Consigli, consigli, consigli

[Lxroy]

Salve,
sono un ragazzo di 18 anni alto 1.74 e "pesante" 54 kg. Frequento una palestra da 9-10 mesi ma, non notando cambiamenti sostanziali ed avendo qualche dubbio su quanto detto dal PT, chiedo consiglio qua dentro.

Di seguito riporto le tre schede scritte dal titolare della palestra, poco sotto ci saranno le mie perplessità:

A - Petto e tricipiti

Panca piana 5x6
Spinte su panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 3x10
Push up 3xMax (in superserie con le croci)
Chest press 4x8/10
Push down 4x8
Kick back 3x8
Addominali vari

B - Dorso e Bicipiti

Trazioni 4xMax
Rematore due manubri 3x8
Lat machine inversa 3x8
Push down t-bar 3x8 (superserie con lat)
Pulley t-bar 4x8
Curl ai cavi bassi 3x12
Hammer curl 4x8/10
Addominali vari

C - Gambe e Spalle

Squat 4x10
Affondi 3x10
Standing leg curl 3x8/10
Leg press 45° 4x10
Military press con manubri su panca 4x8
Alzate frontali con bilanciere 3x8
Alzate laterali con manubri 3x8 (superserie con il precedente)
Fly reverse 4x10
Addominali vari

In base ad alcuni consigli, ho provato ad apportare queste modifiche:

Scheda A:
Aggiunti dips alle parallele 4xMax
Rimossi push up in superserie

Scheda B:
Aggiunto stacco da terra (il pt consiglia 4x10, non so)
Rematore due manubri diventato rematore con bilanciere 4x6/8
Rimosso push down t-bar
Pulley t-bar diventato pulley basso con vogatore 5x6
Hammer curl con manubri diventato hammer con bilanciere
Aggiunto curl su panca scott 4x8

Scheda C:
Aggiunto calf alla macchina 4x12

Dopo aver concluso questo papiro, i miei dubbi sono i seguenti (tutti collegati fra loro):

1) Mi sono iscritto in palestra con un amico. Il primo mese ero 1.73x48, lui 1.77x70. Adesso ci ritroviamo ad essere 1.74x54 io, 1.77x64 lui.
Data la palese differenza di costituzione, è giusto che il PT abbia sempre assegnato gli stessi identici sercizi ad entrambi?

2) Date le mie difficoltà nel guadagnare massa e circonferenze, mi conviene allenarmi in multi o monofrequenza?

3) Come e con cosa dovrei allenare gli addominali per far sì che venga fuori il famoso six pack (o quello che è)? Può uscir fuori anche se sono in un periodo di massa? Dovrei allenarli tutti i giorni o no?

Gli esercizi per l'addome sono: crunch con ginocchia al petto 3x30, knee to chest alla sbarra 3x15, crunch gambe alte 3x15, oscillazioni in plank laterali 3x20

4) Ricominciando il 25 di Agosto, ce la farò ad avere un fisico decente entro Giugno 2020?

Parlando di alimentazione, la nutrizionista della palestra mi ha programmato una dieta specifica (dopo aver preso circonferenze e fatto plicometria) per l'assunzione di massa, quasi totalmente muscolare e non grassa.

Dimenticavo, in palestra vado 6 volte a settimana ripetendo quindi due volte ogni scheda. Va bene? Dovrei cambiare qualcosa?

Ringrazio gli eroi che leggeranno tutto questo papiro!

[eraser]

Leggi e memorizza
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Non hai bisogno di altro, per qualche anno..

[.:überfranz:.]

1) Mi sono iscritto in palestra con un amico. Il primo mese ero 1.73x48, lui 1.77x70. Adesso ci ritroviamo ad essere 1.74x54 io, 1.77x64 lui.
Data la palese differenza di costituzione, è giusto che il PT abbia sempre assegnato gli stessi identici sercizi ad entrambi?

2) Date le mie difficoltà nel guadagnare massa e circonferenze, mi conviene allenarmi in multi o monofrequenza?

3) Come e con cosa dovrei allenare gli addominali per far sì che venga fuori il famoso six pack (o quello che è)? Può uscir fuori anche se sono in un periodo di massa? Dovrei allenarli tutti i giorni o no?

Gli esercizi per l'addome sono: crunch con ginocchia al petto 3x30, knee to chest alla sbarra 3x15, crunch gambe alte 3x15, oscillazioni in plank laterali 3x20

4) Ricominciando il 25 di Agosto, ce la farò ad avere un fisico decente entro Giugno 2020?

Parlando di alimentazione, la nutrizionista della palestra mi ha programmato una dieta specifica (dopo aver preso circonferenze e fatto plicometria) per l'assunzione di massa, quasi totalmente muscolare e non grassa.

Dimenticavo, in palestra vado 6 volte a settimana ripetendo quindi due volte ogni scheda. Va bene? Dovrei cambiare qualcosa?

Ringrazio gli eroi che leggeranno tutto questo papiro!

1. sí e no. per farsi un giro di giostre iniziali una scheda comune puó andare.
2. multi, sempre, a prescindere.
3. gli addominali si fanno con la dieta. allenati gli addominali in maniera blanda alla fine dell'allenamento se vuoi. squat, stacco, lento avanti e trazioni allenano gli addominali in maniera sufficiente.
4. non si puó rispondere a questa domanda. hai furia? allenati e goditi la vita.

le schede che hai postato non seguono le linee generali che le schede buone devono avere, zero progressione, zero dinamicitá, zero specificitá, ergo le ritengo molto brutte, obsolete (sono uguali a quelle che davano negli anni 90... quando l'ignoranza vigeva sovrana).
le motivazioni te le ho giá date in post precedenti.

per la dieta, lo strumento anch'esso dinamico di settimana in settimana e di mese in mese non mi pronuncio perché giá ti sei affidato ad un esperto nutrizionista.

[_Leviatano_]

Ciao

Benvenuto, io sono nuovo come te! Ti sono stati dati degli ottimi consigli..davvero!

Mi sento di dirti questo: sei un neofita, quindi anche sollevare le piastrelle in cantiere ti farebbe ingrossare. "Qualsiasi" sforzo con sovraccarico ti porterebbe a supercompensare.

Non cercare la scheda magica, non esiste. Quella scritta va bene. Anzi forse è fin troppo condita. (Ovviamente citando Uber, va bene ora...che fondamentalmente sei tabula rasa)

Il segreto per ora è la dieta. Qual è il tuo regime normocalorico? Lo sai? Se no, calcolato ed incrementalo. Non costruisci se non mangi più di quello che bruci. E devi mangiare ovviamente bene e pulito.

P.s. fai altri sport? Corri? Calcetto? Calcola tutto...e vedrai che senza fretta crescerai.

Buon allenamento.

[_Leviatano_]

P.s. a mi avviso....6 volte a settimana è una pazzia. La tua scheda è strutturata su una 3 split. Falla 3 volte e basta. Se proprio senti la mancanza del 4 allenamento allora richiama i muscoli dove sei carente il 4 giorno, ma concentandoti sulla tecnica per migliorare quando dovrai spingere poi in settimana... senza cercare il cedimento.( squat stacco panca e military e basta )

[betazeta]

1) qua in tanti lavorano facendo gli stessi esercizi pur avendo fisici diversissimi.
2) innanzitutto ti converrebbe mangiare andando in surplus calorico.
3) l'addome lo si allena con tanti esercizi, soprattutto quando fai quelli fondamentali. Per cui una routine "classica" sugli addominali dovrebbe andare bene. Fai plank (in varie salse) per lavorare anche a livello viscerale.
4) mi pare di poter dire che sei uno dei pochi che, da neofita, capisce quanto sia importante il fattore tempo. Di sicuro in un annetto di mazzo di Qlo otterrai ottimi risultati. Sta a te.


Hai detto che la nutrizionista della palestra ti ha fornito un piano alimentare. Seguilo e vedi cosa succede nelle prime 6 settimane. Inizialmente dovresti apprezzare i risultati e pure lei dovrebbe controllare i progressi.


Ora passiamo alle opinioni personali: il link di eraser è la bibbia. Fai quella scheda, così com'è. Mangia tanto e bene (col piano alimentare della nutrizionista dovresti essere ok).

Fatti il Qlo.

[.:überfranz:.]

ps:
farsi il culo non significa "sentire che oggi hai lavorato bene".

farsi il culo significa avere un piano che ti porta da sufficiente a buono in un tot di tempo e seguirlo.

[Lxroy]

Rispondendo ad eraser:
1) Ho letto le schede, andare soltanto tre volte a settimana è un must o può aumentare? Cioè, se facessi tutte le schede due volte cambierebbe qualcosa?
2) Per quanto riguarda l'esercizio a scelta per tricipiti pensavo di fare i dips; proprio riguardo ciò ho letto che per i soggetti con difficoltà a sviluppare il petto su bp, erano più consigliati. In effetti il petto mi sembra la parte un po' più carente del mio corpo. È giusto mettere soltanto un esercizio di petto per seduta?

Per Franz:
1) Ok i giri iniziali, ma abbiamo le stesse schede da 10 mesi ahaha
2) Very good
3) Ok ma, essendo in massa, ho qualche speranza si vedano lo stesso o dovrò fare in seguito definizione? In questo momento si vedono in controluce, sennò sono piattissimo
4) Non parlerei di furia, semplicemente mi passerebbe la motivazione ad allenarmi per un anno e trovarmi al punto di partenza. Capite il mio punto di vista, please ahah

_Leviatano_:

Secondo me è l'esatto opposto. Stando a quelli della palestra, gli esercizi li eseguo bene; eppure non noto sostanziali miglioramenti. Sarò quindi un hardgainer?

betazeta:

In surplus calorico ci vado praticamente ogni giorno, ma qual è la linea di demarcazione tra surplus corretto ed esagerato (quindi solo massa grassa)? Quante calorie dovrei assumere? Io cerco di prendere circa 2300 al giorno.

[.:überfranz:.]

Rispondendo ad eraser:
1) Ho letto le schede, andare soltanto tre volte a settimana è un must o può aumentare? Cioè, se facessi tutte le schede due volte cambierebbe qualcosa?
2) Per quanto riguarda l'esercizio a scelta per tricipiti pensavo di fare i dips; proprio riguardo ciò ho letto che per i soggetti con difficoltà a sviluppare il petto su bp, erano più consigliati. In effetti il petto mi sembra la parte un po' più carente del mio corpo. È giusto mettere soltanto un esercizio di petto per seduta?

Per Franz:
1) Ok i giri iniziali, ma abbiamo le stesse schede da 10 mesi ahaha
2) Very good
3) Ok ma, essendo in massa, ho qualche speranza si vedano lo stesso o dovrò fare in seguito definizione? In questo momento si vedono in controluce, sennò sono piattissimo
4) Non parlerei di furia, semplicemente mi passerebbe la motivazione ad allenarmi per un anno e trovarmi al punto di partenza. Capite il mio punto di vista, please ahah

_Leviatano_:

Secondo me è l'esatto opposto. Stando a quelli della palestra, gli esercizi li eseguo bene; eppure non noto sostanziali miglioramenti. Sarò quindi un hardgainer?

betazeta:

In surplus calorico ci vado praticamente ogni giorno, ma qual è la linea di demarcazione tra surplus corretto ed esagerato (quindi solo massa grassa)? Quante calorie dovrei assumere? Io cerco di prendere circa 2300 al giorno.

questa domanda dovresti porla a chi ti fa le schede, come la penso io penso che tu l'abbia capito
il tutto dipende dalla tua bf. se ti appanni gli addominali spariranno, se ti tiri riaffioriranno. ai soli fini estetici ci saranno sempre delle fasi in cui si cresce appannandosi un po' e delle fasi in cui ci si definisce perdeno anche un po' di massa magra, è matematico.
fino a1 15% di bf si vede qualcosa, da lí in poi sempre meno.

alla domanda 4 non si puó rispondere... non so niente di te e non ti conosco, devi semplicemente entrare nell'ottica che se vuoi essere atletico devi allenarti con fini atletici. hai visto il video sulla motivazione che ho fatto ieri? non esiste un esercizio per il petto, uno per il lato destro del pelo sinistro del quadricipite, dobbiamo veramente uscire da questa ottica di un fisico a compartimenti stagno... allena le alzate, migliora in un senso sportivo, atletico, prestazionale e avrai riscontri sul fisico che si adatterá di conseguenza... non so se mi spiego... migliora la panca, migliora il lento avanti...

ps: l'hardgainer è un concetto stupido che in realtá non sussiste. comunque ok, diciamo che sei hardgainer, questo cosa comporta? come hai intenzione di affrontare la vita sportiva quando sai che sei un hardgainer? come ti puó aiutare sapere che sei hardgainer?

[Lxroy]

Un'altra domanda: non noto la presenza di esercizi per polpacci, svilupperanno comunque? Idem per bicipiti, non sono pochi?

[.:überfranz:.]

Un'altra domanda: non noto la presenza di esercizi per polpacci, svilupperanno comunque? Idem per bicipiti, non sono pochi?

gli esercizi di isolamento sono complementari, e come tali si possono gestire piú liberamente. sulla spiegazione della scheda c'è scritto che si puó aggiungere complementari piú o meno a piacimento (senza strafare).

Di nuovo, non si allena il bicipite si allena quel movimento biomeccanico nel quale il bicipite è UNO dei gruppi muscolari coinvolti, cosa significa? che se migliori le trazioni e la lat machine il bicipite ingrossa. perché? perché se lo costringi ad alzare piú carico lui deve essere piú grosso per essere piú forte. il resto è di rifinitura, spesso superfluo.

[_Leviatano_]

Ciao

Fermo restando che ci sono utenti più esperti di me ed utenti più esperti ma che preferiscono un approccio diverso (non per questo meno valido)... provo a ripetere il mio punto di vista.

Se segui la monofrequenza (che io preferisco a patto che ci si possa allenare almeno 3 volte a settimana, e che preferisco perché in termini bbing e ipertrofici a mio avviso da risultati migliori) devi fare la scheda 3 volte a settimana. Punto. Se proprio vuoi fare un 4 allenamento inserisci una sessione tecnica che ti aiuti a migliorare l'esecuzione (che fidati non è mai abbastanza buona, figurati dopo 10 mesi). Quindi, mio modesto parere:
ESEMPIO:
LUN PETTO TRICIPITI
MER GAMBE SPALLE
VEN DORSO BICIPITI
SABATO RICHIAMO TECNICO DEI MOVIMENTI MULTIARTICOLARI (A PARTE LO STACCO CHE HAI GIÀ FATTO VEN)

Mangia pulito e con un surplus calorico sufficiente a farti aumentare la massa. Sei un hardgainer o un qualsiasi somatotipo sfortunato? Sfondati, magna e spingi.

E riposa, fondamentale riposare per crescere. In monofrequenza puoi anche cercare il cedimento in qualche rep. Ma con attenzione.

Ricapitolando, cerca il surplus calorico ideale, segui la scheda, max 4 allenamenti a settimana, riposa.

Ci sentiamo fra 10 mesi

[.:überfranz:.]

Ciao

Fermo restando che ci sono utenti più esperti di me ed utenti più esperti ma che preferiscono un approccio diverso (non per questo meno valido)... provo a ripetere il mio punto di vista.

Se segui la monofrequenza (che io preferisco a patto che ci si possa allenare almeno 3 volte a settimana, e che preferisco perché in termini bbing e ipertrofici a mio avviso da risultati migliori) devi fare la scheda 3 volte a settimana. Punto. Se proprio vuoi fare un 4 allenamento inserisci una sessione tecnica che ti aiuti a migliorare l'esecuzione (che fidati non è mai abbastanza buona, figurati dopo 10 mesi). Quindi, mio modesto parere:
ESEMPIO:
LUN PETTO TRICIPITI
MER GAMBE SPALLE
VEN DORSO BICIPITI
SABATO RICHIAMO TECNICO DEI MOVIMENTI MULTIARTICOLARI (A PARTE LO STACCO CHE HAI GIÀ FATTO VEN)

Mangia pulito e con un surplus calorico sufficiente a farti aumentare la massa. Sei un hardgainer o un qualsiasi somatotipo sfortunato? Sfondati, magna e spingi.

E riposa, fondamentale riposare per crescere. In monofrequenza puoi anche cercare il cedimento in qualche rep. Ma con attenzione.

Ricapitolando, cerca il surplus calorico ideale, segui la scheda, max 4 allenamenti a settimana, riposa.

Ci sentiamo fra 10 mesi

questa cosa me la devi far vedere su atleti natural. trovamene 5 che si allenano in mono e hanno risultati in mono, ma che sia mono e che siano natural eh.

[_Leviatano_]

Uber, innanzitutto rispetto la tua maggiore esperienza, quindi di sicuro non mi metto a contraddirti.

Tuttavia, secondo il mio modesto parere, con i neofiti ( me compreso, sebbene fino 3 anni fa mi potevo considerare un "avanzato") la monofrequenza ha un ottimo margine di effetti positivi. Io per primo inizialmente sono migliorato molto con monofrequenza, cosa che la multi non mi ha dato. Quando raggiunsi lo stallo, la multi mi diede un ottimo scossone metabolico e ipertrofico. Credo che a fasi, la monofrequenza possa aiutare.

Nello specifico con il ragazzo, visto i soli 10 mesi anche la mono potrebbe andar bene. Ma lo rimetto ai tuoi consigli di utente più esperto.

[Lxroy]

La mia bf è di 12%, eppure il 6 pack è solo in controluce. Sinceramente non me la spiego ahahah
Comunque, data la grande vastità dei consigli arrivati, non so ancora con quale metodologia allenarmi. Le tre schede di multifrequenza linkate all'inizio del thread mi ispirano, ma non so se sia vera o falsa la questione di maggiore ipetrofia in monofrequenza. Probabilmente varia da soggetto a soggetto, ma come posso accorgermene senza sprecare mesi?
Inoltre, come già detto, il mio petto cresce poco. È giusto togliere esercizi come croci e chest press lasciando soltanto BP e spinte? Non serve un maggior allenamento per il petto dato che fatica a crescere?