Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

**fifty** · 03-12-2007, 10:25 PM

Iron la mia proposta è questa

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

In quello che hai postato alla fine c'erano solo 4 serie

**TheIron** · 03-12-2007, 10:35 PM

Originariamente Scritto da fifty

Iron la mia proposta è questa

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

In quello che hai postato alla fine c'erano solo 4 serie

se faccio serie di riscaldamento? tipo io di panca alzo 15x2 se mi riscaldo con 5x2 è da considerarsi serie? (stesso discorso per lo squat)

almeno gli esercizi vanno bene????????

non voglio andà in palestra per 5 minutiiiiiiiiiiii

ma poi il ciclo di forza che farò durerà di più (in termini di sessioni)?

p.s. ho trovato il diario di Lux hai altre discussioni interessanti?

**TheIron** · 03-12-2007, 10:37 PM

post doppio

**mau** · 05-12-2007, 08:59 AM

Originariamente Scritto da TheIron

se faccio serie di riscaldamento? tipo io di panca alzo 15x2 se mi riscaldo con 5x2 è da considerarsi serie? (stesso discorso per lo squat)

almeno gli esercizi vanno bene????????

non voglio andà in palestra per 5 minutiiiiiiiiiiii

ma poi il ciclo di forza che farò durerà di più (in termini di sessioni)?

p.s. ho trovato il diario di Lux hai altre discussioni interessanti?

scusa tanto theIron ma sono stati molto chiari con la full ; non ti rimane altro che farla

guarda te la metto ancora più semplice :

lun. merc. ven.

panca 3-4 sets pesanti ( circa 6 reps )
rematore bilancere vedi panca
sbarra vedi rematore
lento vedi sbarra
curl bilancere vedi lento
french vedi curl
squat o hack con bilancere vedi french
leg curl vedi sopra
calf vedi sopra

pause circa 2'

un pò di addome senza peso per 30-40 reps

più semplice di così

**TheIron** · 05-12-2007, 10:41 AM

Originariamente Scritto da mau

scusa tanto theIron ma sono stati molto chiari con la full ; non ti rimane altro che farla

guarda te la metto ancora più semplice :

lun. merc. ven.

panca 3-4 sets pesanti ( circa 6 reps )
rematore bilancere vedi panca
sbarra vedi rematore
lento vedi sbarra
curl bilancere vedi lento
french vedi curl
squat o hack con bilancere vedi french
leg curl vedi sopra
calf vedi sopra

pause circa 2'

un pò di addome senza peso per 30-40 reps

più semplice di così

hai fatto il mio stesso errore non li hai messi in ordine secondo un filo logico

Quadricipiti
femorali
dorsali
pettorali
bicipiti
tricipiti
polpacci

la scheda in teoria dovrebbe venire così, ma farò qualche piccolo cambiamento perchè ho ancora qualche dubbio
squat
stacchi >>> per sollecitare i femorali vorrei farlo o a gambe tese o sostituirlo con il leg curl
lat machine avanti presa prona
lento avanti con bilanciere in piedi
panca
curl bicipiti con manubri in piedi >>>penso sia meglio farlo con il bilancire che con i manubri
spinte su panca a presa stretta >>> sono indeciso se fare il french press con bilanciere
calf polpacci con bilanciere >>> lo cambierò con la calf machine
iperestensioni >>> lo farò con almeno 15 ripetute
crunch a terra >>> diminuirò il rest

**tattoos** · 05-12-2007, 01:13 PM

Originariamente Scritto da mau

guarda te la metto ancora più semplice :

Il grande mau ha inventato l'allenamento ricorsivo...

**TheIron** · 05-12-2007, 01:24 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Il grande mau ha inventato l'allenamento ricorsivo...

DA QUANDO FREQUENTO QUESTO FORUM GRAZIE AI TUOI POST il mio professore d'italiano e la mia professoressa d'inglese ti sono molto grati per il notevole amumento di termini nel mio ridotto vocabolario.

prerogativa, ricorsivo e i vari acronimi inglesi che mi posti...
ma il mio allenatore NO!!!

potresti postarmi qualche consiglio sulle>>> modifiche che apporterò alla mia scheda?

domani devo allenarmi ziii

**tattoos** · 05-12-2007, 01:35 PM

Non so se le tue affermazioni costituiscono una naticodigitopressione oppure sono in buona fede...

Comunque, traduco il recursive training di mau:

LA BASE !

sottotitolo:

solleva pesi pesanti se vuoi diventare grosso.

sottotitolo per i non udenti:

allenati con pause medie (2 minuti) con esercizi multiarticolari e serie pesanti che ti consentano l'utilizzo di un peso con il quale arrivi a 7 reps (non una in più).

Poi passiamo alle finezze (come ad esempio non fare i tricipiti prima del lento avanti...).

**TheIron** · 05-12-2007, 01:39 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Non so se le tue affermazioni costituiscono una naticodigitopressione oppure sono in buona fede...

Comunque, traduco il recursive training di mau:

LA BASE !

sottotitolo:

solleva pesi pesanti se vuoi diventare grosso.

sottotitolo per i non udenti:

allenati con pause medie (2 minuti) con esercizi multiarticolari e serie pesanti che ti consentano l'utilizzo di un peso con il quale arrivi a 7 reps (non una in più).

Poi passiamo alle finezze (come ad esempio non fare i tricipiti prima del lento avanti...).

naticodigitopressione non è stato trovato in: Dizionario: Italiano

sono in buona fede

**tattoos** · 05-12-2007, 01:40 PM

Presa per il cul°...

**TheIron** · 05-12-2007, 01:47 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Presa per il cul°...

O.T.
avevo capito ...non ti stavo prendendo per il culo
davvero sto aumentando il dizionario... ho detto professore perchè frequento un corso di perito informatico tra le materie abbiamo anche inglese e italiano. Quindi mi è utile anche quello.

**tattoos** · 05-12-2007, 02:23 PM

inforfatico ?

**TheIron** · 05-12-2007, 02:32 PM

Originariamente Scritto da tattoos

inforfatico ?

pure la sintassi mo e bastaaaaa

corretto

tornando in tema
la scheda in teoria dovrebbe venire così, ma farò qualche piccolo cambiamento perchè ho ancora qualche dubbio
o)squat
o)stacchi >>> per sollecitare i femorali vorrei farlo o a gambe tese o sostituirlo con il leg curl o molto probabilmente con il Good Morning
o)lat machine avanti presa prona
o)lento avanti con bilanciere in piedi
o)panca
o)curl bicipiti con manubri in piedi >>>penso sia meglio farlo con il bilancire che con i manubri
o)spinte su panca a presa stretta >>> sono indeciso se fare il french press con bilanciere
o)calf polpacci con bilanciere >>> lo cambierò con la calf machine
o)iperestensioni >>> lo farò con almeno 15 ripetute
o)crunch a terra >>> diminuirò il rest

**tattoos** · 05-12-2007, 02:46 PM

IMHO, io metterei quest'ordine:

o)squat
o)stacchi >>> per sollecitare i femorali vorrei farlo o a gambe tese o sostituirlo con il leg curl o molto probabilmente con il Good Morning
o)panca
o)lat machine avanti presa prona
o)lento avanti con bilanciere in piedi
o)spinte su panca a presa stretta >>> sono indeciso se fare il french press con bilanciere
o)curl bicipiti con manubri in piedi >>>penso sia meglio farlo con il bilancire che con i manubri
o)calf polpacci con bilanciere >>> lo cambierò con la calf machine
o)iperestensioni >>> lo farò con almeno 15 ripetute
o)crunch a terra >>> diminuirò il rest