Diario di Vortex

[Vortex]

Ciao a tutti ragazzi ,

ho 27 anni sono 1.68 e peso 70 kg , body fat non sò ,
diciamo che non ho molta panza hahahaah è un difetto della maglietta ,
mi alleno già da un pò di anni con pochi risultati , mi sono quasi sempre allenato in mono,
da poco sono passsato in multi frequenza seguendo i consigli sul forum ,
siete stati gentilissimi ,
sono per ora in un surplus calorico di circa 200 kcal , e seguo questa scheda , che mi avete praticamente fatto voi io ho aggiunto solo gli esercizi di braccia credendo che fosse sotto allenante per le braccia ma credo che almeno quelli dei bicipiti uno lo leverò e magari aggiungerò uno di quadricipiti e uno per i polpacci , tanto questa che facevo era solo una prova di due settimane e devo dire che mi sono trovato molto bene

questa è la scheda :



A)
Squat Progressione 5x5 2'
Panca Mantenimento 5x5 2'
Trazioni alla sbarra 4x6 1:40''
Dip 4x6 1:30''
Push down 3x10 1:30''

laterali hyperestension 3x12 1'
Hyperestention 3x15 1'


B)
Stacco Progressione 5x5 2'
Military Mantenimento 5x5 2'
Rematore bilancere 4x8 1:40''
Curl bilanciere 4x8 1:30''
Curl manubri 60° 3x10 1:30''

addome basso sbarra 3xmax 1'
crunch palla 3xmax 1'



C)
Panca Progressione 5x5 2'
Squat Mantenimento 5x5 2'
Trazioni alla sbarra 4x6 1:40''
Dip 4x6 1:30''
Tricipiti corda 3x10 1:30''

laterali hyperestension 3x12 1'
Hyperestention 3x15 1'


D)
Military Progressione 5x5 2'
Stacco Mantenimento 5x5 2'
Rematore con manubri panca 45° 4x8 1:40''
Curl bilanciere 4x8 1:30''
Curl scott 3x10 1:30''

addome basso sbarra 3xmax 1'
crunch palla 3xmax 1'

carichi :
panca 50+asta
squat 40+asta
stacco 60+asta
military 12+asta

appena posso farò dei video per farvi vedere la tecnica con cui eseguo gli esercizi perchè credo molto probabilmente qualcosa sia da correggere

[SeNsHi]

buon diario! però leggere "50 + asta" mi fa sanguinare gli occhi 60kg! si dice 60kg
personalmente visto che sei agli inizi userei un volume più alto almeno nei fondamentali, un 8x5 al posto del 5x5, in modo da aumentare il volume totale di allenamento, ridurrai il volume gradualmente con l'aumentare dei carichi

[Muscia]

Zaaac! Buon diario!

[F3D3ITA]

Buon diario! [emoji4]

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[MrDoc]

Buon diario!

[Vortex]

Ciao ragazzi ,
rieccomi dopo due settimane ,

situazione :

sono riuscito ad aumentare i carichi in maniera molto pulita sempre gradualmente di settimana in settimana , nonostante abbia abbassato un pò le calorie , prima avevo un surplus di circa 200 ora un pò meno e ho iniziato anche a fare cardio :
"ps. i pesi sono senza sbarra perchè non so quanto pesa , non so se è da 8 o 10 "
panca da 50 a 56
stacco da 60 a 66
squat de 40 a 46
military da 12 a 18

sono tre settimane di progressione incrementando di due chili ogni settimana quando avevo le progressioni , il mantenimento è rimasto li (per renderlo un pò più allenante cerco di farli più lentamente) , credo di avere ancora molto margine su squat prima di sporcare la tecnica , per il resto credo altre due settimane al massimo , secondo voi quando stallerò cosa mi conviene fare mantenere i pesi almeno per una settimana e poi progredire o cambiare scheda e soprattuto continuare con forza o massa ?, sono solo 4 settimane che faccio questa scheda e devo dire che mi piace veramente e sento di aver aumentato i carichi molto più velocemente che con qualsiasi altra scheda abbia mai fatto in vita mia , il fatto di non andare a cedimento mi piace tanto , mi sento più in forze in generale e ho anche più voglia di allenarmi.

[MrDoc]

La risposta alle tue domande è:

VIDEO

[Vortex]

ecco i video ,
allora ci sono tre squat , uno non si vede bene e una panca piana , per lo squat vicino avevo una shoulder press e allora appoggiavo li il cellulare e veniva bene , per la panca alla fine ho dovuto chiedere all'istruttore che mi riprendesse , solo che ha smesso perchè erano incominciate a entrare persone ,
sabato faro il video di military e stacco , dovrei farli decentamente visto che c'è poca gente in palestra , così non mi vergonerò di chiedere a qualcuno di riprendermi

panca :
https://www.youtube.com/watch?v=OSR3e-pQvuU

squat:
https://www.youtube.com/watch?v=Dm8TxKdDNoI
https://www.youtube.com/watch?v=DHxrvIT_SQ4
https://www.youtube.com/watch?v=YZq-NAJRFHk


avete mai visto peggio di così?

[Morgante]

Ciao Vortex, provo a darti un paio di mie impressioni.

Nello squat vedo un bel movimento fluido e una bella traiettoria del bilanciere. Ho solo il sospetto, ma non ne sono sicuro perché l'inquadratura copre in parte i piedi, che in alcune rep tu tenda a sollevare leggermente il tallone. Se fosse vero potrebbe giovarti mettere un minimo di tacco, o magari anche una suola piatta, che ti dà comunque qualche millimetro di "gioco" in più rispetto al piede scalzo.

Nella panca le spalle mi sembrano piuttosto alte e non riesco ad apprezzare l'adduzione delle scapole. Se ti sforzi di tenere le spalle basse e le scapole addotte va bene e c'è solo da lavorare sulla mobilità nel tempo. Se no provvedi. Un modo che trovo efficace per autocontrollarsi è sentire il peso che poggia sulle scapole e la contrazione dei dorsali specialmente nella parte finale della negativa.

Nello stacco sbaglio o tieni le scarpe? Io le toglierei.

[MrDoc]

Squat:
1) Ricordati di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere, da compattezza
2) Vai troppo sulle ginocchia e di conseguenza sulle punte dei piedi (come diceva Morgante) e da li deriva un accenno di sculata, devi sentire il peso uniformemente distribuito su tutta la pianta del piede

Panca: sei molto forte ma non adduci le scapole e non abbassi le spalle , se lo facessi alzeresti molto di più, guarda questo topic con video annesso:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

Stacco ti incastri bene, ma, una volta tanto, ti direi di provare a partire stando con le tibie 2 centimetri più vicino al bilanciere quando ti posizioni di fronte ad esso, ovvero parti più vicino al bilanciere (inoltre ricorda di tenere le braccia rilassate)

[Vortex]

Ciao Vortex, provo a darti un paio di mie impressioni.

Nello squat vedo un bel movimento fluido e una bella traiettoria del bilanciere. Ho solo il sospetto, ma non ne sono sicuro perché l'inquadratura copre in parte i piedi, che in alcune rep tu tenda a sollevare leggermente il tallone. Se fosse vero potrebbe giovarti mettere un minimo di tacco, o magari anche una suola piatta, che ti dà comunque qualche millimetro di "gioco" in più rispetto al piede scalzo.

Nella panca le spalle mi sembrano piuttosto alte e non riesco ad apprezzare l'adduzione delle scapole. Se ti sforzi di tenere le spalle basse e le scapole addotte va bene e c'è solo da lavorare sulla mobilità nel tempo. Se no provvedi. Un modo che trovo efficace per autocontrollarsi è sentire il peso che poggia sulle scapole e la contrazione dei dorsali specialmente nella parte finale della negativa.

Nello stacco sbaglio o tieni le scarpe? Io le toglierei.

Grazie mille morgante , cmq si tengo le scarpe nello stacco , le leverò le prossime volte , grazie , per quanto riguarda le scarpe , vedrò di ordinarle , anche perchè mi sento ridicolo in palestra scalzo

Squat:
1) Ricordati di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere, da compattezza
2) Vai troppo sulle ginocchia e di conseguenza sulle punte dei piedi (come diceva Morgante) e da li deriva un accenno di sculata, devi sentire il peso uniformemente distribuito su tutta la pianta del piede

Panca: sei molto forte ma non adduci le scapole e non abbassi le spalle , se lo facessi alzeresti molto di più, guarda questo topic con video annesso:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

Stacco ti incastri bene, ma, una volta tanto, ti direi di provare a partire stando con le tibie 2 centimetri più vicino al bilanciere quando ti posizioni di fronte ad esso, ovvero parti più vicino al bilanciere (inoltre ricorda di tenere le braccia rilassate)

GRAZIE ANCHE A TE DOC

[Vortex]

Allenamento settimana scorsa , quello di questa settimana devo ancora caricarlo

panca progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=gEWzYSyvFNg
https://www.youtube.com/watch?v=CiOcwVOKdLI

squat progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=ru24rnhQj2A

panca mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=XkbW8EVhai4

squat mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=ZhyKeDV_EDw

stacco mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=iFIv_5yb4Rg

military progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=6saEFxM848o

manca lo stacco progressione cell scarico,

volevo chiedere una cosuccia , la settimanda precedente avevo provato lo stacco con 95 kg , ho avuto grossi problemi sulla presa , la mano sinistra sudata dopo 3,4 serie mi faceva aprire la presa , secondo voi posso usare le fasciette con il laccio o mi consigliate altro?
cmq lo vedrete nei prossimi video che pubblicherò cosa succede precisamente alla presa ,

ciao ciao

[MrDoc]

secondo voi posso usare le fasciette con il laccio o mi consigliate altro?

No, usa la magnesite (la vendono anche per il free climbing)

Nella panca ti manca l' adduzione delle scapole, abbiamo appena fatto un topic in "teoria e tecnica" su questo argomento, vallo a vedere

Nello Squat progressione non si vede l' affondo, nello squat mantenimento si vede e non è male, secondo me hai il bilanciere troppo alto e hai il baricentro arretrato

Lo stacco mantenimento non è brutto, sei leggermente in ritardo con l' estensione della schiena rispetto a quella delle gambe, ma molto poco; in chiusura (cioè quando sei dritto con in mano il bilanciere) devi portare le spalle dietro la verticale del bilanciere.

[Vortex]

Allenamento settimana scorsa , se ci riesco domani che ho un pò di tempo caricherò quello della settimana corrente (https://www.youtube.com/watch?v=ulq9LhD85JQ , ps. scusate la citazione d'obbligo) :

squat mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=UHHUpwXcMDE
https://www.youtube.com/watch?v=XjqG4UpRjuE

stacco progressione con presa sgusciante:
https://www.youtube.com/watch?v=Yty_Kz_j9A8&t=2s
https://www.youtube.com/watch?v=0qCJhhzdr2U

panca mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=8_cGBThDFxQ
https://www.youtube.com/watch?v=4eGv31b9HH8

squat progressione :
https://www.youtube.com/watch?v=i_90GJIiI6Q
https://www.youtube.com/watch?v=HHOOYJX0cOc

panca progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=5-LGsYuvvTI


manca lo stacco mantenimento perchè il giorno che dovevo farlo c'era troppa gente non sapevo dove poggiare il cell ,

GRAZIE ANCORA DEI CONSIGLI E SOPRATTUTO PER LA MAGNESITE , FA DAVVERO MIRACOLI

[Morgante]

Ciao Vortex, i movimenti in stacco e squat mi sembrano buoni, nelle varianti tecniche però vedo i fermi non sempre rispettati e la discesa lenta nello squat non regolare ma accelerata nell'ultimo tratto.

Nella panca mi sembra di vedere qualche difetto: nell'ultimo tratto dell'eccentrica perdi la compattezza, non sempre serri bene le braccia estese e le spalle a volte ti si spostano dalla posizione ottimale.