Larry Scott
Ciclo di Massa
2 allenamenti a settimana li vedo un po pochini...anzi praticamente insignificanti...poi bisogna vedere la dieta, se fa altri sport o lo stile di vita. Certo è che se il tuo scopo è il "culturismo" in senso di migliorare la tua forma fisica e i tuoi carichi 2 volte sono poche.
P.S. Il sovrallenamento è una parola da cancellare nel vocabolario, troppo mitizzato e difficile da raggiungere anche volendo...(io direi impossibile)
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Si, si certo...sono il primo a fare autocritica.Hai ragione!
Per gli incrementi sei ingiusto se citi solo quelli:devo ancora rifare stacchi e squat,ma siamo ad incrementi oltri il 10-15%...
Larry Scott
Ciclo di Massa
10/15% su massimale pulito di squat e stacchi?? col biio?? in quanto tempo??Originariamente Scritto da menphisdaemon
Se è vero partivi da 60 di stacco e 50 di squat o simile. Mi dispiace ma ci sono alcune cose che funzionano e altre no.
Poi io VOGLIO sbagliarmi, nel senso..spiegaci bene come ti sei allenato e fammi cambiare idea.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
No no calma...non voglio passare per quello che spara le cazzate...c'è stato un'errore ostativo: ho scritto % al posto di kg senza accorgermi.
In un mese i risultati sono questi:
Squat: da 110 a 120 kg;
Stacchi: da 115 a 130Kg.
Ho fatto un'altro mese di forza,quindi prevedo un'ulteriore incremento.Spero di aver chiarito...
Larry Scott
Ciclo di Massa
capisco, in ogni caso sono ottimi aumenti
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Insomma, non li trovo soddisafacenti...
Peso 79 kg e sugli stacchi dovrei essere sopra i 160 kg in teoria,quindi sono ancora piuttosto basso.
Ti faccio sapere entro la prossima settimana i uovi massimali,così mi dai un'opinione...
P.S.In definitiva tu consigli di non scendere sotto le 3 sedute per week...fai differenza tra forza,massa a livello di sedute?
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ragazzi, scusate se sono antipatico, veramente, non ve la prendete.
Mi raccomando non iniziate la discussione su quante volte alla settimana è meglio eh... nè vorrei che si iniziasse a sparare a zero su BIIO o similari, altrimenti poi è tutto un OT senza senso.
Ti dico la mia. Ti sei risposto da solo. Fai 3 volte a settimana. Idem per lo scarico. Se quando devi scaricare, non hai voglia, non scaricare.
Banale, ma è così... chiaro, se tu stessi seguendo un programma per una competizione, sarebbe diverso, ma tu vai in palestra fondamentalmente per quale motivo? Per divertirti, no?
Perciò la risposta è: "fai quello che ti diverte".
Sottilmente, la tua domanda è: "è meglio 2 o 3 volte a settimana?". La risposta è: dipende. Da come strutturi la scheda, da come sei, da come mangi, da quello che fai, dal lavoro che fai.
Anche qui banalmente: 3 è meglio di 2. Ma non perchè lo dice il saggio, semplicemente, su 3 volte a settimana le cose ti ci stanno dentro meglio.
Considera che TUTTI, alla fine, fanno 3-4 esercizi per 3-6 serie, con un recupero di 1'30" in media. Ok, ci sarà chi recupera 30", chi 10', ma in media è così, no?
Diciamo (invento eh, ma non è che gli esercizi sono così vari)
3 esercizi per il petto (panca, panca inclinata, croci)
3 esercizi per le gambe (squat, pressa, leg curl)
4 esercizi per la schiena (lat machine, pulley, rematore, stacchi)
3 esercizi per le spalle (lento, lento manubri, alzate laterali)
4 esercizi per le braccia (2 per i bicipiti, 2 per i tricipiti)
Addominali - iperestensioni
Dài... 18 esercizi a settimana (mi raccomando, non a seduta)
Bene, diciamo un esercizio si fa per 3 serie: 3 serie: 1'30" x 2 + 30" ad esercizio = 4 minuti. Diciamo 3 serie di riscaldamento e il tempo di preparare la postazione, altri 4'. 8' ad esercizio. Per 18 esercizi, sono 144 minuti.
Divideteli in 2 sedute: 72 minuti. Aggiungete un po' di tempo prima e un po' di tempo dopo, diciamo che si arriva a 80', cioè 1 ora e 20'. E ho considerato che NESSUNO vi rompa le palle in palestra.
Se fate le stesse cose in 3 sedute, sono 48'. Diciamo che con 1 ora ci state dentro alla grande.
Come vedete, non è che stiamo dicendo niente di assurdo. Non ho scritto 180 esercizi per 50 serie l'uno da 100 ripetizioni. Chi è che non fa questa roba? Se uno paga per andare in una palestra, che la usi. Perciò 3 volte è PIU' comodo di 2 per la maggior parte delle persone.
Poi, ovviamente, se uno ha a disposizione 2 volte da 20'... farà 2 volte da 20'. Se non ha il rack... non userà il rack, se non avrà i pesi... non userà i pesi, e si allenerà stile naked warrior.
Però se la seduta di allenamento dura meno della doccia, qualcosa non torna dài... state pagando per fare la doccia e vi conviene non andarci proprio in palestra. Vi comprate i pesi e risparmiate.
Chiaro, se uno non ha un cazz.o da fare, una buona scheda su 4 volte è meglio di una buona scheda su 2 volte.
Lapalissiano, ma tanti pensano che non sia così. Come una pessima scheda da 4 volte è peggio di una ottima scheda da 2 volte, oppure una ottima scheda da 3 volte a settimana se fatta regolarmente 2 volte funziona molto peggio di una scheda da 2 volte a settimana fatta 2 volte a settimana...
Contestualizzare, è una difficile arte.
Ultima modifica di IronPaolo; 27-03-2007 alle 02:15 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ma non sono daccordo.
Se si parla di ipertofia il sovrallenamento esiste e come, e stà a chi si allena capire a cosa risponde meglio il proprio fisico.
A volte comunque, se si viene da un allenamento abbreviato, un periodo di volume con riduzione dei carichi può portare dei miglioramenti e viceversa se si viene da un allenamento più frequente lavorare con split infrequenti e abbreviate piò apportare lo stesso enormi benefici (un pò quello che è successo quando si è passati dall'allenamento Weideriano a quello di Artur Jones negli anni 70)
Poi ci sono casi come quello di Vladimir Zatsiorsky che faceva fare stacchi e squat 4/5 volte a settimana a suoi atleti ma qui ci addentriamo nell 'allenamento per la forza, periodizzazione, ciclizzazione, ecc.....che non hanno molto a che vedere col bodybuilding puro.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Non ci capisco + un tubo...
Il discorso di IronPaolo è giusto e non si può dare una risposta generica che soddisfi tutti. La domanda cmq, secondo me è mal posta: dovremmo chiederci non quante sedute fare a settimana, ma dopo quanto riallenare lo stesso gruppo muscolare...no? Per quanto ne so io, una risposta soddisfacente (anche qui cmq il lasso di tempo è variabile) è dopo 4 giorni...
IronPaolo pendo dalle tue labbra...o meglio dalla tua tastiera
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Spero che non siano tutte serie a cedimento, perchè 1'30'' mi sembrerebbe pochino in tal caso.
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Io alleno ogni gruppo muscolare una volta sola a settimana e lo trovo piu' che corretto per la metodica di allenamento che ho, con tutte le serie che faccio a cedimento (da 5 a 7 ma dipende) una settimana di recupero ci vuole tutta.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Era UN esempio... se ti alleni con più recupero, a maggior ragione il tempo totale di allenamento si dilaterà e 3 volte sarà meglio di 2 perchè potrai fare le stesse cose con più calma.
Il problema è che c'è un tempo MINIMO di allenamento. Se avete 20' a seduta non potrete fare dei massimali su panca E squat E stacco, perchè materialmente NON NE AVRETE IL TEMPO.
Ma questo tempo MINIMO non è dato da chissà quale legge fisiologica, ma proprio dal fatto che non è che correrete in palestra da una postazione ad un'altra. E' semplice buon senso.
Larry Scott
Ciclo di Massa
La domanda non può avere risposta da parte miadovremmo chiederci non quante sedute fare a settimana, ma dopo quanto riallenare lo stesso gruppo muscolare...no? Per quanto ne so io, una risposta soddisfacente (anche qui cmq il lasso di tempo è variabile) è dopo 4 giorni...
IronPaolo pendo dalle tue labbra...o meglio dalla tua tastiera
Perchè la risposta è "dipende", come sempre.
Quando questo accade, il motivo è che la domanda va circostanziata.
Ti faccio un banalissimo esempio.
Oggi faccio Panca 1x1 massimale
Domani faccio Panca 10x10 con il 50% del massimale.
Oppure
Oggi faccio panca 10x10 con il 50% del massimale
Domani faccio panca 1x1 massimale.
Non è la stessa cosa, no? Il primo caso riesco a farlo, il secondo, no.
Lasciamo stare che a noi interessa la crescita del pettorale e magari per assurdo il 2° caso è più utile del 1°. Dobbiamo anche trovare il modo di quantificare l'efficacia delle sedute, e il carico che puoi utilizzare è un parametro.
Perciò il 1° caso è fattibile, il 2° no. La risposta alla tua domanda è "dipende".
Altro esempio
Oggi panca 5x5x70%
Domani panca 5x5x60%
Dopodomani panca 5x5x50%
Ok, magari non serve a niente, ma è fattibile. Perciò la risposta alla tua domanda è "dipende".
Circostanziare la tua domanda potrebbe essere:
Se io mi alleno in 4-6-8 a cedimento, impostando una progressione sui Kg e tirando alla morte tutte le serie, dopo quanto mi posso riallenare in maniera efficace?
Bene, in quel caso la risposta ottimale è sempre "dipende", così non sbagli
Come vedi, tu supponi di usare il cedimento, da cui un certo tipo di recupero.
Ma la tua domanda potrebbe anche essere posta diversamente:
Voglio allenare i pettorali 2 volte a settimana, quale è lo schema migliore?
Abbiamo capito tutti che "dipende" è sempre vera.... però UNA risposta potrebbe essere: alterna uno schema a basse e medie rip ad uno a rip più alte, e vai a cedimento SOLO nell'ultima serie.
In questo caso, hai un recupero di 3 e 4 giorni fra le sedute.
Ma la tua domanda potrebbe essere anche posta come: quale è il MIGLIOR modo di allenare un gruppo muscolare? E qui la risposta non può che essere "dipende", senza scherzare. Perchè IL MIGLIORE è un parametro così assoluto che chiunque provi a dare una risposta si sputtan.a e basta.
Come diceva il mio professore di Analisi, "per dimostrare che una cosa è vera sempre, ci vuole un teorema, per dimostrare che quello che dovrebbe essere vero sempre, non lo è, basta un esempio".
Se tu dici che uno schema è IL MIGLIORE DI TUTTI basta trovare uno su cui non ha funzionato. E perciò per definizione su di lui non sarà stato il migliore...
Sintetizzando una conclusione dopo questo delirante scritto, il problema è che ci sono delle "leggi di base", alcune fisiologiche, altre di semplice buon senso (si può dire "allenarsi 55 volte a settimana è da deficienti", non occorre tirare fuori Mentzer, Bosco o chi volete), ma poi le individualità che caratterizzano ognuno di noi fanno sì che la variabilità dei tanti parametri sia così elevata che per OGNUNO di noi c'è molta sperimentazione.
Nel tuo caso, 4 giorni possono essere adesso e per quello che fai, l'ideale. Ma in seguito potrebbero essere pochi o troppi.
Con il buon senso del contadino, mi pare ovvio che questi famigerati 4 giorni oscilleranno fra 2 e 6, ma non fra 0 e 40.
L'importante è mantenere la mente aperta e attenta ai cambiamenti.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Guarda...qualsiasi persona con un po di buon senso capisce che 2 volte a settimana sono troppo poche per avere risultati soddisfacenti.
Secondo me il dibattito dovrebbe essere sul significato che diamo noi alla parola "soddisfacente".
Se sei un superneofita anche se inizi a fare il boscaiolo la domenica cresci.
Senza citare date e nomi () il significato di superallenamento è completamente infondato. E ti dirò di più: se cerchi con tutte le tue forze di spuerllanarti sono convinto che non solo non ci riuscirai, ma anzi il tuo fisico migliorerà (spece se ora ti alleni con quelle convinzioni).
E questo lo dico solo perchè ho fatto 7/8 anni di BII, SMC etc etc....
Ovvio, la variazione è importante, ma non crediamo che l'optimum o che 2 allenamenti a settimana siano sufficenti. Anche perchè per curare tutti gli aspetti ci vuole tempo..come diceva appunto IronPaolo.
Mi permetto di fare un altro esempio simile io.
Alla settimana dovrai prevedere per forza un buon programma di panca, che ti dia forza e spessore, poi un buon programma di squat, e un buon programma di stacchi. Aggiungici che uno che va in palestra e non riesce a fare le trazioni o i dip è come andare a nuoto e usare il salvagente in piscina (quindi dovrai includere per forza trazioni e dip, magari ciclizzando certo...ma ammetterai che ci devono essere). Ci va lavoro per gli addominali e tutta una serie di complementari che abbinati a squat/panca/stacco costruiscono un fisico degno di nota (e anche qui credo che sei daccordo anche tu). Come fare a racchiudere tutto in due sole sedute a meno di non farle di 2 ore l'una?? 2 ore di pesi intendo...
E' semplicemente impossibile.
Poi c'è gente che lo fa per svariate esigenze, alla fine non siamo professionisti, però deve accettare dei compromessi sulle sue prestazioni in termini di massa/forza.
Tu come ti alleni?
Io con un protocollo simil WS, un muscolo 2 volte a settimana quindi e alzate due volte a settimana. Da quando faccio così sono migliorato e di molto.
Rimpiango che non posso andare in gym una quinta volta, altrimenti lo farei. Così nelle sedute riuscirei a dare ancora più importanza e attenzione a quello che faccio.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
IronPaolo,innanzitutto grazie:ho letto il tuo post con mooolta attenzione.
Sai qual'è il fatto?Sto cercando di allenarmi in maniera critica, testo i vari metodi e dopo averli fatti miei cerco di superarli, ma in tutto questo cercare finisco con il perdermi e sento il bisogno di affidarmi ad un metodo concreto. So che è sbagliato e contraddittorio ma vorrei trovare il metodo più efficace per i più, dal quale partire per adattarlo alla mia persona. Ora,questo forum mi sta dando moltissimi spunti,ma non so + qual'è il punto di partenza...
Il fatto delle 3/4 sedute a settimana è nato da articoli scientifici sul recupero e da qualche articolo sul westside che ho letto...come dici tu tutto è relativo, ma io sono alquanto demotivato dalla relatività.
Dopo un bel pò di mesi sto iniziando a capire pregi e difetti del BIIO, ma nonostante questo mi sento ancora troppo immaturo per progettare una scheda seria di mio pugno: ho paura di non riuscire a reggermi sulle mie sole gambe e cadere...
Concludo ringraziandoti e dicendoti che qualunque consiglio (anche a livello di letture) è ben accetto.CIAO.
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