Originariamente Scritto da
PistolPete
Allora voglio cercare di aiutarti perché mi sembra che ti stai sbattendo, sei determinato, ti sei posto bene e ciò è indubbiamente apprezzabile.
Premetto che i miei sono solo consigli da appassionato, non ho alcuna competenza specifica. Quindi il tempo verbale usato sarà il condizionale.
Premessa: bene che ti sei calcolato il basale e tutto. Dubito però che tu abbia capito fino in fondo. Se fai pesi e cardio il fabbisogno giornaliero a 1800 mi pare un po' bassino. Una volta che hai calcolato il basale, devi moltiplicarlo per l'attività giornaliera che fai secondo il coefficiente supposto, quello è il tuo TDEE. Da lì tagli per entrare in ipocalorica. Questa è pura teoria e quello rimane un numero. L'unico modo che ti da una stima più efficace della tua quota normocalorica di mantenimento, è quello di prendere un bel quaderno, segnarti tutto quello che mangi in un giorno con la ripartizione dei macro per una settimana, al termine di 7 giorni ne fai una media. Ti pesi tutte le mattine ed anche qui media. Se il tuo peso è rimasto pressoché invariato hai trovato la tua quota calorica che ti fa rimanere stabile.
Nel tuo caso c'è da fare un distinguo, però, dal tuo post precedente le calorie che introducevi giornalmente mi parevano già più basse. Occhio ad avvicinarti troppo o andare sotto al basale, perché inizialmente avrai certamente una perdita di peso, ma il nostro corpo è tutto fuorché stupido. Se gli fai sentire troppa carestia, esso si adatta, attinge da quello che ha e pur mangiando poco il dimagrimento si potrebbe arrestare, poiché il metabolismo "rallenta" (non è il termine esatto, ma è per farti capire), l'energia la prende da quel poco che trova (molto semplicistico, ma vedi parentesi sopra) e non potrai tagliare calorie all'infinito per scendere di peso, perché non puoi ridurti a mangiare le briciole dalla tovaglia. Quindi tutto va fatto gradualmente, tanto più se hai deficit calorico anche da attività fisica. Dopo per "risvegliarlo", quel metabolismo del menga, sarebbero dei leggeri cazzi amari, dovresti piano piano reintrodurre calorie fino ad una quota decente da cui ritagliare. Si perde tempo e non siamo fatti di tungsteno che abbiamo forza di volontà immane, anche se spesso sono il primo a credere l'opposto.
In definitiva, quello che ti voglio dire è prenditi tutto il tempo necessario.
Io penso che la costruzione di un corpo sia fatta sí da sacrifici, ma da costanti fatti ordinari piuttosto che da saltuari fatti eroici.
La tua dieta.
Io sinceramente per te vedrei bene una low carb (e naturalmente low cal) con carbo al mattino e concentrati intorno all'allenamento. Senza perdere la capoccia in pre e post workout, alla fine conta lo sostanza del totale calorico e la ripartizione dei macro a fine giornata, le ottimizzazioni vengono dopo le basi. Quindi concentrerei semplicemente buona parte dei carbo della tua quota giornaliera nel pasto dopo l'allenamento, a qualunque ora esso sia. Senza tante seghe.
Andando nello specifico:
Colazione: metterei una fonte proteica. Toglierei quella granella che è pattume. Carbo puliti, avena, riso, wasa, integrale.
Spuntino: ok
Pranzo: ok uova, cerca la varietá di fonte proteica. Pane? Quale pane? 3 fette è un'unità di misura? Se le tagliasse Gulliver sarebbe una pagnotta, un lillipuziano del plancton. Non dico di metterti lá con il bilancino come se pesassi dei frammenti d'oro trovati su un fiume, ma devi avere un'idea indicativa.
Consiglio? Riso basmati integrale: fa volume e ti sembra di mangiare di più.
Se vari fonte proteica aggiungerei olio, se usi il rosso mettilo con parsimonia rientrando nella tua quota di grassi giornaliera. A crudo. Al limite padella leggermente unta con lo scottex. La verdura!
Spuntino: ci sta
Cena: aggiungerei olio. Se mangi o no 100g di pasta cambiano i macro e ci sono 350/400 calorie di differenza. Non userei pasta bianca.
Mangia verdura, vedo che la schifi, variala. Non sono cazzate, i micronutrienti sono importanti. Bevi molto, sopra i due litri minimo e sto basso. Io ne bevo 3 solo per allenarmi. Quando pisci bianco va bene
.
Cura il riposo senza abusarne, stai attivo durante la giornata e dormi bene ed abbastanza, anche questo sottovalutato. Non lasciarlo al caso.
Per completare l'opera ed avere un quadro completo dovresti mettere:
Ricordare la tua età, peso, altezza, quanto ti alleni, a che ora, il basale, il TDEE compreso di attività fisica, quanto hai tagliato per entrare in ipocalorica, le grammature indicative, la ripartizione dei macronutrienti giornaliera e il totale calorico della stessa.
Se qualcuno passa e vuol dire la sua avrà tutto pronto.
Almeno la ripartizione dei macro ci vuole.
A naso mi sembrano pochi grassi, carbo messi male in relazione alle pro. Ma la quota proteica è individuale e varia a seconda dello stile di vita e delle risposte fisiche. Naturalmente se tagli i carbo in dimagrimento, le calorie da qualche parte le devi prendere. Di solito in questo regime alimentare si alzano un pochetto le pro. Hanno funzione plastica e ti aiutano a mantenere tessuto magro. Ma non è scritto nella roccia, si può abbassare anche semplicemente ogni macronutriente, tenendo fissi i grassi essenziali. Dipende e devi testare. Oltretutto io non consiglieró mai quote proteiche, non perché abbia paura del fatto che troppe facciano male o bla bla, ognuno crede quello che vuole, ma semplicemente perche non so chi sei.
Ciao.
Nuova dieta ipocalorica
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