Welder 5/3/1

[Luix87]

Ciao a tutti,

in passato ho fatto la Bigger-Stronger di joker e la multi di Doc. L'ultima scheda era una 5x5 con progressione settimanale di 2.5% in multifrequenza che mi ha portato ai seguenti massimali:
BW: 74 Kg
Squat: 135 Kg
Stacco: 180 Kg
Panca: 100 Kg
Military: 55 Kg

Ora vorrei provare con la Wenlder 5/3/1 ma enfatizzando il volume per concentrarmi sull'ipertrofia. La mia idea era mantenere i fondamentali per sviluppo forza e i complementari su 10-12 rep per aumentare la massa.
Dopo 2 anni di Multi non so se sia opportuno testare la Welder classica in Mono o continuare con la variante di Joker.
Voi che dite?

(cerchiamo di smarcare questo punto e poi posto un'idea di scheda).
Grazie.

Luigi.

[the77joker]

A me il Wendler normale non mi piace proprio per la mono frequenza, però se segui i link che ho messo nella mia versione c’è un calcolatore che ti permette di vedere tante varianti alcune un po’ più multifrequenza.
Comunque hai dei bei numeri perché non provi qualche programma da PL?
L’ipertrofia da natural viene fuori mangiando e lavorando sodo con carichi alti.
Anche il famoso range ipertrofico è un po’ una cavolata. Si può fare massa anche a poche ripetizioni x tante serie purché il volume totale e il tempo sotto tensione totale sia comunque importante. E anche per i complementari un po’ di varietà va bene.
Ad esempio adesso sto lavorando con panca 4 volte a settimana, squat e stacco 3-4 volte a settimana carichi intorno al 80% e volume totale ben maggiore del Wendler.
Passare a un programma con una frequenza inferiore mi sembrerebbe deallenante.


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[Luix87]

A me il Wendler normale non mi piace proprio per la mono frequenza, però se segui i link che ho messo nella mia versione c’è un calcolatore che ti permette di vedere tante varianti alcune un po’ più multifrequenza.
Comunque hai dei bei numeri perché non provi qualche programma da PL?
L’ipertrofia da natural viene fuori mangiando e lavorando sodo con carichi alti.
Anche il famoso range ipertrofico è un po’ una cavolata. Si può fare massa anche a poche ripetizioni x tante serie purché il volume totale e il tempo sotto tensione totale sia comunque importante. E anche per i complementari un po’ di varietà va bene.
Ad esempio adesso sto lavorando con panca 4 volte a settimana, squat e stacco 3-4 volte a settimana carichi intorno al 80% e volume totale ben maggiore del Wendler.
Passare a un programma con una frequenza inferiore mi sembrerebbe deallenante.


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Grazie per la risposta joker. Che intendi per programma da PL? Puoi dirmi un paio di nomi di allenamenti che ti piacciono che me lo studio nel week end?
Grazie


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[the77joker]

Grazie per la risposta joker. Che intendi per programma da PL? Puoi dirmi un paio di nomi di allenamenti che ti piacciono che me lo studio nel week end?
Grazie


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Guarda i programmi da PL si basano su 3 blocchi: volume, intensità, taper e massimali.
Alcuni famosi come Smolov e Korte, ma personalmente leggerei articoli e blog italiani, il PL in Italia è piuttosto forte.
Quindi leggi AIF, il sito di Zacros (sto usando due suoi programmi mischiati a uno della AIF), i Vikings, il Forma club con i programmi di Sala, (quello che Zacros mi ha passato mi pare sia una variazione di un programma di Sala).

I programmi della AIF sono un po’ difficili da inquadrare a colpo d’occhio, tempo fa ho postato il programma di Ado Gruzza.

Ti consiglierei di leggere il korte 3x3 reloading di Gallo.

Alla fine anche se decidi che non è il caso puoi sempre imparare qualcosa di utile.


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[Luix87]

Guarda i programmi da PL si basano su 3 blocchi: volume, intensità, taper e massimali.
Alcuni famosi come Smolov e Korte, ma personalmente leggerei articoli e blog italiani, il PL in Italia è piuttosto forte.
Quindi leggi AIF, il sito di Zacros (sto usando due suoi programmi mischiati a uno della AIF), i Vikings, il Forma club con i programmi di Sala, (quello che Zacros mi ha passato mi pare sia una variazione di un programma di Sala).

I programmi della AIF sono un po’ difficili da inquadrare a colpo d’occhio, tempo fa ho postato il programma di Ado Gruzza.

Ti consiglierei di leggere il korte 3x3 reloading di Gallo.

Alla fine anche se decidi che non è il caso puoi sempre imparare qualcosa di utile.


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Ho guardato un po' tutti i siti che mi hai consigliato e ne ho trovati alcuni che mi piacerebbe sperimentare: 3x3 Korte e l'allenamento di Zacros.
Vengo da un allenamento in 5x5 con progressione settimanale che assomiglia alla phase I del Korte, quindi pensavo di provare, anche su consiglio di Dadol, l'allenamento di Zacros.
Non devo prepararmi a nessuna gara ma vorrei incrementare la massa di almeno 3 Kg (posterò poi una dieta nella sezione apposita).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	4x3@70	4x3@75	4x3@70	4x3@75
Panca	9x4@70	9x4@75	9x4@77	9x4@80
Rematore	6x6	6x6	6x6	6x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco fino al ginocchio	6x6@60	6x6@65	6x6@70	6x6@75
Panca	7x5@75	7x5@77	7x5@80	7x5@82
Alzate Manubri Seduto	10x4	10x4	10x4	10x4
Leg Press	5x5	5x5	5x5	5x5
Trazioni	4 x max	4 x max	4 x max	4 x max

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	3x7@75	2x6@80	2x5@85	1x4@90
Panca	5x7@77	5x7@80	5x7@82	5x7@85
Rematore	10x6	10x6	10x6	10x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 4

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco	2x9@80	regular 2x6@60	1x8@85	Regular 1x6@60
Panca	3x10@80	3x10@82	3x10@85	3x10@87
Military	10x4	10x4	10x4	10x4

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

[DadoL]

Ho guardato un po' tutti i siti che mi hai consigliato e ne ho trovati alcuni che mi piacerebbe sperimentare: 3x3 Korte e l'allenamento di Zacros.
Vengo da un allenamento in 5x5 con progressione settimanale che assomiglia alla phase I del Korte, quindi pensavo di provare, anche su consiglio di Dadol, l'allenamento di Zacros.
Non devo prepararmi a nessuna gara ma vorrei incrementare la massa di almeno 3 Kg (posterò poi una dieta nella sezione apposita).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	4x3@70	4x3@75	4x3@70	4x3@75
Panca	9x4@70	9x4@75	9x4@77	9x4@80
Rematore	6x6	6x6	6x6	6x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco fino al ginocchio	6x6@60	6x6@65	6x6@70	6x6@75
Panca	7x5@75	7x5@77	7x5@80	7x5@82
Alzate Manubri Seduto	10x4	10x4	10x4	10x4
Leg Press	5x5	5x5	5x5	5x5
Trazioni	4 x max	4 x max	4 x max	4 x max

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	3x7@75	2x6@80	2x5@85	1x4@90
Panca	5x7@77	5x7@80	5x7@82	5x7@85
Rematore	10x6	10x6	10x6	10x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 4

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco	2x9@80	regular 2x6@60	1x8@85	Regular 1x6@60
Panca	3x10@80	3x10@82	3x10@85	3x10@87
Military	10x4	10x4	10x4	10x4

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

Io mi riferivo al programma precedente di Powerbuilding simil Westside splitatto in upper lower. Devi andare più indietro (26 maggio)

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[the77joker]

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

La scelta degli esercizi puo' anche andar bene ma non mi piacciono le progressioni perché sono progressioni lineari in cui ogni settimana aumenti il peso senza variare serie e rep.

ti faccio un esempio diverso, giusto per darti un idea:

fai panca 4 volte a settimana cosi (simil smolov Jr.)
giorno 1: 60% 6x6
giorno 2: 65% 5x7serie
giorno 3: 70% 4x8serie
giorno 4: 75% 3x10serie
ogni settimana aumenti di 2.5-5kg per 4 settimane

invece stacco e squat li fai alternati (3 volte a settimana)
giorno 1: squat pesante 80% 3x5 - stacco leggero 70% 5 x 5
giorno 2: stacco pesante 80% 3 x 5
giorno 3: squat 80% 3x5
giorno 4: stacco 75% 3x5 - squat leggero 70% 5x5
ogni tanto aumenti o abbassi di un 5% in modo da lavorare sempre a % comprese circa tra un 70% e un 85%, quando hai percentuali basse puoi fare varianti come squat coi fermi, stacco coi fermi o movimenti lenti.

i vari complementari falli come ti pare, come hai scritto tu mi pare possa andare anche bene pero' non mi fossilizzerei su un numero fisso. ad esempio il rematore fallo 3 volte a settimana magari pero' una volta lo fai coi manubri, una volta lo fai Pendlay col bilanciere pesante, una volta lo fai col bilanciere ma al petto leggero tante rep.
anche le trazioni invece di fare maxrep tutte le volte puoi anche fare una volta ogni tanto con sovraccarico.

---

al termine di questo mese si passa a fare un lavoro piu' di intensità dove saliamo coi carichi e diminuiamo le rep tipo
85% x 2 x 6/8serie sempre alternando un po' il lavoro in modo che fai un giorno piu' leggero (77%) uno medio (82%) e uno pesante (87%) su tutte le alzate

Sempre giusto per darti un idea di cosa intendevo. Potrei aver scritto qualche cavolata perché lo sto buttando giu' di getto. Pero' magari ritrovi quello che ho scritto su qualche articolo.

[DadoL]

Innanzitutto complimenti. Lavori veramente bene e i risultati parlano per te.
Io personalmente (sai chi sono, scrivo qua e là ma non mi alleno) per un discorso massa/ipertrofia farei la "upper - lower" di Zacros (la trovi nel suo diario, basta andare un filo indietro): fondamentali pesanti, complemetari pesanti, volume generale e soprattutto doppia frequenza su tutto.


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[Luix87]

Innanzitutto complimenti. Lavori veramente bene e i risultati parlano per te.
Io personalmente (sai chi sono, scrivo qua e là ma non mi alleno) per un discorso massa/ipertrofia farei la "upper - lower" di Zacros (la trovi nel suo diario, basta andare un filo indietro): fondamentali pesanti, complemetari pesanti, volume generale e soprattutto doppia frequenza su tutto.


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Grazie Dadol.
Guardò subito!


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[DadoL]

Zacros scrive reps x serie
Quindi ad esempio deltoidi oxford sono 4 serie da 15 reps o la chest press sono 4 serie da 10.

Per le trazioni il max non lo so. Credo puoi regolarti a seconda del tuo livello visto che è un esercizio molto impegnativo.

Il volume come dicevi tu sembra "troppo": ma è proprio questo il bello. Sta scheda fa massa solo a leggerla OH YEAH!

Per quanto riguarda i recuperi, se vedi su istagram, Zacros tira forte e con una cadenza impressionante. Quindi niente pausa caffè tra le serie. Dacci dentro

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[Luix87]

Ieri ho fatto 10 serie da 4... 3 ore di palestra con pause da 90"..
Oggi comunque riprovo con la sessione 2 (stavolta fatta bene).
Altra cosa: Nello stacco/Squat/Panca eccentrica è mentre si sale e la concentrica mentre si scende?

Zacros scrive reps x serie
Quindi ad esempio deltoidi oxford sono 4 serie da 15 reps o la chest press sono 4 serie da 10.

Per le trazioni il max non lo so. Credo puoi regolarti a seconda del tuo livello visto che è un esercizio molto impegnativo.

Il volume come dicevi tu sembra "troppo": ma è proprio questo il bello. Sta scheda fa massa solo a leggerla OH YEAH!

Per quanto riguarda i recuperi, se vedi su istagram, Zacros tira forte e con una cadenza impressionante. Quindi niente pausa caffè tra le serie. Dacci dentro

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[DadoL]

Ieri ho fatto 10 serie da 4... 3 ore di palestra con pause da 90"..
Oggi comunque riprovo con la sessione 2 (stavolta fatta bene).
Altra cosa: Nello stacco/Squat/Panca eccentrica è mentre si sale e la concentrica mentre si scende?

Eccentrica è la fase negativa (il muscolo si allunga)
Concentrica è quella positiva (il muscolo si contrae)

Isometria partenza vuol dire fermo in tensione prima di muoverti.
Squat norvegese è discesa in 5 e salita in 5 tipo un super slow.

Altro mi sembra tutto chiaro.

In linea di massima:
Per i fondamentali puoi recuperare quanto ti serve: sui '120 va bene, poi vedi tu.
Nei complementari pesanti '90 dono top: recupero parziale ma che ti permette di usare un bel carico
Negli iso o esercizi più piccoli '60

Ma ripeto, vedi tu.

N.B. quando zacros fa panza t&g non fa una roba a caso su e giù a tutta forza. Fa una panca semplicemente senza il fermo al petto, tutto qua



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[Luix87]

Eccentrica è la fase negativa (il muscolo si allunga)
Concentrica è quella positiva (il muscolo si contrae)

Isometria partenza vuol dire fermo in tensione prima di muoverti.
Squat norvegese è discesa in 5 e salita in 5 tipo un super slow.

Altro mi sembra tutto chiaro.

In linea di massima:
Per i fondamentali puoi recuperare quanto ti serve: sui '120 va bene, poi vedi tu.
Nei complementari pesanti '90 dono top: recupero parziale ma che ti permette di usare un bel carico
Negli iso o esercizi più piccoli '60

Ma ripeto, vedi tu.

N.B. quando zacros fa panza t&g non fa una roba a caso su e giù a tutta forza. Fa una panca semplicemente senza il fermo al petto, tutto qua



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Si quello lo avevo capito ma non riesco a capire nei multiarticolari come funziona il discorso. Quando salgo con lo stacco ho la schiena contratta e le gambe che si estendono quindi è eccentrica? Idem nello squat? Nella panca invece contraggo quando salgo quindi è concentrica?

Io cmq tengo 180” sui fondamentali. 90” sugli altri va bene ma è un po’ che non scendo a 60”... proverò!

Grazie Dadol.


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[DadoL]

Si quello lo avevo capito ma non riesco a capire nei multiarticolari come funziona il discorso. Quando salgo con lo stacco ho la schiena contratta e le gambe che si estendono quindi è eccentrica? Idem nello squat? Nella panca invece contraggo quando salgo quindi è concentrica?

Io cmq tengo 180” sui fondamentali. 90” sugli altri va bene ma è un po’ che non scendo a 60”... proverò!

Grazie Dadol.


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L'eccentrica è la negativa che nello stacco NON viene allenata (in linea generale è cosi ma in vari casi viene allenata anche la fase eccentrica, quindi accompagnando la discesa)
Quando fai stacco fai solo la fase positiva, contrai i muscoli per effettuare la spinta/tirata quindi concentrica. È vero che le gambe si estendono ma si estendono perche i muscoli delle gambe si contraggono. Perfino il femorale: quando fai stacco rumeno, in discesa allunghi i muscoli femorali e glutei e in concentrica li contrai.
Stacco = concentrica, positiva.

Nello squat, quando scendi i muscoli si caricano, si allungano. Quando spari, ti alzi perche i muscoli si contraggono dando appunto la spinta.

Di solito, ad es nel bb si enfatizza l'eccentrica, la fase di allungamento del muscolo (ripetizioni negative) per provocare danni muscolari maggiori ecc ecc.

Se hai cmq un dubbio magari attendi un parere dei mod o verifichi tu sul web.

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[Luix87]

Eccentrica è la fase negativa (il muscolo si allunga)
Concentrica è quella positiva (il muscolo si contrae)

Isometria partenza vuol dire fermo in tensione prima di muoverti.
Squat norvegese è discesa in 5 e salita in 5 tipo un super slow.

Altro mi sembra tutto chiaro.

In linea di massima:
Per i fondamentali puoi recuperare quanto ti serve: sui '120 va bene, poi vedi tu.
Nei complementari pesanti '90 dono top: recupero parziale ma che ti permette di usare un bel carico
Negli iso o esercizi più piccoli '60

Ma ripeto, vedi tu.

N.B. quando zacros fa panza t&g non fa una roba a caso su e giù a tutta forza. Fa una panca semplicemente senza il fermo al petto, tutto qua



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Cos’è il rowing?


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