w.o. e la cena ? se la risposta fosse SI aggiungi una decina di grammi di proteine.

[vronski]

la dieta è buona, eliminerei solo tutto quel latte tranne che dalla colazione e gli arachidi..

PS. potresti sostituire le mandorle ogni tanto alle noci

Spero che per pro in polvere dell'ultimo pasto intendi le caseine

Hp +1 all'11% non è male, continua così che sei sulla buona strada

Si, in effetti c'è tanto latte, il fatto è che mi piace molto e lo digerisco bene. Ma accetto alternative, secondo te con cosa potrei sostituirlo negli spuntini? Ultima cosa, che intendi per pro caseine? (scusa l'ignoranza) io prendo le Whey

[vronski]

Allora, le cose che saltano subito all'occhio sono soprattutto
-Il pane integrale mulino bianco, mi pare che tutti, tranne i nuovi "soffi di grano" contengano grassi vegetali, che non consiglierei, specie se usati metodicamente, quindi sostituisci con pane integrale Vero .
- Le arachidi e il latte Pre w.o. ( quanto tempo prima del w.o. ? ) le toglierei .
-La mela post w.o. tolgila e anche le mandorle
-Passa molto tempo dal post w.o. e la cena ? se la risposta fosse SI aggiungi una decina di grammi di proteine.

- Ok per il pane integrale vero.
- Il pre w.o. è 45' o max 60' prima dell'allenamento (che prendo allora prima del w.o?
- Nel post w.o. solo proteine?
- Dal post w.o. alla cena passano all'incirca 2/3 ore (non di più).

[glutammico]

Pre w.o. o solo amminoacidi( immediatamente prima di scendere di casa) o whey ...un oretta prima, non meno.
Per il post w.o. fai un search, cmq amminoacidi, whey, e carbo ad alto IG.
Non dovresti prendere niente di grasso ne di fibroso.
SE passano 2-3 ore porta quantomeno a 30 grammi le proteine ( o il totale proteine amminoacidi )
3 ore sono tante, sia a.a. sia whey si digeriscono presto.
Cmq tutto sommato ci sono piccole correzioni, ma non e' malissimo l'impostazione, poi per essere piu' precisi bisogna vedere la tua quota di mantenimento, sapere di quanto la sfori, sapere con la dieta vecchia che risposte hai avuto ecc ecc.

[vronski]

Pre w.o. o solo amminoacidi( immediatamente prima di scendere di casa) o whey ...un oretta prima, non meno.
Per il post w.o. fai un search, cmq amminoacidi, whey, e carbo ad alto IG.
Non dovresti prendere niente di grasso ne di fibroso.
SE passano 2-3 ore porta quantomeno a 30 grammi le proteine ( o il totale proteine amminoacidi )
3 ore sono tante, sia a.a. sia whey si digeriscono presto.
Cmq tutto sommato ci sono piccole correzioni, ma non e' malissimo l'impostazione, poi per essere piu' precisi bisogna vedere la tua quota di mantenimento, sapere di quanto la sfori, sapere con la dieta vecchia che risposte hai avuto ecc ecc.

Allora, ricapitolando:
- Pane integrale vero;
- Pre w.o. Solo aminoacidi, 15 minuti prima dell'allenamento? (ma reggo il training solo con aminoaicidi? Faccio allenamenti BII);
- Post w.o. elimino i grassi, porto a 30 gr le pro (come faccio a sapere a quante pro corrisponde una compressa di amino) ed al posto della mela carbo ad alto ig (per esempi uso la funzione search del forum);
- Se elimino il latte dello spuntino posso lasciarlo per il pasto pre-nanna e nella colazione?;
- Alterno noci a mandorle;
- Via arachidi.

Così potrebbe andar meglio?

[Garzante]

Ultima cosa, che intendi per pro caseine? (scusa l'ignoranza) io prendo le Whey

le whey sono inutili nel pre-nanna, ci vogliono proteine a lenta assimilazione

o compri le caseine in polvere
oppure punti sui fiocchi di latte e\o parmigiano\grana

il latte lascialo solo a colazione se proprio non puoi farne a meno

[vronski]

le whey sono inutili nel pre-nanna, ci vogliono proteine a lenta assimilazione

o compri le caseine in polvere
oppure punti sui fiocchi di latte e\o parmigiano\grana

il latte lascialo solo a colazione se proprio non puoi farne a meno

Bene, ora lo so, grazie . Il grana potrebbe andar bene. Fiocchi di latte mai provati. Fino ad ora optavo per il latte perchè è più economico, più immediato da ingerire e ottimo per sciogliere le proteine (che fra l'altro usavo erroneamente).

[vronski]

Vediamo un pò se così, seguendo i vostri suggerimenti, potrebbe andare meglio:

Colazione
2 albumi d'uovo
420Ml di Latte
16g proteine whey
70g pane integrale
20g mandorle
1 tazzina di caffè amaro (quando nn prendo creatina)
1 compressa di multivitaminico (multicentrum nei giorni di nn allenamento e supradyn in quelli di allenamento)
2 compresse di creatina (quando nn mi alleno)

Metà mattina
46g pane integrale
50g di prosciutto crudo
20g noci

Pranzo
65g di pasta
25g di grana
20g di olio extravergine di oliva
120 di pollo o 150g di altra carne o equivalente in pesce
1 tazzina di caffè amaro (quando nn prendo creatina)
1 compressa complesso B
2 compresse di creatina (quando nn mi alleno)

Metà pomeriggio

Quando non mi alleno
30g di pro whey
1 mela
20g mandorle

Quando mi alleno

Pre W.O.
10 compresse di Aminoacidi Glucogenetici

Post W.O.
Subito dopo l'allenamento:
1 banana
10 compresse di Aminoacidi Glucogenetici
4 compresse di creatina
Appena arrivo a casa (circa 25' dalla palestra)
50g di crudo
30gr whey


Cena
150g di pollo o 185g di altra carne o di pesce equivalente (oppure frittata di uova)
1 bicchiere di vino rosso
verdure miste (pomodori, verde, melanzane, spinaci... quello che c'è insomma)
20g di olio di oliva extravergine

Pe-nanna
20g di grana
16g di pro caseine

Che ne pensate adesso?

[glutammico]

Prima del w.o. bcaa semplici vanno meglio.
Per i 46 grammi di pane ...come lo affetti con il Microtomo ?

[vronski]

Per i 46 grammi di pane ...come lo affetti con il Microtomo ?

Hai ragione! Avevo lasciato la grammatura delle fette di pane integrale del mulino bianco. In alternativa a giorni alterni nella colazione posso mettere al posto del pane le fette biscottate, giusto per variare?

Prima del w.o. bcaa semplici vanno meglio.

Aimè, ho speso un pò in integratori e non so se riesco ad acquistare anche i bcaa

[Garzante]

puoi anche farne a meno eh.. non sono mica obbligatori