Wo massa: me lo valutare?

[richilincez]

Meglio:

1 dì:

full squat 5x6
panca paina 5x5
trazioni 5xmax

2 dì:

stacco da terra 5x6
dips con sovraccarico 3-4x6
pullover 3x8


oppure sostituire il 2 dì con
stacco da terra 5x6
panca inclinata 4x6
trazioni a presa inversa 3xmax??


Grazie
richilincez

[tattoos]

Che vuol dire "me lo valutate" ? Occorre sapere in che contesto si pone. Per chi è progettato. Cosa si faceva prima e come si evolverà. Le % di carico rispetto al 1RM, i tempi di rest e il TUT.

Così è solo un elenco di esercizi con serie e ripetizioni. Occorre contestualizzarlo in modo più ampio.

[richilincez]

Io ho sempre seguito programmi bisettimanali basati su esercizi fondamentali . Ciò da quando ho iniziato ad interessarmi alla teoria dell'allenamento l'anno scorso.
in quanto ai riposi direi 1,5 min-2min massimo.
per i carichi rispetto a 1RM sinceramente non lo so, semplicemente carichi tali che mi permettano d'eseguire tutte le reps prestabilite, non una in più, non una in meno.

Fisicamente sono un ggiovane con molta fame e buon guadagno muscolare ( di media un chiletto al mese). Leve medie, nè lunghe ne corte, 1,75m per 71kg al 13%.

Per il futuro credo di voler sperimentare tale programma per 2-3 mesi, per poi passare, anche per motivi di tempo, magari al superlento monosettimanale durante l'estate o a un pò di definizione per variare.

Per valutare intedno chiedervi di consigliarmi quale dei due programmi è più efficiente come composizione.

Grazie
richilincez

[°°sOmOja°°]

Fisicamente sono un ggiovane con molta fame e buon guadagno muscolare

sarei tentato di utilizzarla come firma!

[tattoos]

Secondo me, c'è poco volume. Io introdurrei un po' di ulteriori complementari per le spalle e per la schiena (Lento, rematore, GM...).

[richilincez]

Nella mi somma ignoranza credevo che il volume dovesse rimanere appunto basso e che fosse meglio pochi compound ex lasciando che spalle, bicipit ietc venissero stimolati indirettamente...mi spieghereste'?

[tattoos]

Secondo me (e ribadisco: opinione personale), proprio se lo scopo è la massa, hai pochi esercizi. Per WO hai circa 80 alzate con un peso che ti permette (spero) di aver buffer.

Io non penso che in questo modo avrai una stimolazione muscolare eccezionale e corri il rischio di un certo adattamento neuromuscolare. Per questo indicavo il fatto di inserire un paio di esercizi complementari (magari con il classicissimo 4x8, con rest inferiori al minuto).

Tuttavia, mi accorgo che non hai risposto ad una mia domanda: che programmazione hai adottato prima ?

[Sorma]

Ma così sono troppi esercizi per il dorso; troppo pochi per il petto , no?

DORSO
squat
trazioni
stacco
pullover

PETTO
panca
dips

Inserisci dei complementari, come dice tattoos.

[kickboxer_87]

una cosa che non capirò mai è quando la gente scrive xmax nelle trazioni.

che ***** vuol dire ? ne fai 3 o 50???? scrivetelo ragazzi!!!!!!!!!!!!!!

cmq a me piace anche così. aggiungi alternando a ogni wo qualche serie x
polpacci abs lombari e braccia e sei a posto

cmq nn è massa pura eh...

[°°sOmOja°°]

in generale il volume potrebbe anche andare se l'intenzione è quella di nn strafare.
però concordo con tattoos, bisogna aggiungere qualche complementare almeno per evitare squilibri..

qualcosina per le spalle ci vuole e trazioni presa supina o allenamento per i bicipiti.
ovviamente gli addominali vanno allenati

[richilincez]

@tattoos
ho seguito in precedenza la scheda della massa secondo ON, ovvero quella che gira sul forum di They ed è tanto declamata, in effetti ha dato effetti molto soddisfacenti e soprattutto mi ha distolto dai soliti programmi dati dai trainer in palestra.

@kickboxer
di trazioni ne fo 9, ma la lat machine mi deprime, a me piace lo sforzo delle trazioni.
xche nn è massa pura, che si intende x ciò?

cmq gli abs non li avevo inseriti ma li alleno a ciclo 1 dì si, 4 no, e così indipendentemente dall'allenamento in palestra. di quelli son soddisfatto xche son ben sviluppati.

Cmq allora una delle due schede proposte è ok se vi aggiungo complementari come lento e magari curl e panca stretta...
Se facessi inoltre le trazioni a presa supina invece che l'altre potrei evitarmi il curl?

Ma, morale della favola, io lessi su BRAwn che, almeno agli inizi come nel mio caso, era vantaggioso addirittura non allenare x es le spalle ma lasciarle essere sfruttate nella panca, trazioni e ex base...non è poi così vero o c'è un'altra interpretazione?


*ma alla fine, con le adeguate modifiche, quale delle due schede predomina?

Grazie tante x l'interesse mostrato,
richilincez

[kickboxer_87]

io direi che puoi alternare:
squat e stacco
rematore bil e trazioni
panca e dip
e metti il lento avanti e magari un complementare x le gambe

[tattoos]

Io penso che la famosa "scheda They" vada bene tanto per avere una scheda dalla quale iniziare. Tuttavia, ho alcuni appunti che riguardano esercizi potenzialmente pericolosi (Lento dietro, lat dietro la nuca) ed altri con ROM limitato (Panca a 10 cm. dal petto).

Ritengo che, dopo i primi, innegabili, risultati si vada in stallo per mancanza di ciclizzazione e di variazione di stimoli. E' per questo che volevo sapere quali fossero i tuoi orientamenti (prima e dopo).

[richilincez]

Infatti voglio variare stimoli anche perchè rifiuto di ancorarmi in modo dogmatico ad una scheda e per sperimentazione...ora volevo provare qualcosa di moooolto breve e basato su ex base ma non comprendo queste diatribe sul "men ti alleni più cresci", "se un muscolo non cresce non allenarlo",
"usa i complementari", "non usare i complentari", "vai in palestra max 2 volte","vai minimo3"...etc...lo so che il criterio nn è universale ma almeno una base ci deve essere. mi rendo conto che questo thread da domanda specifica lo sto trasformando in un ennesima generalizzazione sui principi primi del bb.

[tattoos]

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