Prossimi 2-3 mesi

**weareblind** · 12-04-2016, 03:49 PM

Ciao a tutti, dopo una esperienza tra luglio 2015 e marzo 2016 con un PT, ho deciso di tornare a riesaminare da solo gli allenamenti.
I dati biometrici li misurerò domani, ma diciamo che sono 80 kg, 175 cm, 39 anni, BF% 17. Il che poco mi interessa al momento. L'obiettivo a breve termine (entro fine luglio) è salutistico e di miglioramento blando della forma estetica, con un abbassamento modesto della BF% e un miglioramento modesto delle linee.
Un cardine dell'allenamento è che ho 5 sessioni ogni 2 settimane. Noto, negli ultimi 18 mesi, che non riesco regolarmente a fare 3 sessioni a settimana.
Il secondo punto è che voglio puntare su multiarticolari con ripetizioni tra 10 e 12, 6 serie sempre, modesta pausa tra le serie (30-60 sec).

Potete leggere in orizzontale, su due settimane, quante volte e in quale ordine di priorità eseguirò l'esercizio pertinente.
E quindi: squat, panca, military press, trazioni tre volte su cinque e nelle prime posizioni, stacco due volte nelle prime posizioni, tricipiti, bicipiti e deltoide posteriore tre volte su cinque nelle ultime posizioni, addome 3 volte sempre alla fine.
Per bicipiti, tricipiti e deltoide posteriore vedrò di volta in volta che esercizi considerare.

Cosa ne pensate? Grazie!

**MrDoc** · 12-04-2016, 04:17 PM

Io non sono un esperto di programmazione, l' idea dei multiarticolari è buona, ma Squat e , peggio ancora, Stacco a 12 ripetizioni mi sembra inopportuno.

**weareblind** · 12-04-2016, 06:20 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Io non sono un esperto di programmazione, l' idea dei multiarticolari è buona, ma Squat e , peggio ancora, Stacco a 12 ripetizioni mi sembra inopportuno.

Perché? A fronte ovviamente di carichi controllati ed esecuzione ben gestite.

**eraser** · 12-04-2016, 06:39 PM

Non so se interpreto il ragionamento di Doc...
Ma stai parlando di un volume molto elevato con recuperi minimi, quindi carichi bassi (per forza di cose...) e stress neurologico esponenziale .

Qual è il tuo obiettivo?

**eraser** · 12-04-2016, 06:43 PM

Se l'obiettivo è salutistico/estetico penserei a qualche reps in meno sui fondamentali e 90 secondi di recupero, in abbinamento ad un bel pianetto alimentare...

**weareblind** · 12-04-2016, 06:57 PM

Grazie Joker, leggerò. Il piano alimentare viene dopo (e solo in parte). Sui secondi di recupero ok per i 90 sec, sulle reps mi manterrò sulle 10, ho cominciato da poco e lo trovo ben gestibile non sono per niente esaurito.
Analizzati questi due punti (secondo recupero e reps), come vi sembra?

**eraser** · 12-04-2016, 07:17 PM

Originariamente Scritto da weareblind

Il piano alimentare viene dopo (e solo in parte).

Sui secondi di recupero ok per i 90 sec, sulle reps mi manterrò sulle 10, ho cominciato da poco e lo trovo ben gestibile non sono per niente esaurito.

Analizzati questi due punti (secondo recupero e reps), come vi sembra?

Antonio..forse sono stato criptico..

Il piano alimentare è condicio.sine.qua.non di ogni obiettivo salutistico/estetico.
Se non lo vuoi seguire sono affari tuoi, ma così è.

Lavorare a 10 reps può andare benissimo (anch'io lavoro a volumi alti...) ma ciò ti limita con i carichi.
Quindi starai sempre sotto il 70% dell'1rm.

5sedute ogni 2 weeks....se dici di gestire bene molte reps e recuperi brevi dovresti fare 4 sedute a settimana.
Altrimenti è una contraddizione.

Il tutto, ovviamente!, secondo me!

**the77joker** · 12-04-2016, 06:40 PM

Non so se ti può interessare ma ho buttato giù un idea di allenamento multi frequenza che ho provato per 2 mesi
https://www.bbhomepage.com/forum/showpost.php?p=720934

Sent by HAL 9000

**the77joker** · 12-04-2016, 07:04 PM

A me fare tante Rep e poco recupero con diversi in superset piace molto. Si suda un sacco e dopo una buona notte di riposo non ci si sente neanche troppo cotti.
A differenza del link che ti ho scritto prima ultimamente mi sto allenando con serie anche da 20 Rep a basso carico. Tra il 20% e 40% con Rep tra 20 e 12. Mi piace.

Nel tuo programma se vuoi potresti puntare tutto sui vari big. Alleni tutto senza bisogno di fare bicipi/tricipiti/addome no?

Aspetta hai detto che non riesci ad allenarti neanche 3 volte a settimana? Sei sicuro?

Sent by HAL 9000

**eraser** · 12-04-2016, 07:19 PM

Ps...io lavoro, e faccio fare!, quasi solo in jump set...

**carnera** · 13-04-2016, 09:15 AM

Il tablet scrive quello che vuole lui. Volevo scrivere che non ha senso lavorare solo in un dato range di ripetizioni. Utilizza diversi range sempre.

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**weareblind** · 13-04-2016, 10:22 AM

Originariamente Scritto da carnera

Il tablet scrive quello che vuole lui. Volevo scrivere che non ha senso lavorare solo in un dato range di ripetizioni. Utilizza diversi range sempre.

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Ah ok, quello si, al momento ho voglia di un paio di mesi in questo range, ma durante l'anno si prova di tutto (devo dire che anche un periodo di mezze ripetizioni è utile).

**carnera** · 13-04-2016, 12:01 PM

Occhio a non perdere troppa forza, piuttosto fatti un piramidale del cavolo.

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**weareblind** · 13-04-2016, 01:48 PM

Originariamente Scritto da carnera

Occhio a non perdere troppa forza, piuttosto fatti un piramidale del cavolo.

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Inserito come, in uno schema del genere?

**the77joker** · 13-04-2016, 01:43 PM

Mi è venuto un suggerimento. Visto che non ti è possibile fare più di 2-3 allenamenti a settimana, perché non guardare la cosa da un altro punto di vista?
Potresti prepararti un allenamento basato su 2 giorni a settimana normali, e quando hai quel terzo giorno considerarlo un bonus in cui fai alte rep con poco o niente rest.

Sent by HAL 9000