Parere scheda 3 giorni e passaggio a 4

[Signo11]

Ciao a tutti, sono al 14 esimo mese di allenamento con un programma da 3 giorni ma vorrei iniziare a fare 4 giorni per abbassare anche un po' il tempo di ogni sessione. Che programma consigliate di fare (ed eventualmente qual'è la miglior split su 4 giorni? push/pull - upper/lower - full body)? Anche perché ora non mi sembra di progredire molto. Ho 29 anni e sono alto 190 cm x 85 kg; attualmente il nutrizionista mi ha cambiato la dieta diminuendo carbo e calorie perchè sono arrivato a 21% di massa grassa

Il programma attuale é questo e il tempo di recupero é intorno a 1:45

Giorno 1 Petto e tricipiti

Panca Piana (Manubrio)
4x 10/12
Panca Inclinata (Multipower)
4x 10
Croci (pet flight)
5x 10 e drop set ultime due serie
Chest Press (Macchina)
3x 10
Dip di Tricipiti (Assistito)
4x12
Skullcrusher (Bilanciere)
4x 10/12
Push Down Presa Inversa
5x 10/12
Crunch (Macchina)
4x15/20

Giorno 2 Schiena e spalle

Lat Pulldown (Cavo)
5x 10
Rematore al Cavo basso da Seduto singolo braccio
4x 10/12
Rematore Seduto (Macchina presa alta)
5x 10/12
Scrollata di Spalle
4x 12/13
Lento in Avanti (Manubrio)
4x 10/12 + drop finale
Aperture Laterali
4x 12
Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
4/5 x 12
Crunch (Macchina)
4x 15


Giorno 3 Gambe e bicipiti

Leg Press (Macchina)
4x 10/12
Squat (Multipower con gambe avanti)
4x 10
Leg Extension (Macchina)
5x 15
Leg Curl Seduto (Macchina)
4x 12/13
Calf Raise in Piedi (Macchina)
5x 15/16
Curl Bicipiti (Bilanciere ez)
4x 10/12
Curl Bicipiti Inclinato da Seduto (Manubrio)
4x 8/10
Bicipiti Martello (Cavo)
4x 10/12

[eraser]

Ciao a tutti, sono al 14 esimo mese di allenamento con un programma da 3 giorni ma vorrei iniziare a fare 4 giorni per abbassare anche un po' il tempo di ogni sessione. Che programma consigliate di fare (ed eventualmente qual'è la miglior split su 4 giorni? push/pull - upper/lower - full body)? Anche perché ora non mi sembra di progredire molto. Ho 29 anni e sono alto 190 cm x 85 kg; attualmente il nutrizionista mi ha cambiato la dieta diminuendo carbo e calorie perchè sono arrivato a 21% di massa grassa

Il programma attuale é questo e il tempo di recupero é intorno a 1:45

Giorno 1 Petto e tricipiti

Panca Piana (Manubrio)
4x 10/12
Panca Inclinata (Multipower)
4x 10
Croci (pet flight)
5x 10 e drop set ultime due serie
Chest Press (Macchina)
3x 10
Dip di Tricipiti (Assistito)
4x12
Skullcrusher (Bilanciere)
4x 10/12
Push Down Presa Inversa
5x 10/12
Crunch (Macchina)
4x15/20

Giorno 2 Schiena e spalle

Lat Pulldown (Cavo)
5x 10
Rematore al Cavo basso da Seduto singolo braccio
4x 10/12
Rematore Seduto (Macchina presa alta)
5x 10/12
Scrollata di Spalle
4x 12/13
Lento in Avanti (Manubrio)
4x 10/12 + drop finale
Aperture Laterali
4x 12
Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
4/5 x 12
Crunch (Macchina)
4x 15


Giorno 3 Gambe e bicipiti

Leg Press (Macchina)
4x 10/12
Squat (Multipower con gambe avanti)
4x 10
Leg Extension (Macchina)
5x 15
Leg Curl Seduto (Macchina)
4x 12/13
Calf Raise in Piedi (Macchina)
5x 15/16
Curl Bicipiti (Bilanciere ez)
4x 10/12
Curl Bicipiti Inclinato da Seduto (Manubrio)
4x 8/10
Bicipiti Martello (Cavo)
4x 10/12

Deduco che tu non abbia letto nessuno dei thread in evidenza e nessuno dei diari più aggiornati.

Ti stai allenando in monofrequenza, metodo che personalmente non prendo nemmeno in considerazione, non avendo alcun tipo di giustificazione logica, e con una scheda che ricorda quelle che mi facevano fare in palestra circa 40 anni fa.

Inoltre non ho capito quale sia il tuo obiettivo, anche se statisticamente tutti vogliono diventare più grossi ma più definiti (cosa mooolto meno facile di quello che si possa pensare).


In sintesi dovresti riconsiderare tutto il tuo percorso (non hai detto da quale base partivi).



Ti faccio un esempio.

Un paio di giorni fa viene da me in ambulatorio un nuovo paziente.

Obiettivo?
Il solito...

Mi parla di 2 anni di crossfit, di esperienza nel "funzionale", abbonamento palestra appena rinnovato, ecc.

Lo testo facendogli fare una seduta di allenamento in multifrequenza con qualche semplice richiamo sugli esercizi fondamentali.


Un disastro.


Non è in grado di eseguire un esercizio con pesi liberi.
Nemmeno con quelli guidati, ma lì l'errore è meno eclatante.


A seguito di questo esempio capirai da subito che mancano troppi elementi, nel tuo caso, per poterti dare un suggerimento tecnico.


In ogni caso, fossi in te, farei 4 sedute in multifrequenza a settimana

E impara ad usare bene i pesi liberi.

[Signo11]

Deduco che tu non abbia letto nessuno dei thread in evidenza e nessuno dei diari più aggiornati.

Ti stai allenando in mono frequenza, metodo che personalmente non prendo nemmeno in considerazione, non avendo alcun tipo di giustificazione logica, e con una scheda che ricorda quelle che mi facevano fare in palestra circa 40 anni fa.

Inoltre non ho capito quale sia il tuo obiettivo, anche se statisticamente tutti vogliono diventare più grossi ma più definiti (cosa mooolto meno facile di quello che si possa pensare).


In sintesi dovresti riconsiderare tutto il tuo percorso (non hai detto da quale base partivi).



Ti faccio un esempio.

Un paio di giorni fa viene da me in ambulatorio un nuovo paziente.

Obiettivo?
Il solito...

Mi parla di 2 anni di crossfit, di esperienza nel "funzionale", abbonamento palestra appena rinnovato, ecc.

Lo testo facendogli fare una seduta di allenamento in multifrequenza con qualche semplice richiamo sugli esercizi fondamentali.


Un disastro.


Non è in grado di eseguire un esercizio con pesi liberi.
Nemmeno con quelli guidati, ma lì l'errore è meno eclatante.


Quindi capirai da subito che mancano troppi elementi per poterti dare un suggerimento tecnico.


In ogni caso, fossi in te, farei 4 sedute in multifrequenza a settimana

La scheda me l'ha fatta il pt della piccola palestra del mio paese (me l'ha cambiata da due mesetti).

Ho iniziato palestra 13 mesi fa per recuperare dall'intervento al crociato del ginocchio sinistro che ho avuto a fine marzo 2023 e da lì ho continuato per mettere massa (pesavo solo 74 kg, sono sempre stato alto e molto magro soprattutto sulle braccia e spalle).
Non era la prima volta in palestra perchè andavo già intorno ai 18 anni ma dopo un po' di tempo smettevo.. il mio obiettivo è quello di mettere massa muscolare ma allo stesso tempo diminuire un po' la massa grassa

Come tecnica degli esercizi anche secondo il pt ce l'ho buona, il problema è nello squat che non riesco a farlo nemmeno a corpo libero, non capisco se per un problema di caviglie o di bacino ma scendo male e non riesco a buttarmi indietro

Come allenamento in multifrequenza intendi full body?

[eraser]

Si tende a dare lo stesso significato a multifrequenza e fullbody.

Ma se vogliamo essere "pignoli come Giovanni Storti" dovremmo dire che multifrequenza significa allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana (ad esempio 4 allenamenti alternati Up/Low), mentre fullbody equivale ad allenare circa tutto il corpo ad ogni allenamento.

[Signo11]

Si tende a dare lo stesso significato a multifrequenza e fullbody.

Ma se vogliamo essere "pignoli come Giovanni Storti" dovremmo dire che multifrequenza significa allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana (ad esempio 4 allenamenti alternati Up/Low), mentre fullbody equivale ad allenare circa tutto il corpo ad ogni allenamento.

Quindi una scheda del genere? Quale split per multifrequenza andrebbe meglio su 4 giorni? Il mio unico dubbio sul multi frequenza è che mi sembra che non ti "spacchi" come con il mono

Giorno 1 - Upper Body (Parte alta A)

1. Panca piana con manubri – 4x6-8 (rest 2 min)
2. Trazioni alla sbarra (presa prona) – 4x6-8 (rest 2 min)
3. Military press con bilanciere – 3x8-10 (rest 90 sec)
4. Rematore con bilanciere – 3x8-10 (rest 90 sec)
5. Croci su panca inclinata con manubri – 3x10-12 (rest 60 sec)
6. Curl con bilanciere – 3x10-12 (rest 60 sec)
7. French press con bilanciere EZ – 3x10-12 (rest 60 sec)

---

Giorno 2 - Lower Body (Parte bassa A)

1. Leg press (macchina) – 4x6-8 (rest 2 min)
2. Stacco rumeno con bilanciere – 4x8-10 (rest 2 min)
3. Hip thrust con macchinario – 4x8-10 (rest 90 sec)
4. Leg curl seduto (macchina) – 3x12-15 (rest 90 sec)
5. Calf raises – 4x15-20 (rest 60 sec)
6. Plank – 3x max (rest 60 sec)

---

Giorno 3 - Upper Body (Parte alta B)

1. Panca inclinata con manubri – 3x8-10 (rest 90 sec)
2. Lat machine (presa prona o supina?) – 3x8-10 (rest 90 sec)
3. Rematore con manubri o pulley cavo basso singolo – 3x8-10 (rest 90 sec)
4. Alzate laterali con manubri – 3x12-15 (rest 60 sec)
5. Curl martello con corda – 4x10-12 (rest 60 sec)
6. Hammer curl con manubri – 3x12-15 (rest 60 sec)
7. Pushdown con corda – 3x12-15 (rest 60 sec)

---

Giorno 4 - Lower Body (Parte bassa B)

1. Stacco da terra classico – 4x4-6 (rest 2-3 min)
2. Hip thrust con macchinario (pesante) – 4x6-8 (rest 2 min)
3. Leg press (angolo diverso o piedi più larghi) – 3x10-12 (rest 90 sec)
4. Leg curl in piedi – 3x12-15 (rest 90 sec)
5. Calf raises – 4x15-20 (rest 60 sec)
6. Abdominal machine – 4x 20 (rest 60 sec)

OPPURE:

A1: Upper (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere, Bicipiti pesanti, Tricipiti leggeri)

1. Panca piana con manubri – 4-5x6-8
2. Dip alle parallele (con sovraccarico) – 3-4x8
3. Lat machine (presa supina) – 4x6-8
4. Pulley basso (presa neutra) – 3x10-12
5. Alzate laterali con manubri – 3x12-15
6. Curl con bilanciere EZ – 5x8
7. French press bilanciere EZ – 3x10-12

---

B1: Lower (Quadricipiti pesanti, Femorali leggeri)

1. Leg press (ampiezza standard) – 4x6-8
2. Affondi con manubri – 4x10
3. Hip thrust (macchinario) – 3x8-10
4. Leg extension (macchinario) – 3x10-12
5. Leg curl seduto (macchinario) – 3x12-15
6. Calf – 3x12-20
7. Plank - 4 x max

---

A2: Upper (Petto leggero, Dorso pesante, Spalle pesanti, Bicipiti leggeri, Tricipiti pesanti)

1. Panca inclinata con manubri – 4x8-10
2. Croci pet flight – 3x12-15
3. Trazioni facilitate (presa prona o neutra) – 4xmax
4. Rematore con manubrio su panca – 4x6-8
5. Lento avanti con manubri – 4x8-10
6. Curl alla scott con bilanciere EZ – 3x12
7. French press con bilanciere EZ – 5x5

---

B2: Lower (Quadricipiti leggeri, Femorali pesanti)

1. Stacco rumeno con bilanciere – 4x6-8
2. Leg press posizione piedi differente – 3x10
3. Hyperextension – 3xmax
4. Leg curl in piedi – 3x12-15
5. Calf – 3x12-20
6. Abdominal machine – 4x 20 (rest 60 sec)

[eraser]

Ricordi le mie prime parole?


Se vuoi cominciare a capire qualcosa dell'allenamento con i sovraccarichi devi assolutamente leggere gli articoli in evidenza.

E ricorda...

Non esiste NESSUNO SPORT in cui ci si allena in monofrequenza.

[PistolPete]

Se è grosso, ha ragione.

A parte scherzi, signo, hai proprio bisogno di fare tabula rasa e ripartire dalle basi.

Si nota da quello che scrivi.

[PistolPete]

Signo, fai una multifrequenza qualsiasi.
Per parecchio.

Attenzione sull'aspetto qualitativo di quello che fai.
Poco altro da dire.

[Signo11]

Si si credo che faró una cosa del genere grazie (devo solo decidere se fare 3 o 4 volte):

Upper A (Petto Pesante, Bicipiti Pesanti, Dorso Leggero, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)
1. Panca piana con bilanciere o manubri: 4x6-8 (petto pesante)
2. Panca inclinata con manubri: 3x8-10 (petto complementare)
3. Trazioni alla sbarra (libere o assistite): 3x10-12 (dorso leggero, controllo)
4. Pulley basso o rematore ai cavi: 3x12-15 (dorso leggero, eccentrica lenta)
5. Curl bilanciere EZ: 4x6-8 (bicipiti pesanti)
6. Alzate laterali ai cavi o manubri: 3x12-15 (spalle leggere)
7. Pushdown ai cavi o French Press EZ: 3x12-15 (tricipiti leggeri)

Lower (Quadricipiti Pesanti, Femorali Pesanti, Glutei e Polpacci Leggeri)
1. Squat libero (profondo): 4x6-8 (quadricipiti pesanti)
2. Stacco rumeno con bilanciere: 4x6-8 (femorali pesanti)
3. Affondi statici con manubri: 3x8-10 (quadricipiti/femorali complementari)
4. Hip thrust (con bilanciere o macchina): 3x12-15 (glutei leggeri)
5. Calf raises in piedi (polpacci): 4x15-20
6. Leg curl sdraiato o seated: 3x10-12 (leggeri per femorali)
7. Addome (plank dinamico o crunch): 3x30-60s

Upper B (Dorso Pesante, Tricipiti Pesanti, Petto Leggero, Spalle Pesanti, Bicipiti Leggeri)
1. Rematore con bilanciere o manubrio: 4x6-8 (dorso pesante)
2. Lat Machine presa prona: 4x6-8 (dorso pesante)
3. Croci ai cavi o panca inclinata leggera: 3x12-15 (petto leggero)
4. Lento avanti con bilanciere o manubri: 4x6-8 (spalle pesanti)
5. Alzate laterali ai cavi/manubri: 3x12-15 (spalle leggere, aggiustabile)
6. French press con bilanciere EZ: 4x6-8 (tricipiti pesanti)
7. Curl manubrio concentrato o alla scott: 3x12-15 (bicipiti leggeri)

Tempi di Recupero
• Esercizi pesanti (compound principali): 90-120 secondi
• Esercizi leggeri (isolamento): 45-60 secondi

O con un po' più serie, da lunedì inizieró a provare

Upper A (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere)
1. Panca piana bilanciere: 5x6-8 (pesante)
2. Panca inclinata manubri: 4x8-10
3. Croci ai cavi: 3x12-15
4. Lat machine presa prona: 4x10-12 (leggera, controllata)
5. Pulley basso: 3x12-15 (leggero)
6. Alzate laterali (spalle leggere): 3x15-20
7. Curl bilanciere EZ: 3x8-10
8. Pushdown cavi (tricipiti leggeri): 3x12-15

Lower
1. Squat libero: 5x6-8 (pesante)
2. Stacco rumeno: 4x8-10 (femorali pesanti)
3. Leg press: 4x10-12 (quadricipiti leggeri)
4. Leg extension: 3x10
5. Leg curl: 3x8-10 (femorali pesanti)
6. Calf raises in piedi: 4x15-20
7. Plank isometrico: 3x30-40 secondi

Upper B (Dorso pesante, Petto leggero, Spalle pesanti)
1. Trazioni alla sbarra assistite o zavorrate: 4x6-8 (pesante)
2. Rematore bilanciere: 5x6-8 (pesante)
3. Pulley basso (presa stretta): 4x10-12
4. Panca inclinata bilanciere: 4x8-10 (leggera)
5. Croci ai cavi: 3x12-15 (leggere)
6. Lento avanti manubri: 4x6-8 (spalle pesanti)
7. Alzate laterali ai cavi: 3x8-10 (spalle pesanti)
8. Curl concentrato manubrio: 3x12-15 (bicipiti leggeri)
9. French press EZ: 3x8-10 (tricipiti pesanti)

[SeNsHi]

4 volte

[PistolPete]

Sta scheda penso che giri dai primi 2000.

Troppo arzigogolata, per i miei gusti.
Stai sul semplice.

Se devi fare una roba così, upper lower di sostanza.
Comunque cambia poco.
Devi imparare a muoverti sotto il ferro per parecchio tempo e stop

[Signo11]

Sta scheda penso che giri dai primi 2000.

Troppo arzigogolata, per i miei gusti.
Stai sul semplice.

Se devi fare una roba così, upper lower di sostanza.
Comunque cambia poco.
Devi imparare a muoverti sotto il ferro per parecchio tempo e stop

Si si l'unica cosa é che durante lo squat quando scendo uso di piu la destra per l intervento del ginocchio sinistro

La modifico un po':

Giorno 1: Upper A
• Panca piana bilanciere/manubri: 5x6-8
• Trazioni alla sbarra (presa prona)/lat machine: 4x6-8
• Lento avanti bilanciere/manubri: 4x8-10
• Rematore con bilanciere/manubrio: 4x8-10
• Curl bilanciere EZ: 3x10-12
• Pushdown ai cavi o French press: 3x10-12

Giorno 2: Lower
• Squat libero (profondo): 5x6-8
• Stacco rumeno: 4x8-10
• Leg press o affondi statici: 4x10-12
• Leg curl sdraiato/seated: 3x10-12
• Calf raises in piedi/seduto: 4x15-20

Giorno 3: Upper B
• Rematore bilanciere (presa prona): 5x6-8
• Trazioni presa supina o Lat machine: 4x8-10
• Panca inclinata con manubri: 4x8-10
• Spinte manubri sopra la testa (spalle): 4x8-10
• Curl concentrato o Scott: 3x12-15
• French press EZ o dip: 3x10-12

[PistolPete]

Se devi imparare i pattern motori di base, farei 2 volte panca piana bilanciere
Ma a che "punto di esperienza" sei io non posso saperlo

Metterei la pressa prima

Il resto può andare
Tecnica, qualità, contrazioni, muscolo target, lucidità sotto sforzo, meccanizzazione dei movimenti multiarticolari di sostanza, prima di ogni altra cosa

Si parte dalle fondamenta
Per poi capire quello che rende di più a seconda di dove si vuole arrivare, periodo in cui, avendo già alzato un po' di ferro, poco o nulla diventa prioritariamente necessario ma tutto è adattabile a seconda dello scopo

Prima di questo devi mangiare le tue pagnotte cercando di costruirti, appunto, delle fondamenta che sorreggano il percorso
Parlo anche di anni, a seconda del soggetto

[Signo11]

Se devi imparare i pattern motori di base, farei 2 volte panca piana bilanciere
Ma a che "punto di esperienza" sei io non posso saperlo

Metterei la pressa prima

Il resto può andare
Tecnica, qualità, contrazioni, muscolo target, lucidità sotto sforzo, meccanizzazione dei movimenti multiarticolari di sostanza, prima di ogni altra cosa

Si parte dalle fondamenta
Per poi capire quello che rende di più a seconda di dove si vuole arrivare, periodo in cui, avendo già alzato un po' di ferro, poco o nulla diventa prioritariamente necessario ma tutto è adattabile a seconda dello scopo

Prima di questo devi mangiare le tue pagnotte cercando di costruirti, appunto, delle fondamenta che sorreggano il percorso
Parlo anche di anni, a seconda del soggetto

Panca piana quando la facevo mesi fa mi veniva sempre male alla spalla destra e quindi dopo l'ho sostituita con manubri panca piana

Dici che posso sostituire un fondamentale come lo squat e mettere gli affondi al suo posto? Ho paura di peggiorare la situazione sul ginocchio sinistro facendo lo squat.. oppure c'è un modo per recuperarlo bene?

[PistolPete]

Non sono la stessa cosa, sicuramente.

Che ne so io come puoi recuperare, mica sono un fisio