Consiglio miglioramenti

[puccios72]

Ciao ragazzi,
dopo avervi letto per tanto, vorrei sottoporvi la mia scheda facenda qualche premessa.
Ho ricominciato palestra dopo anni purtroppo e dopo aver perso da settembre a oggi 18kg.
Obbiettivo avere se possibile un corpo tonico con la giusta massa.
Sono 1,71 e sono a oggi 75kg (ero a 93 a settembre)
Questa e' la mia scheda fatta anche con qualche Vostro spunto.
E' ancora in via di definizione per i carichi.
Lo stacco tra una serie e l'altra e'di circa 1 min.

Lunedì

Petto Panca piana 4x8 50kg
Dorsali Rematore Manubrio 4x10 22kg
Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18kg
Bicipiti Curl bilanciere 4x8 20 kg
Tricipiti Panca presa stretta /French Press 4x8 20kg
Crunc 3x25

Mercoledì

Trapezio Vertical row 4x8
Trapezio Trazioni al pulley 45 4x8
Deltoide Alzate al mento
Deltoide Shoulder press o Alzate laterali con cavo
Military Press: 5x5
Trazioni sbarra supine: 5x5

Venerdì
Petto Panca o chet press 8x5
Dorsali Rematore 6x5 22Kg
Trazioni 6x3
Petto Croci Cavi 4x8 25kg
Lat machine 4x8 40kg

[marcoevfurn]

Da quello che ho capito l'obbiettivo è massa giusto?
Qualche consiglio... la scheda mi sembra un po' incasinata e gli esercizi messi un po a caso. Fai sempre per primi gli esercizi multiarticolari (panca, military, rematore) e poi gli altri.
Direi di aumentare i recuperi a 1.30 per le serie a 8/10 ripetizioni e a 2.00 per le serie a ripetizioni più basse. Eliminale alzate laterali con i cavi e la chest press.
Ma soprattutto...DOVE SONO LE GAMBE??

[puccios72]

Per le gambe ti rispondo , ho un passato di 6 anni di lancio del martello dove allenavo molto anzi moltissimo le gambe con squat e semisquat molto intensi.
Le gambe non le ho diciamo mai perse continuando a fare anche sci in modo regolare.

Ecco avevo il dubbio che fosse incasinata, per questo vorei chiedervi se potete sistemarla, contanto che piu' che massa, e' ridare tono al corpo dato che con la perdita di peso avevo perso molto sulle braccia in toto e petto.
In particolare vorrei ridare tono ai bicipiti, tricipidi, dorsali,pettorali specie basso, e trapezi. Ovvio non trascuro la parte addominale ma qui sto lavorando prima di tutto con la dieta che sto ancora seguendo.

Altra cosa metto sempre ala fine una sessione di lavoro aerobico che sto cercando di aumentare fino ai 25 min.

[Visione]

Ciao ragazzi,

Lunedì

Petto Panca piana 4x8 50kg perchè non 5x5?
Dorsali Rematore Manubrio 4x10 22kg quando ti abitui via il manubrio e bilancere
Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18kg ok
Bicipiti Curl bilanciere 4x8 20 kg ok
Tricipiti Panca presa stretta /French Press 4x8 20kg ok
Crunc 3x25

Mercoledì

Trapezio Vertical row 4x8 non mi piace
Trapezio Trazioni al pulley 45 4x8
Deltoide Alzate al mento questo no
Deltoide Shoulder press o Alzate laterali con cavo via cavo e dopo il military
Military Press: 5x5 ok
Trazioni sbarra supine: 5x5 perchè adesso mettile prima di tutto

Venerdì
Petto Panca o chet press 8x5 qui fai un richiamo e metti il tuo 4x8/10
Dorsali Rematore 6x5 22Kg
Trazioni 6x3
Petto Croci Cavi 4x8 25kg via i cavi ma anche le croci
Lat machine 4x8 40kg va bene ma ricorda che sono le trazioni quelle importanti non queste,

insomma è tutto da rivedere un po' anche se non è così la fine del mondo.
l'importante che ti dai obbiettivi (come dice metal) ma anche che impari a fare le cose con criterio.
cosa mi fa crescere su che range lo devo allenare? come dice marco prima gli esercizi neuromuscolarmente più impegnativi, perchè hai bisogno di più energie per farli e perchè ti danno più risultati poi i complementari che danno volume alla seduta.
visti i tuoi carichi come consiglio mirerei ad alzarli, vedrai che se prendi 20kg in più in panca anche il petto si adegua.
come fare?
esercizi multiarticolari e fondamentali su un 5x5 per iniziare
multifrequenza
intensità e cattiveria nell'allenamento
segui i consigli di quelli più saggi di me

[puccios72]

Grazie per ora delle dritte.
Ora ti chiedo alcune precisazioni:

Deltoide Alzate al mento questo no
Trapezio Vertical row 4x8 non mi piace (con cosa lo cambio?)
QUesti 2 esercizi come posso sostituirli?

Petto Croci Cavi 4x8 25kg via i cavi ma anche le croci (qui non ho capito bene)

Poi per la panca saro' onesto sto' sui 50 kg con queste frequenze anche se facendo solo una serie da 8 sto' sui 85kg.

Rimettendo a posto la scheda verrebbe cosi?

Lunedì

Petto Panca piana 5x5 50kg
Dorsali Rematore Manubrio 4x10 22kg
Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18kg ok
Bicipiti Curl bilanciere 4x8 20 kg ok
Tricipiti Panca presa stretta /French Press 4x8 20kg ok
Crunc 3x25

Mercoledì
Trazioni sbarra supine: 5x5
Trapezio Trazioni al pulley 45 4x8
Military Press: 5x5 ok
Alzate laterali con cavo via cavo e dopo il military

Venerdì
Petto Panca o chet press 4x8
Dorsali Rematore 6x5 22Kg
Trazioni 6x3
Petto Croci Cavi 4x8 25kg via i cavi ma anche le croci ?? come faccio qui?
Lat machine 4x8 40kg va bene ma ricorda che sono le trazioni quelle importanti non queste,

[Visione]

allora ora devo scappare ma ti rispondo veloce così
ci sono i magnifici sette
squat
stacco
panca
rematore
lento
parallele
trazioni
nel tuo caso dovresti impegnarti a migliorare su questi.
perchè ti danno una spinta ormonale, se prendi forza in questi riesci a trasferirla anche negli esercizi complementari.
non dico di fare forza ma un 5x5 dove se riesci a chiedere tutte le serie la volta dopo aggiungi peso.
le croci puoi farle ma se ti tolgono energie no. insomma sono di rifinitura non farti distrarre.
la vertical va bene ma dopo le trazioni e il rematore. cerca di fare le trazioni con 20 kg in più per 6 rep. datti obbiettivi.
oltre i magnifici sette esistono mille altri esercizi alcuni molto utili altri meno.
la scheda ideale non esiste ma deve avere momenti di intesità che ti permettono d'alzare i tuoi carichi e momenti di volume.
leggi il forum e i diari per farti un'idea ciao ciao

[puccios72]

Posso solo ringraziarti per questi UTILI consigli e spero di far del mio meglio.

Ora dopo due sett dal ritorno in palestra ho le idee piu' chiare.
E hai ragione le trazione lavorando con il proprio corpo sono una cosa essenziale.