Consigli scheda multifrequenza

[xamm]

Salve a tutti , mi chiamo Andrea ,ho 18 anni e mi sono già presentato nella sezione mi chiamo Arnold. Ho iniziato ad allenarmi un annetto fa con una metodica sbagliata non dando la giusta importanza alla dieta non ottenendo risultati fino a 2 mesi fa quando ho cambiato il mio stile di vita.
Ho iniziato a tener conto delle calorie , macronutrienti cercando di arrivare alla quota prefissata facendo una dieta flessibile dopodichè ho iniziato un programma in multifrequenza (PPL 5/3/1) che mi ha fatto guadagnare molta forza ma poca ipertrofia.
Vi do qualche dato :
Peso : 74 ---> 84 kg
Altezza : 181 cm
Scheda 6 volte a settimana :
Lunedì(Push) Panca (5/3/1) max - Panca 4x8-12 - Panca inclinata 3x8 - Cavi 3x12 - Alzate Laterali 3x10 -Dip 3x Max - French Press 4x8 - Pushdown 3x12 - Piegamenti 3x Max
Martedì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Curl 4x8 - Curl manubri 3x10 - Chin Up 3x Max
Mercoledì(Legs) Squat (5/3/1) max - Squat 4x4-12 - leg extension 4x10 - leg curl 3x10
Giovedì(Push) Military (5/3/1) max - Military 4x4-12 - Panca inclinata 3x8 - e il resto è uguale variando il range di ripetizioni
Venerdì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Curl 4x8 - Curl manubri 3x10 - Chin Up 3x Max
Sabato(Legs) Squat (5/3/1) max - Squat 4x4-12 - leg extension 4x10 - leg curl 3x10
Dati sui massimali (da inizio gennaio ad adesso) :
Panca : 60 kg -----> 80 kg
Squat : 100 kg ----> 140 kg
Stacco : 135 kg -----> 180 kg
Aumentando i carichi , in termini di forza sono aumentato mentre di ipertrofia solo nel lower body con il quale faccio 3 esercizi in croce e con il quale ottengo ottimi risultati(non capisco perchè).
Può darsi che sia perchè squat e stacchi li ho fatti 2 volte a settimana rispetto alla panca che ho fatto solo 1 volta?
Vorrei anche dirvi che è successo raramente che non me la sentissi di affrontare un allenamento per via dei doms ed è per questo che non so se è meglio una monofrequenza dato che l'ho usata solo nelle prime schede date in palestra.
Avete dei consigli da darmi per aumentare l'upper body (soprattutto il petto che per me è davvero difficile da far crescere) per favore ?
Per ora ho sostituito la military con una seconda sessione con la panca e facendo spalle insieme alle gambe dato che non le facevo praticamente , sperando che questo possa farmi aumentare i carichi e volumi.
Grazie mille in anticipo.

[.:überfranz:.]

ciao!
in parte ti sei già risposto da solo, la panca in genere necessita di una frequenza più alta rispetto alle altre alzate, anche 3-4 volte a settimana, quindi non è strano che non ti sia cresciuta.
se vuoi consigli sull'allenamento ti invito a guardare i miei video nella sezione rest pause [emoji106]
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[xamm]

Ciao , grazie mille per avermi risposto.
Secondo te può essere quello che determina i pochi risultati in termini di ipertrofia nell'upper body e soprattutto i pettorali o c'è alla base una questione di genetica?
Va bene per i video ,me li vado a guardare , grazie ancora per la disponibilità.

[DadoL]

Ciao , grazie mille per avermi risposto.
Secondo te può essere quello che determina i pochi risultati in termini di ipertrofia nell'upper body e soprattutto i pettorali o c'è alla base una questione di genetica?
Va bene per i video ,me li vado a guardare , grazie ancora per la disponibilità.

Ciao. Per quanto riguarda il discorso genetica lascia stare. Quando sarai hp +15 a 8% di bf dopo 20 anni di palestra fatta bene allora potrai dire: il mio petto ha un limite genetico.

Le gambe le alleni con un'ottima frequenza con esercizi stramaleddettamente pesanti mentre la parte sopra fai tanta roba poco pesante: uno stacco sumo "da solo" con 140kg é assolutamente superiore a tutto il lavoro complementare dell' upper tipo panca 4x12, inclinata 3x8, cavi 3x12 dip 3xmax
In più, le gambe sono allenate "direttamente", mentre la parte sopra é condizionata dalla forza delle braccia e dalla tua "massa corporea".

Va detto che per il petto é importante avare una tecnica efficace.

Io ti consiglio di lavorare con roba pesante e lasciar stare i piegamenti o le alzate laterali ecc ecc. Va bene farli ma solo come rifinitura e pump. Devi usare esercizi che, alla pari di squat e stacco ti permettano di lavorare veramente pesante sulla parte alta.




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[xamm]

Grazie mille per avermi risposto,
la panca l'ho sempre presa con le pinze poichè non sentendo il petto lavorare(pur avendo una tecnica giusta)la prendevo in considerazione solamente per la forza e per quello ho messo molto lavoro secondario.
Ultimamente mi è venuto in mente il fatto che con le gambe ho caricato sempre pesante e pur facendo pochi esercizi mi hanno sempre risposto egregiamente sia in termini ipertrofici sia in termini di forza e non so se anche l'upper body risponderebbe così.
Per quanto riguarda "roba pesante" cosa intendi? Per la parte superiore caricherei sulla panca e la military e magari potrei aumentarne la frequenza facendo quindi panca e military 2 volte a settimana ma per squat e stacchi come dovrei fare?
Avrei in mente :
Day 1 Push : Petto (Panca) - Tricipiti (Non so con che esercizio sovraccaricare)
Day 2 Legs/Spalle : Gambe (Squat) - Spalle (Military)
Day 3 Pull : Dorsali(Stacchi sumo)- Bicipiti (Farei un sovraccarico con il curl con bilanciere)
Day 4 Push : Petto (Panca) - Tricipiti
Day 5 Legs/Spalle : Gambe (Squat) - Spalle (Military)
Day 6 Pull : Dorsali(Stacchi sumo)- Bicipiti
Petto : x2
Gambe : x2
Dorsali : x2
Bicipiti : x2
Tricipiti : x2
Spalle : x2

oppure dovrei diminuire le sessioni di gambe ad 1 per privilegiare le spinte? Come per esempio :
Day 1 Push : Petto (Panca) - Tricipiti (Non so con che esercizio sovraccaricare)
Day 2 Pull : Dorsali(Stacchi sumo)- Bicipiti (Farei un sovraccarico con il curl con bilanciere)
Day 3 Spalle : Spalle (Military) (ipotetico petto)<------ Spalle da sole o con petto?
Rest 4
Day 5 Pull : Dorsali(Stacchi sumo)- Bicipiti
Day 6 Push : Petto (Panca) - Tricipiti
Day 7 Legs/Spalle : Gambe (Squat) - Spalle (Military)
Petto : x3
Gambe : x1
Dorsali : x2
Bicipiti : x2
Tricipiti : x2
Spalle : x2
Non ho altre idee , se avete qualche consiglio sarebbe ben accetto , grazie ancora in anticipo.
P.S. L'unico problema sono le spalle che vengono prima del petto quindi o le faccio insieme (insieme a tricipiti quindi verrebbe un workout abbastanza lungo con i complementari a meno che non mi concentri solo a caricare pesante) oppure con 24-48 ore di distanza.
In alternativa dovrei cambiare il tipo di split dei gruppi muscolari.

[eraser]

"Poche persone hanno una tecnica corretta nella panca.
E quelle poche non lo ammetteranno mai."

(cit. Eraser)

[xamm]

Parole sante, un atleta che pesa 84kg e ha un massimale di panca di 80kg NON SA FARE PANCA!

“Ti consiglio di rivedere la tecnica che hai in panca piana poiché probabilmente è sbagliata”
”Va bene proverò a rivederla grazie ancora”
Ormai è difficile fare discorsi così.
Non mi sembra di avere usato toni fastidiosi per ricevere certe risposte , ho chiesto consigli con gentilezza e se non li hai non è un problema, basta non rispondere alla discussione che è sicuramente più utile di ricevere risposte del genere.

[MrDoc]

Vedi Xamm, se tu non avessi scritto questo:

la panca l'ho sempre presa con le pinze poichè non sentendo il petto lavorare(pur avendo una tecnica giusta)

forse avrei espresso il concetto in altro modo.

Ma, se ti interessa realmente migliorare, devi capire che parti da un idea assolutamente sbagliata (quella di avere una tecnica giusta), non ci sono santi. Sono ben poche in Italia le persone che potrebbero dire una cosa del genere.

Io ho 53 anni, sono un seghino di 1,75 x 65kg e ho un massimale di panca di 95 kg e ho una panca schifosa! (Se guardi nel mio diario vedrai che lo scrivo spesso, non lo dico adesso a mio uso e consumo, e stò cercando disperatamente di migliorare almeno un pochino tecnicamente)

Inoltre impara anche che si migliora molto di più evidenziando gli errori senza mezze misure che non usando i guantini banchi.
Io sono feroce innanzitutto nei confronti di me stesso perchè voglio migliorare a tutti i costi. Quando anche faccio Stacco da terra con 210kg tuttalpiù mi concendo un "va un pochino meglio", ma le altre volte trovo tutti gli errori possibili e immaginabili.

Vai comunque tranquillo per la tua strada , non interverrò più.

[ThorSon]

Avete dei consigli da darmi per aumentare l'upper body (soprattutto il petto che per me è davvero difficile da far crescere) per favore ?

La panca è l'esercizio che stimola maggiormente il petto, se spingi poco il muscolo cresce poco. E qui ritorniamo al discorso di migliorare l'esercizio incriminato.

L'upper ha bisogno di volumi alti ad intensità medio-alte. Non puoi pretendere di crescere facendo, ad esempio, piegamenti sulle braccia.
C'è da lavorare tanto, quindi visto che lo ritieni così carente potresti pensare di mettere un esercizio di petto sia nelle giornate push che nelle pull. Ad esempio
Lunedì(Push) Panca (5/3/1) max - Panca 4x8-12 - Military 4-12 (arrivi da due giorni di riposo dell'upper, è pesante ma puoi farcela)
Martedì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Chest press
Giovedì(Push) Military (5/3/1) max - Panca 5x5 (con il peso della 1° serie del 5-3-1) - Panca inclinata 3x8 - e il resto è uguale variando il range di ripetizioni
Venerdì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Panca manubri

[xamm]

La panca è l'esercizio che stimola maggiormente il petto, se spingi poco il muscolo cresce poco. E qui ritorniamo al discorso di migliorare l'esercizio incriminato.

L'upper ha bisogno di volumi alti ad intensità medio-alte. Non puoi pretendere di crescere facendo, ad esempio, piegamenti sulle braccia.
C'è da lavorare tanto, quindi visto che lo ritieni così carente potresti pensare di mettere un esercizio di petto sia nelle giornate push che nelle pull. Ad esempio
Lunedì(Push) Panca (5/3/1) max - Panca 4x8-12 - Military 4-12 (arrivi da due giorni di riposo dell'upper, è pesante ma puoi farcela)
Martedì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Chest press
Giovedì(Push) Military (5/3/1) max - Panca 5x5 (con il peso della 1° serie del 5-3-1) - Panca inclinata 3x8 - e il resto è uguale variando il range di ripetizioni
Venerdì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Panca manubri

Si credo sia fattibile e mi focalizzerò sul sovraccarico, per quanto riguarda i complementari dovrei farne di meno nelle giornate tipo di Push e dare maggiore importanza ai fondamentali come panca military e rematore?
Ora riguardando la scheda penso di iniziare tenere sott’occhio anche quest’ultimo cercando di aumentare i carichi.
Più che altro mi piacerebbe sapere se l’upper body è in grado di reagire come il lower ovvero semplicemente caricando parecchio con pochi esercizi ma ad alta intensità ma questo probabilmente lo posso scoprire soltanto provando.
Grazie mille .

[ThorSon]

Non cambiare troppi parametri alla volta, altrimenti non capisci. Comincia con la riorganizzazione senza toccare i complementari (prima non li ho riportati per pigrizia e per non incasinare troppo), vedi come va e nel caso dopo qualche settimana cambi

[xamm]

Non cambiare troppi parametri alla volta, altrimenti non capisci. Comincia con la riorganizzazione senza toccare i complementari (prima non li ho riportati per pigrizia e per non incasinare troppo), vedi come va e nel caso dopo qualche settimana cambi

Aumentare le sessioni di panca secondo te andrebbe a gravare troppo sul volume generale?
Onestamente più che mettere chest press o manubri negli altri giorni potrei mettere lì panca piana cercando magari di aumentare i carichi di sessione in sessione (ammetto che magari è un po’ difficile aumentare così velocemente ma ci proverei)che ne pensi?

[ThorSon]

Aumentare le sessioni di panca secondo te andrebbe a gravare troppo sul volume generale?
Onestamente più che mettere chest press o manubri negli altri giorni potrei mettere lì panca piana cercando magari di aumentare i carichi di sessione in sessione (ammetto che magari è un po’ difficile aumentare così velocemente ma ci proverei)che ne pensi?

Ti ho già detto come la penso, e ti ho fatto anche la divisione dei giorni