Proviamo a crescere...
Ciao a tutti. Con non poco imbarazzo condivido il mio programma di allenamento.
Faccio un breve riassunto:
Mi chiamo Giulio, ho 42 anni, 185cm per 75kg. Dieta attorno alle 2000Kcal. Negli ultimi 25 anni ho praticato arti marziali con regolarità con preparazione atletica in palestra mirata a resistenza e esplosività. Da un anno circa mi sono dedicato esclusivamente ai pesi. Programma suddiviso per gruppi muscolari 4 giorni a settimana. Discreto allenamento, nulla più. Scusate se mi dilungo, ma vorrei dare un idea precisa degli errori che sicuramente potrei aver commesso.
Vecchio allenamento:
LUNEDI : PETTORALI – DELTOIDI ANTERIORI – AVAMBRACCI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE CROCI SU PANCA PIANA 4 10 CROCI SU PANCA INCLINATA 4 10 BILANCERE PANCA INCLINATA 4 8/10 PRESA POCO PIU’ LARGA DELLE SPALLE BILANCERE PANCA PIANA 3 6/8 PETTO ALTO – 1’’ DI FERMO - SCHIENA INARCATA AVAMBRACCIO (BILANCERE DIETRO LA SCHIENA 2 20 PRONO AVAMBRACCIO /BILANCERE SU PANCA) 2 20 SUPINO ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3 10 FLETTE E RUOTA CALF IN PIEDI 4 20 RIPETIZIONI LENTE - (1 MINUTO)
MERCOLEDI : DELTOIDI LATERALI – TRICIPITI - BICIPITI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE ALZATE LATERALI MANUBRI 3 10 POSIZIONE 1” – RITORNO LENTO ALZATE ARNOLD 3 10 PUSCH DOWN 4 10 MOVIMENTO AMPIO LAT MACHINE IN PIEDI 3 8 BRACCIA TESE E PARALLELE SET 21 3 7 MANUBRIO PANCA INCLINATA 3 10 PESO SBILANCIATO BICICLETTA 3 20 40’’ DI PAUSA ALZATE GINOCCHIA ALLA SBARRA 3 10 CALF SEDUTO 4 10
GIOVEDI : DORSALI – DELTOIDI POSTERIORI – AVAMBRACCI - POLPACCI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE TRAZIONI CON BILANCERE A 90° 4 8 LAT MACHINE (ENTRAMBE LE PRESE) 4 8 SPALLE BASSE – POLLICE ISOLATO ALZATE LATERALI A 90° 3 10 MANTENERE POSIZIONE PER 1” SECONDO TRAZIONI AL MENTO CON BILANCERE 3 10 AVAMBRACCI CON BILANCERE PRONO E SUPINO 2 20 CALF IN PIEDI 4 20 RIPETIZIONI LENTE DISTENSIONI PER LOMBARI 2 20 LENTO – SCHIENA MAI DIRITTA
VENERDI : GAMBE E ADDOMINALI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE LEG PRESS 3 8 LEG CURL 3 8 LEG EXTENSION 3 12 SQUAT 1 20 CRUNCH AI CAVI 4 20 CRUNCH CON CARICO 3 8 RITORNO LENTISSIMO PANCA SUPER INCLINATA 3 8 RITORNO LENTISSIMO
Allenamento attuale (leggendo e interpretando i tanti consigli)
LUNEDI – MUSCOLI DI SPINTA
1. SQUAT – 1’REST :
5RM + 5X90% + 3X5X80%
2. PANCA PRESA MEDIA – 40’’REST:
5RM + 5X5X80%
3. MILITARY PRESS – 1’REST :
5X5 CARICO FISSO
4. CROCI PANCA PIANA – 1’REST:
3X12 + SPINTE IN SEQUENZA A SFINIMENTO
5. BILANCERE PRESA STRETTA PER TRICIPITI – 40’’ REST :
3X15
6. CALF IN PIEDI – 1’ REST:
3X20
MERCOLEDI MUSCOLI DI TIRATA
1. STACCO DA TERRA – 2 ’REST :
5RM + 5X90% + 3X5X80%
2. PULLEY – 1’REST:
5RM + 5X5X80%
3. LAT MACHINE AVANTI PRESA MEDIA – 1’REST :
3X10
4. BICIBPITI CURL PIRAMIDALE INVERSO – 1’REST:
5X5 + 2XMAX
5. LEG EXTENTION 60% MASSIMALE- 20’’ REST :
8X8
VENERDI FULL BODY
1. PANCA INCLINATA CON MANUBRI – 40’’ REST :
5RM + 5X90% + 3X5X80%
2. SQUAT – 1’REST:
6X3 90%
3. TRAZIONI ALLA SBARRA LADDER (DA 20 A 50 IN 4 SETTIMANE) – 40’’REST :
4. FAT MAN PULLUPS – 1’REST:
3XMAX
6. SCROLLATE CON MANUBRI – 1 ’REST :
3X10
7. ALZATE LATERALI CON MANUBRI – 1’REST:
3X15
Scusatemi se mi sono dilungato troppo e soprattutto se nel copiare i vostri suggerimenti ho scritto delle mostruosità. In particolare mi scuso con Somoja, dal quale ho preso (credo) il modello di allenamento.
Spero in un vostro intervento. Grazie ancora
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)
Originariamente Scritto da Leopulp
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