Ho bisogno di aiuto per una scheda di massa

**megamass-80** · 09-11-2007, 11:42 PM

Ciao ragazzi, come da titolo ho bisogno di un'aiuto per rendere al meglio questa scheda per massa che sto postando. Se questo puo servire, ho 27 anni e mi alleno in maniera assidua da due anni. pensavo di seguire questa scheda:

Lunedì: Petto e dorso
PETTO:
Panca alta bilanciere 4x8
Spinte panca piana 4x8
croci con manubri panca piana 4x10

DORSO:
Lat machine 4x8
polley 4x8
rematore con manubri 4x8

MERCOLEDI GAMBE:

Pressa verticale 4x8
squat 4x8
pressa orizzontale 4x8
FEMORALI:
Leg curl 4x8
curl all'impiedi 4x8
POLPACCI
standing calf 4x10
sitting calf 4x8
GLUTEI
al macchinario all'impiedi 4x10

VENERDI Spalle bicipiti e tricipiti:
alzate laterali 4x8
spinte con manubri 4x8
trapezi con bilanciere angolato 4x8
BICIPITI
curl all'inpiedi 4x8
manubri alternati 4x8
TRICIPITI
French press dietro nuca 4x8-10
alla torretta 4x8

Ragazzi ho bisogno dei vostri consigli per portare al meglio questa scheda.
Perpiacare ditemi cosa devo togliere e cosa dovrei aggiungere e se le serie e le ripetizioni vanno bene.
PS c'è il trainer della mia palestra che mi critica sempre
per il fatto che seguo l'allenamento e l'alimentazione per i fatti miei. Ne ho piene le scatole,
qualche giorno di questi gli SPACCO UN BILANCIERE IN TESTA e lo faccio sul serio.

**superpier** · 10-11-2007, 11:41 AM

Ciao non mi piace come hai suddiviso la scheda perché fai insieme pettorali e dorsali e perché fai insieme spalle bicipiti e tricipiti. Inoltre credo che tu faccia troppi esercizi per le gambe di cui molti inutili.
Io farei, usando i tuoi stessi esercizi:

lunedì: petto, spalle, tricipiti, addominali
mercoledi: gambe
venerdi: dorsali e bicipiti, addominali

ti spiego perché io farei così…
quando fai i pettorali (panca, spinte ed io ci aggiungerei le distensioni sulle parallele) alleni tantissimo i tricipiti, poi quando fai le spalle (lento avanti con manubri) continui ad allenare i tricipiti. A questo punto, io personalmente farei a meno di fare un esercizio di isolamento per i tricipiti, ma se vuoi lo puoi fare col vantaggio che sono già affaticati.
La stessa cosa succede quando alleni i dorsali. Inevitabilmente alleni pure i bicipiti e gli avambracci (specie se fai le trazioni alla sbarra). Quindi mettere a fine allenamento un esercizio di isolamento (che io ritengo comunque superfluo dopo un duro allenamento con trazioni in tutte le salse) ha lo stesso vantaggio di prima (preaffaticamento)
Infine per le gambe io farei solo squat, affondi con manubri, calf in piedi con manubri
Gli addominali li farei una volta si e una volta no
Ah! Con i pettorali metterei anche il pullover con manubri 3x15

**Rubber** · 10-11-2007, 12:23 PM

i glutei?

spero che ti sia sbagliato a scrivere,un vero uomo non fa i glutei.

**Christian_85** · 10-11-2007, 02:32 PM

Originariamente Scritto da megamass-80

Ciao ragazzi, come da titolo ho bisogno di un'aiuto per rendere al meglio questa scheda per massa che sto postando. Se questo puo servire, ho 27 anni e mi alleno in maniera assidua da due anni. pensavo di seguire questa scheda:

Lunedì: Petto e dorso
PETTO:
Panca alta bilanciere 4x8 fai 6-6-8-10 con peso a scalare
Spinte panca piana 4x8
croci con manubri panca piana 4x10 3x12

DORSO:
Lat machine 4x8
polley 4x8 togli e metti stacchi come primo con 4-6-6-8
rematore con manubri 4x8

MERCOLEDI GAMBE:

Pressa verticale 4x8
squat 4x8 per primo con 4-6-8-10
pressa orizzontale 4x8 togli una pressa
FEMORALI:
Leg curl 4x8
curl all'impiedi 4x8
POLPACCI
standing calf 4x10
sitting calf 4x8 togline uno
GLUTEI
al macchinario all'impiedi 4x10 i glutei no

VENERDI Spalle bicipiti e tricipiti:
alzate laterali 4x8
spinte con manubri 4x8 per primo
trapezi con bilanciere angolato 4x8
BICIPITI
curl all'inpiedi 4x8
manubri alternati 4x8 su inclinata
TRICIPITI
French press dietro nuca 4x8-10
alla torretta 4x8 no metti panca stretta e fallo prima del french

Ragazzi ho bisogno dei vostri consigli per portare al meglio questa scheda.
Perpiacare ditemi cosa devo togliere e cosa dovrei aggiungere e se le serie e le ripetizioni vanno bene.
PS c'è il trainer della mia palestra che mi critica sempre
per il fatto che seguo l'allenamento e l'alimentazione per i fatti miei. Ne ho piene le scatole,
qualche giorno di questi gli SPACCO UN BILANCIERE IN TESTA e lo faccio sul serio.

Queste sono le modifiche che farei... gli addominali falli il giorno delle gambe... e se vuoi anche in quello di spalle e braccia... per le pause farei un 2' per i fondamentali e 1'-1'30" per i complementari

**fifty** · 11-11-2007, 12:12 AM

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

**mohi** · 11-11-2007, 02:34 AM

Ottimo, pareri tutti discordanti

Io fossi in te sarei piu' confuso che altro

**megamass-80** · 11-11-2007, 02:53 PM

Originariamente Scritto da fifty

Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

Eseguili in jump set:
esercizio dorso
1m di rest
esercizio petto
2m di rest

Continua con questa sequenza.
Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

Grazie Fifty. Quindi se ho capito bene è cosi che dovrebbe essere?:
lat machine 4x8
1 rest
petto panca inclinata 4x8
2 rest
lat machine 4x8
1 rest
petto panca inclinata 4x8 devo fare cosi fino a che arrivo a 4 serie e poi continuo con gli altri?? cioè:
Polley 4x8
1 rest
spinte panca piana 4x8
2 rest
polley 4x8
1 rest
spinte panca piana 4x8 e via dicendo fino ad arrivare anche con questo a 4 serie?

**fifty** · 11-11-2007, 05:30 PM

Come l'hai scritta non riesco a capire se l'hai compresa

Premetto che gli esercizi che vuoi fare non mi soddisfano, quindi li cambierei.
Te la scrivo in toto:
DORSALI/PETTORALI

Trazioni presa supina 6/7
1m rest
panca piana bil. 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

spinte manubri panca inclinata 30° 6/7
1m rest
rematore bilanciere/manubrio 6/7
2m rest

ripeti 3 volte

croci ai cavi alti in piedi x10/12
1m rest
pulley con barra al petto x10/12
2m rest

ripeti 3 volte

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

Squat x6
1m rest
leg curl sdraiato x6
2m rest

ripeti 4 volte

pressa orizzontale x8
1m rest
stacchi gt con manubri x8
2m rest

ripeti 3 volte

standing calf x10
rest 1 m
sitting calf x15
rest 2 m

ripeti 4 volte

SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte manubri seduto x6
1m rest
rematore bil. presa molto larga (delt.post.) x6/8
2m rest

ripeti 3 volte

alzate laterali x10
rest 1m
tirate allo sterno con bilanciere x10
rest 2m

ripeti 3 volte

curl bil. x6
rest 1m
dip alle parallele (presa stretta) x6/7
rest 2m

ripeti 3 volte

curl man. inclinata 70° x6/7
rest 1m
french press x6/7
rest 2m

ripeti 2 volte

hammer curl x10/12
rest 1m
push down con corde x 10/12
rest 2m

ripeti 2 volte

**megamass-80** · 11-11-2007, 06:15 PM

Ok, tutto chiaro. Non vedo l'ora di metterlo in atto domani.
Grazie ancora Fifty

**megamass-80** · 12-11-2007, 01:19 PM

Originariamente Scritto da fifty

Trazioni presa supina 6/7

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

**Daniel** · 12-11-2007, 03:04 PM

ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

**fifty** · 12-11-2007, 11:03 PM

Originariamente Scritto da megamass-80

Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

**megamass-80** · 13-11-2007, 11:40 AM

Originariamente Scritto da fifty

Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
gli stacchi gt con manubri:
Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

Ha ho capito. Ieri ho iniziato, ed è veramente una bomba questo jumping set, degno di essere un tuo programma.
Mi sento il dorso e il petto esplodere.
Inoltre circa 2 settimane fa ho finito di seguire il tuo allenamento: "Big arms" il bicipite in traz misurava 35 1/2 cm a fine programma mi misuravano 37 cm. Quindi un centimetro e mezzo di crescita. Complimenti per il programma Fifty

**megamass-80** · 22-11-2007, 06:41 PM

Fifty, vorrei sapere per quanto tempo dovrei seguire questo allenamento.
E se ne hai voglia, mi daresti qualche consiglio di cosa potrei fare dopo?
Grazie