Welder 5/3/1

[Luix87]

Ieri ho fatto 10 serie da 4... 3 ore di palestra con pause da 90"..
Oggi comunque riprovo con la sessione 2 (stavolta fatta bene).
Altra cosa: Nello stacco/Squat/Panca eccentrica è mentre si sale e la concentrica mentre si scende?

Zacros scrive reps x serie
Quindi ad esempio deltoidi oxford sono 4 serie da 15 reps o la chest press sono 4 serie da 10.

Per le trazioni il max non lo so. Credo puoi regolarti a seconda del tuo livello visto che è un esercizio molto impegnativo.

Il volume come dicevi tu sembra "troppo": ma è proprio questo il bello. Sta scheda fa massa solo a leggerla OH YEAH!

Per quanto riguarda i recuperi, se vedi su istagram, Zacros tira forte e con una cadenza impressionante. Quindi niente pausa caffè tra le serie. Dacci dentro

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[DadoL]

Ieri ho fatto 10 serie da 4... 3 ore di palestra con pause da 90"..
Oggi comunque riprovo con la sessione 2 (stavolta fatta bene).
Altra cosa: Nello stacco/Squat/Panca eccentrica è mentre si sale e la concentrica mentre si scende?

Eccentrica è la fase negativa (il muscolo si allunga)
Concentrica è quella positiva (il muscolo si contrae)

Isometria partenza vuol dire fermo in tensione prima di muoverti.
Squat norvegese è discesa in 5 e salita in 5 tipo un super slow.

Altro mi sembra tutto chiaro.

In linea di massima:
Per i fondamentali puoi recuperare quanto ti serve: sui '120 va bene, poi vedi tu.
Nei complementari pesanti '90 dono top: recupero parziale ma che ti permette di usare un bel carico
Negli iso o esercizi più piccoli '60

Ma ripeto, vedi tu.

N.B. quando zacros fa panza t&g non fa una roba a caso su e giù a tutta forza. Fa una panca semplicemente senza il fermo al petto, tutto qua



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[Luix87]

Eccentrica è la fase negativa (il muscolo si allunga)
Concentrica è quella positiva (il muscolo si contrae)

Isometria partenza vuol dire fermo in tensione prima di muoverti.
Squat norvegese è discesa in 5 e salita in 5 tipo un super slow.

Altro mi sembra tutto chiaro.

In linea di massima:
Per i fondamentali puoi recuperare quanto ti serve: sui '120 va bene, poi vedi tu.
Nei complementari pesanti '90 dono top: recupero parziale ma che ti permette di usare un bel carico
Negli iso o esercizi più piccoli '60

Ma ripeto, vedi tu.

N.B. quando zacros fa panza t&g non fa una roba a caso su e giù a tutta forza. Fa una panca semplicemente senza il fermo al petto, tutto qua



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Si quello lo avevo capito ma non riesco a capire nei multiarticolari come funziona il discorso. Quando salgo con lo stacco ho la schiena contratta e le gambe che si estendono quindi è eccentrica? Idem nello squat? Nella panca invece contraggo quando salgo quindi è concentrica?

Io cmq tengo 180” sui fondamentali. 90” sugli altri va bene ma è un po’ che non scendo a 60”... proverò!

Grazie Dadol.


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[DadoL]

Si quello lo avevo capito ma non riesco a capire nei multiarticolari come funziona il discorso. Quando salgo con lo stacco ho la schiena contratta e le gambe che si estendono quindi è eccentrica? Idem nello squat? Nella panca invece contraggo quando salgo quindi è concentrica?

Io cmq tengo 180” sui fondamentali. 90” sugli altri va bene ma è un po’ che non scendo a 60”... proverò!

Grazie Dadol.


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L'eccentrica è la negativa che nello stacco NON viene allenata (in linea generale è cosi ma in vari casi viene allenata anche la fase eccentrica, quindi accompagnando la discesa)
Quando fai stacco fai solo la fase positiva, contrai i muscoli per effettuare la spinta/tirata quindi concentrica. È vero che le gambe si estendono ma si estendono perche i muscoli delle gambe si contraggono. Perfino il femorale: quando fai stacco rumeno, in discesa allunghi i muscoli femorali e glutei e in concentrica li contrai.
Stacco = concentrica, positiva.

Nello squat, quando scendi i muscoli si caricano, si allungano. Quando spari, ti alzi perche i muscoli si contraggono dando appunto la spinta.

Di solito, ad es nel bb si enfatizza l'eccentrica, la fase di allungamento del muscolo (ripetizioni negative) per provocare danni muscolari maggiori ecc ecc.

Se hai cmq un dubbio magari attendi un parere dei mod o verifichi tu sul web.

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[Luix87]

Eccentrica è la fase negativa (il muscolo si allunga)
Concentrica è quella positiva (il muscolo si contrae)

Isometria partenza vuol dire fermo in tensione prima di muoverti.
Squat norvegese è discesa in 5 e salita in 5 tipo un super slow.

Altro mi sembra tutto chiaro.

In linea di massima:
Per i fondamentali puoi recuperare quanto ti serve: sui '120 va bene, poi vedi tu.
Nei complementari pesanti '90 dono top: recupero parziale ma che ti permette di usare un bel carico
Negli iso o esercizi più piccoli '60

Ma ripeto, vedi tu.

N.B. quando zacros fa panza t&g non fa una roba a caso su e giù a tutta forza. Fa una panca semplicemente senza il fermo al petto, tutto qua



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Cos’è il rowing?


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