Consiglio per aumentare peso

[Akranes]

Salve a tutti, ho 26 anni, sono alto 1,73 e pesavo fino a 3 settimane fa circa 56kg.
Ho iniziato palestra esattamente 3 settimane fa, e con essa ho cambiato anche alimentazione.
Prima mangiavo molto meno, nonostante fossi convinto di "mangiare tanto", ma ora faccio circa 6 pasti al giorno.
In poco meno di 3 settimane sono aumentato di circa 2,3kg, sono quindi 58,3kg. Il mio obbiettivo sarebbe quello per lo meno di uscire dal sottopeso, e arrivare sui 67-68kg con il tempo. So che ce ne vorrà molto, ma sto provando a mettercela tutta.
Gradirei dei consigli su questa dieta che mi sono costruito. Altre informazioni prima di scriverla, mi alleno 3 volte a settimana, lavoro in ufficio, quindi sedentario, e mi alleno appena esco da lavoro, quindi prima di cenare (che non è esattamente comodissimo). Da pochi giorni ho anche iniziato a prendere un gainer, diviso in due porzioni, solitamente uno al mattino e uno al pomeriggio (ma a volte uno al pomeriggio e uno prima di dormire).
Fin qui, c'è gia qualche consiglio/critica da farmi?
Per farvi un esempio di cosa ho mangiato oggi:

Colazione:
1 fetta di pane integrale + circa 20gr di burro di arachidi
5 fette biscottate + circa 60gr di marmellata di albicocche
200ml di latte parzialmente scremato

Spuntino mattina (stamattina niente, ma solitamente):
un frutto (banana)

Pranzo:
130gr di Penne (a volte un po' meno) + pesto
200gr di fesa di tacchino
70gr di insalata mista

Spuntino:
Frullato con 1 banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi + 150gr di gainer (mezza porzione consigliata giornaliera)

Cena (stasera l'ho fatta particolarmente leggera):
40gr di carbonara
160gr patate lesse
70gr di carote lesse
100gr di finocchi crudi

Spuntino:
150gr di gainer (la seconda metà della porzione giornaliera)

Carboidrati totali: 486g
Proteine totali: 160g
Grassi tot: 54g
Kcal totali: 3078

Premetto che oggi non mi sono allenato, mi allenerò domani. Inoltre prendo 1 pastiglia di multivitamine a pranzo, e 1 a cena.
Inoltre nello spuntino pomeridiano quando è possibile, mangio un panino con la bresaola (anzichè il gainer, introdotto da pochi giorni).
Tenendo presente che il mio principale obbiettivo per il momento è quello di aumentare la massa, cercando però di non esagerare con i cibi "grassi", che consigli potete darmi su questa giornata tipo?
Solitamente a cena mangio piu proteine, sopratutto il giorno di allenamento (subito dopo essere arrivato a casa). Prenderei il gainer appena finito allenamento, ma purtroppo concide con la cena, quindi l'ho scartata come idea.
Datemi qualsiasi consiglio riteniate piu utile, anche critiche se vi sembra che stia facendo qualche super cavolata. Grazie ciao!

[Tonymusante]

il gainer lascialo perdere, è solo un impasto di zuccheri poco salubri. Ormai lo hai acquistato e - se credi - consumalo ma non ti farà certo guadagnare massa magra e pulita, semmai ti alzerà la glicemia.
Per il resto non mi occupo di alimentazione ma vedo un po' troppa presenza contemporanea di pasta, pane, fette biscottate e, addirittura, la carbonara
Meglio aumentare i quantitativi piuttosto che fare certe scelte, non credi? Un conto è fare un'eccezione alla regola per andare a cena fuori o perché si partecipa ad un pranzo particolare, un altro inserire certi piatti nell'esposizione di un regime dietetico.
Se studi con attenzione il forum nelle sezioni tematiche specifiche, troverai diversi threads in rilievo inerenti all'alimentazione sportiva ed anche delle linee guida per costruirsi autonomamente un regime alimentare appropriato.

[Akranes]

Grazie mille della risposta. Il gainer lo utilizzerei piu che altro per la difficoltà a fare spuntini solidi poichè mi trovo a lavoro, e non sempre riesco a farmi ad esempio un panino con affettato. Quindi l'ho preso piu che altro per "comodità" (oltre che per aumentare il totale di kcal giornaliere). Sapevo che i gainer sono "sporchi" essendo pieni di carboidrati, quello che ho preso dovrebbe contenere 0 zuccheri, e documentandomi e facendomi aiutare da alcuni che ci navigano su ste cose mi hanno detto che ha un ottimo schema di valori nutrizionali (si può dire il nome?). Il fatto è che io fatico molto a prendere peso, nonostante in circa 3 settimane pare mi stia "riempiendo" un po', ma è perchè mi sto davvero impegnando sia a mangiare che ad allenarmi .
Per quanto riguarda la carbonara, errore mio aver postato proprio la giornata di ieri , poichè è stata abbastanza un salto alla regola diciamo. Solitamente mangio la pasta con il pomodoro, altre volte con il pesto, e piu raramente in bianco (con olio e formaggio, anche se mangiare grandi quantità -ovviamente per me- di pasta in bianco, è come un suicidio). Infatti essendo che avevo gia assunto parecchi carboidrati ne ho mangiata relativamente pochissima (una 40gr circa).

Comunque grazie molte della risposta e mi documenterò su diversi threads parallelamente.

[eraser]

Grazie mille della risposta. Il gainer lo utilizzerei piu che altro per la difficoltà a fare spuntini solidi poichè mi trovo a lavoro, e non sempre riesco a farmi ad esempio un panino con affettato. Quindi l'ho preso piu che altro per "comodità" (oltre che per aumentare il totale di kcal giornaliere). Sapevo che i gainer sono "sporchi" essendo pieni di carboidrati, quello che ho preso dovrebbe contenere 0 zuccheri, e documentandomi e facendomi aiutare da alcuni che ci navigano su ste cose mi hanno detto che ha un ottimo schema di valori nutrizionali (si può dire il nome?). Il fatto è che io fatico molto a prendere peso, nonostante in circa 3 settimane pare mi stia "riempiendo" un po', ma è perchè mi sto davvero impegnando sia a mangiare che ad allenarmi .
Per quanto riguarda la carbonara, errore mio aver postato proprio la giornata di ieri , poichè è stata abbastanza un salto alla regola diciamo. Solitamente mangio la pasta con il pomodoro, altre volte con il pesto, e piu raramente in bianco (con olio e formaggio, anche se mangiare grandi quantità -ovviamente per me- di pasta in bianco, è come un suicidio). Infatti essendo che avevo gia assunto parecchi carboidrati ne ho mangiata relativamente pochissima (una 40gr circa).

Comunque grazie molte della risposta e mi documenterò su diversi threads parallelamente.

Tony ti ha già correttamente risposto.
Giusto per rimarcare il concetto...quando si parla di gainer non si parla di "volgari zuccheri", ma di volgarissimi (quanto inutili, nel tuo caso!) carboidrati.

Prova a guardare la percentuale di carbo presenti nei 300 (TRECENTO !!!???!!!) gr di gainer che ti spari quotidianamente.

Spenderesti meno a mangiare pesce in un ristorante stellato !

E la tua dieta giornaliera è un inutile ammasso di carbo. La tua crescita, purtroppo, temo sia di solo grasso.

Se vuoi puoi postare una foto con i tuoi dati antropometrici.

[.:überfranz:.]

Capisco il fatto della comodità, ma hai mai pensato di prepararti un frappè o smoothie prima di andare a lavoro o il giorno prima? basta tenerlo in frigo.
Dentro ci puoi mettere proteine, frutta, verdura, burro di arachidi, frutta secca, latte, il tutto a tuo piacimento, insomma, ha le stesse comodità di un gainer, ma è molto più salutare e inoltre te lo puoi modellare proprio come vuoi.

Se un giorno hai bisogno di più grassi ce li metti, se un'altro giorno vuoi più carbo o pro te le gestisci come vuoi...

[Akranes]

Capisco il fatto della comodità, ma hai mai pensato di prepararti un frappè o smoothie prima di andare a lavoro o il giorno prima? basta tenerlo in frigo.
Dentro ci puoi mettere proteine, frutta, verdura, burro di arachidi, frutta secca, latte, il tutto a tuo piacimento, insomma, ha le stesse comodità di un gainer, ma è molto più salutare e inoltre te lo puoi modellare proprio come vuoi.

Se un giorno hai bisogno di più grassi ce li metti, se un'altro giorno vuoi più carbo o pro te le gestisci come vuoi...

Ciao Uberfranz, terrò in considerazione la possibilità di crearmi un frappè.. Il fatto è che lo preparerei un giorno prima, e normalmente so che andrebbero consumati relativamente poco dopo averli preparati per goderne appieno, si probabilmente sto esagerando! Grazie del consiglio in ogni caso! Il gainer che sto prendendo , con 300grammi porta 219gr di carboidrati e 60gr di proteine. Ovviamente lo divido in due volte al giorno, che concidono spesso con gli spuntini.

[Akranes]

Ciao Eraser, grazie della risposta. 300gr di gainer contengono 219gr di carboidrati e 60gr di proteine, 4,8 di grassi.
I gainer non servono forse ad integrare una dieta di carboidrati (o negli altri casi tipo il mio, assumerne extra) e di conseguenza aumentare l'apporto calorico giornaliero? Che cosa mi consiglieresti quindi per prendere peso?

[eraser]

Ciao Eraser, grazie della risposta.

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Figurati


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300gr di gainer contengono 219gr di carboidrati e 60gr di proteine, 4,8 di grassi.


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Quindi 219 gr di zuccheri !!!!!!!

Paghi gli zuccheri quanto pagheresti una bottiglia di ottimo ZACAPA !!!





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I gainer non servono forse ad integrare una dieta di carboidrati (o negli altri casi tipo il mio, assumerne extra) e di conseguenza aumentare l'apporto calorico giornaliero? Che cosa mi consiglieresti quindi per prendere peso?



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Se i tuoi addominali non sono ben visibili vuol dire che sei già abbastanza cicciottello (come me e tanti altri, per carità... ).

Quindi eviterei altri carbo.

Anzi, personalmente ne taglierei parecchi per privilegiare pro e grassi.


Ma prima ti suggerisco la lettura dei threads sull'alimentazione che trovi sotto la mia firma.....

Se

[Orepex]

Premetto che per dare un parere su una dieta è necessario riportare le grammature dei macronutrienti per ogni pasto. Altrimenti si va ad intuito per capire se sia equilibrata o meno

Colazione:
1 fetta di pane integrale + circa 20gr di burro di arachidi
5 fette biscottate + circa 60gr di marmellata di albicocche
200ml di latte parzialmente scremato

Manca una fonte proteica seria.
Si, ok, il latte ha proteine ad alto valore biologico... ma quante? Quello che tengo in frigo io 3g ogni 100ml.
6 gr di proteine alla mattina non bastano

Spuntino mattina (stamattina niente, ma solitamente):
un frutto (banana)

Il fruttosio è uno zucchero che si ferma a livello epatico. Mangiala a colazione e introduci invece in questo momento una fonte di carboidrati e proteine ( come ad esempio il panino con la bresaola di cui parlavi)

Pranzo:
130gr di Penne (a volte un po' meno) + pesto
200gr di fesa di tacchino
70gr di insalata mista

Spuntino:
Frullato con 1 banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi + 150gr di gainer (mezza porzione consigliata giornaliera)

Niente gainer. Rischi di sparare alle stelle l'insulina. Come per lo spuntino mattutino

Cena (stasera l'ho fatta particolarmente leggera):
40gr di carbonara
160gr patate lesse
70gr di carote lesse
100gr di finocchi crudi

Quale ripartizione dei macronutrienti hai adottato?
Non serve consumare grandi quantitativi di proteine attorno al workout. Ti sembrerà strano, ma in fase di massa al corpo non ne servono troppe
Per curare questi pasti ti rimando al link https://www.bbhomepage.com/forum/ali...i-workout.html

Posta il nome del gainer, se sei stato fortunato ne hai acquistato uno che usa maltodestrine come fonte di carboidrati
In ogni caso il "momento ideale" per assumerlo sarebbe post work. ( scrivo momento ideale tra parentesi perchè è quello meno peggio)

[Akranes]

Premetto che per dare un parere su una dieta è necessario riportare le grammature dei macronutrienti per ogni pasto. Altrimenti si va ad intuito per capire se sia equilibrata o meno



Quale ripartizione dei macronutrienti hai adottato?
Non serve consumare grandi quantitativi di proteine attorno al workout. Ti sembrerà strano, ma in fase di massa al corpo non ne servono troppe
Per curare questi pasti ti rimando al link https://www.bbhomepage.com/forum/ali...i-workout.html

Posta il nome del gainer, se sei stato fortunato ne hai acquistato uno che usa maltodestrine come fonte di carboidrati
In ogni caso il "momento ideale" per assumerlo sarebbe post work. ( scrivo momento ideale tra parentesi perchè è quello meno peggio)

Ciao orepex! Allora cerco di risponderti:
Per quanto riguarda i macronutrienti, se prendiamo come esempio quella giornata che ho postato, a fine giornata avevo cosi ripartito il tutto: Carboidrati 60% ; Grassi 19% ; Proteine 21%. E' un po' fuori agli "standard" di tutti gli altri giorni ovvero Carboidrati 50% Grassi 30% Proteine 20% (su per giu)
Per quanto riguarda la colazione, utilizzando Tapporosso parzialmente scremato, 200ml apportano 10carboidrati, 3,1grassi ; 6,6proteine (come dicevi giustamente tu) e 94kcal totali. Le fette biscottate classiche apportano circa 23,2carboidrati ; 2,0grassi ; 3,6proteine e 128kcal; infine la marmellata di albicocche circa 39,2 carboidrati ; 0,4grassi ; 0,4proteine e 164 kcalorie. La fetta di pane integrale (da 25grammi) circa 10,8carboidrati ; 1,5grassi ; 2,0 proteine ; 70 kcal con circa 20gr di burro di arachidi (2,2carbo ; 13,5grassi ; 4,5 proteine; 150kcal). Quindi in totale al mattino dovrebbero essere circa 600kcal e 17,1 proteine. Ti torna ? O sbaglio qualcosa? Mi riferisco ai valori che leggo sulle etichette di ogni prodotto.
Per quanto riguarda il panino con la bresaola per quanto sia possibile cercherò di mangiarlo come spuntino al mattino , grazie del consiglio.
Il Gainer è l'Instant Mass della Reflex, pareri? Ora che ce l'ho (comprato da 5,5kg ma diviso a metà con un amico, prezzo a testa circa 20 euro) mi state tutti consigliando di evitarlo. Il "problema" è che non penso di riuscire a raggiungere gli stessi valori soltanto con il cibo. Per diversi motivi, uno dei quali è il tempo che ho a disposizione, e un altro veramente difficile per me è la velocità nel mangiare: sono troppo lento :/ !
In ogni caso sto pensando di diminuire la dose di gainer e prenderne solamente 150gr al giorno, poichè con questo dosaggio dovrei comunque riuscire a raggiungere i valori che mi ero stabilito.

Per quanto riguarda le foto provvederò, o comunque proverò in farmacia che mi pare facciano le varie misurazioni gratis a volte

[Orepex]

Ciao orepex! Allora cerco di risponderti:
Per quanto riguarda i macronutrienti, se prendiamo come esempio quella giornata che ho postato, a fine giornata avevo cosi ripartito il tutto: Carboidrati 60% ; Grassi 19% ; Proteine 21%. E' un po' fuori agli "standard" di tutti gli altri giorni ovvero Carboidrati 50% Grassi 30% Proteine 20% (su per giu)
Per quanto riguarda la colazione, utilizzando Tapporosso parzialmente scremato, 200ml apportano 10carboidrati, 3,1grassi ; 6,6proteine (come dicevi giustamente tu) e 94kcal totali. Le fette biscottate classiche apportano circa 23,2carboidrati ; 2,0grassi ; 3,6proteine e 128kcal; infine la marmellata di albicocche circa 39,2 carboidrati ; 0,4grassi ; 0,4proteine e 164 kcalorie. La fetta di pane integrale (da 25grammi) circa 10,8carboidrati ; 1,5grassi ; 2,0 proteine ; 70 kcal con circa 20gr di burro di arachidi (2,2carbo ; 13,5grassi ; 4,5 proteine; 150kcal). Quindi in totale al mattino dovrebbero essere circa 600kcal e 17,1 proteine. Ti torna ? O sbaglio qualcosa? Mi riferisco ai valori che leggo sulle etichette di ogni prodotto.
Per quanto riguarda il panino con la bresaola per quanto sia possibile cercherò di mangiarlo come spuntino al mattino , grazie del consiglio.
Il Gainer è l'Instant Mass della Reflex, pareri? Ora che ce l'ho (comprato da 5,5kg ma diviso a metà con un amico, prezzo a testa circa 20 euro) mi state tutti consigliando di evitarlo. Il "problema" è che non penso di riuscire a raggiungere gli stessi valori soltanto con il cibo. Per diversi motivi, uno dei quali è il tempo che ho a disposizione, e un altro veramente difficile per me è la velocità nel mangiare: sono troppo lento :/ !
In ogni caso sto pensando di diminuire la dose di gainer e prenderne solamente 150gr al giorno, poichè con questo dosaggio dovrei comunque riuscire a raggiungere i valori che mi ero stabilito.

Per quanto riguarda le foto provvederò, o comunque proverò in farmacia che mi pare facciano le varie misurazioni gratis a volte

La ripartizione dei macro 60-20-20 va bene. Dipende sempre da come ti trovi e se la riesci a gestire.

Sembra che i calcoli li sai fare ( senza offesa, ma ogni tanto capita sul forum chi non riesce a fare le proporzioni), quindi ora procedi così per ogni pasto. Basta che riporti il totale ( ad es: colazione 600kcal: 90g carbo, 30g pro, 20 grassi)

Per quanto riguarda l'integrazione: ricordati che sei agli inizi! Devi aumentare gradualmente le calorie. Altrimenti se ti spari 350kcal in più da un giorno all'altro, ingrassi e basta ( parola mia perchè l'ho sperimentato). Metterai su peso velocemente ( sono passato da 68 a 73 in mese e mezzo), ma quanti di questi saranno puliti? ben pochi ...
Non allarmarti quindi se non riesci a raggiungere la quota di carbodrati stabiliti. Prenditi tutto il tempo che ti serve.... farai ricorso ai supplementi solo nel momento in cui non riuscirai più ad andare avanti

Istant Mass Heivyweight Reflex

Per dose giornaliera (300 g = 2 misurini)
Energia 4921 kJ - 1160 kcal
Grassi 4,8 g
di cui saturi 1,8 g
monoinsaturi 1,1 g
polinsaturi 1,7 g
Carboidrati 219 g
di cui zuccheri 3,3 g
Fibre 0 g
Proteine 60 g
Sale 0,69 g
Vit.A 400 mcg (50% AR)
Vit.D 7,5 mcg (150% AR)
Vit.C 100 mg (125% AR)
Vit.B1 1,6 mg (145% AR)
Vit.B2 1,6 mg (114% AR)
Niacina 9 mg (56% AR)
Vit.B6 1,6 mg (114% AR)
Acido folico 100 mcg (50% AR)
Vit.B12 1,2 mcg (48% AR)
Biotina 80 mcg (160% AR)
Acido pantotenico 3 mg (50% AR)
Magnesio 150 mg (40% AR)
Ferro 2,3 mg (16% AR)
Zinco 7,5 mg (75% AR)
Rame 0,8 mg (80% AR)
Selenio 27 mcg (49% AR)
Cromo 50 mcg (125% AR)
Tocotrienoli 7,5 mg
Creatina monoidrato 3000 mg
Glutammina 1000 mg
L-Colina 100 mg
Bioperine 5 mg
B. coagulans 500 milioni di spore

Ingredienti: Carbobiotics complex [maltodestrine, farina di avena, trealosio (il trealosio è fonte di glucosio), miscela proteica [concentrato di proteine del siero di latte, isolato di proteine del siero di latte in forma nativa (non denaturate), concentrato di proteine del latte, proteine dell'albume d'uovo isolate, proteine del siero di latte idrolizzate (grado di idrolisi 30%), proteine del siero di latte idrolizzate (grado di idrolisi 4%)], peptidi della glutammina derivati da proteine del frumento, creatina monoidrato (Creapure), cacao magro in polvere (solo nei gusti/varianti: chocolate), aromi, coloranti: betanina (solo nei gusti/varianti: strawberry & cream), L-Glutammina, magnesio citrato, cloruro di potassio (solo nei gusti/varianti: choc peanut butter), L-Colina bitartrato, edulcorante: acesulfame k, acido ascorbico (Vit.C), Bacillus coagulans (ceppo ATCC 7050 Lactospore), emulsionante: lecitina di soia, edulcorante: sucralosio, zinco mono-L-metionina, Deltagold [35% tocotrienoli da Annatto - Bixa orellana semi (di cui 84-92% delta-tocotrienolo, 8-16% gamma-tocotrienolo), ferro bisglicinato, nicotinammide (niacina), rame aspartato, seleniometionina (Selenium SeLECT), estratto di pepe nero (Piper nigrum) frutto e.s. (Bioperine), retinile acetato (Vit.A), calcio D-pantotenato, colecalciferolo (Vit.D), riboflavina (Vit.B2), tiamina HCL (Vit.B1), piridossina HCL (Vit.B6), colorante: beta carotene (solo nei gusti/varianti: vanilla ice cream), cromo picolinato, acido pteroilmonoglutammico (acido folico), D-Biotina, metilcobalammina (Vit.B12), antiagglomerante: calcio silicato.

Diciamo che ti è andata bene. In commercio ci sono certe porcherie.
In ogni caso il gainer è un ammucchiata di polveri con l'obbiettivo di costituire un pasto completo liquido.
Tieni presente però che si ricorre all'integrazione perchè ogni elemento ha un timing differente, quindi é meglio tenere eventuali supplementi separati e non mischiare tutto all insegna della praticità.

[Akranes]

Grazie, quel "parola mia perchè l'ho sperimentato" è parecchio prezioso piu di tante teorie, giustamente!
Ho calcolato la massa grassa misurandomi il girovita, il collo e i fianchi e risulta essere il 13,2%.
Quindi, essendo alto 173cm e pesando 58kg , il mio peso esclusa la massa grassa è 50,4kg
Ho utilizzato questo dato per poter calcolare il fabbisogno giornaliero utilizzando la formula che ho trovato nel thread in evidenza e cioè 66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR. Moltiplicato per 1,4 (mi alleno 3 volte a settimana, lavoro in ufficio).
Il BMR che ne risulta è di 2011kcal. Possibile cosi "poche"? Ora, aiutatemi a capire, io vorrei mettere su massa, quante kcal "in piu'" dovrei assumere rispetto al dato che mi è uscito? Poichè mi sembrano poche 2011kcal, credo di averne praticamente sempre assunte intorno a quella cifra anche quando non mi sono mai posto il problema di grammare qualsiasi cosa, eppure non ho mai preso un etto (nè perso). C'è qualcosa che non mi torna. Aggiungendo un 20% per massa, mi verrebbe intorno alle 2400kcal
Infine, in virtu' di questi calcoli e con la dieta che sto seguendo che si aggira sempre intorno alle 2600kcal (alcune volte, come quella postata, son ben di piu, sui 2800-3000kca) sto sbagliando ad assumerne cosi tante in piu' ?
Probabilmente saranno delle domande stupidissime, ma non sarei qui a chiedere su questo forum se sapessi gia tutto ciò.. Grazie di nuovo per le risposte, siete di grande aiuto!

[Bon_Scott]

Ciao, mi ricordi molto la mia situazione quando misi piede per la prima volta in palestra. Le misure sono praticamente quelle.
Come hanno scritto gli altri, il gainer non serve a molto e te lo dice uno che di gainer ne ha provati nella forsennata e inutile corsa a mettere su peso il piu' velocemente possibile. Provai dalle marche piu note a quelle meno note, ancora ricordo di quando prendevo il serious mass, consigliatomi quando mi avvicinai al football americano. Misure indicibili, parliamo di 300 e passa carbo consigliati da prendere 3 volte al giorno. Roba da pazzi.
Inutile dirti che naturalmente lievitavo mese dopo mese, 1 kg ogni mese non me lo toglieva nessuno ma di che qualita'? Misera. Sporca. Per di piu e' apparente, perche' non fai altro che gonfiarti e sgonfiarti nel momento in cui stoppi la sua assunzione.
Detto questo, ormai l'hai acquistato quindi perlomeno abbi l'accortezza di ridurre le assunzioni a quelle che effettivamente ti servono, senza sostituire completamente il pasto. In futuro, un ottimo gainer fai da te puo essere: proteine whey + avena istantanea. I grassi li aggiungi da altre fonti facilmente "trasportabili" come mandorle, noci ecc ecc. O come ti hanno gia proposto, i frullati sono un'ottima alternativa.

Per rispondere al tuo ultimo post, assumendo che quella sia effettivamente la tua %bf (ma posta comunque una foto perche molto probabilmente non e' corretta) io oserei proporti un altro approccio, per evitare di arrivare ad una %bf maggiore dato che sicuramente aumentera' in fase di massa. Poniamo che quello sia effettivamente il tuo fabbisogno calorico, 2000kcal prova ad impostare una dieta leggermente ipo (1900kcal) con una ripartizione 40%(50%) cho e il 60%(50%) tra pro e fat. Sgrassa per bene quell'1/2 %bf dopodiche' inizia ad aumentare piano piano PIANO i cho, lasciando inviariati fat e pro. Una parte del forum vuole escludere i cho a colazione per evitare una inutile produzione insulinica con conseguente inutile deposito di adipe. Altri si trovano bene. Questi dettagli, come anche ripartire i macro, sta a te perfezionarli scoprendoti passo dopo passo, giorno dopo giorno.
Non avere fretta di crescere, essendo parecchio sottopeso avrai grosse soddisfazioni in un anno, te lo garantisco. Non pensare che quell'aumento di peso che hai osservato in sole 3 settimane sia di muscoli, affatto. Non entrare nell'ottica "tanto non ingrasso" perche' ti sbagli di grosso. Probabilmente non hai mai notato un aumento di adipe per due motivi:
1. Non eri in ipercalorica.
2. Assumere 50% cho 25%ori e 25% fat e' diverso da assumere 40% cho e 60% tra pro e fat.

Inoltre, non mi piacciono le fonti che usi. Pasta, pane contengono tutti cho raffinati che non fanno bene ad una crescita di qualita'. Cosi come le fette biscottate, contengono olio di palma (a meno che tu non abbia trovato quelle senza, ma e' tipo impossibile).
O ancora, burro di arachidi non prendere quello del supermercato pieno di grassi idrogenati bensi vai sui siti specializzati o in erboristerie. Impara a leggere le etichette, vedrai che quando leggi "20gr di carboidrati per 20 gr di zuccheri" nelle famose barrette proteiche ti verra' il ribrezzo.

Per quanto riguarda l'allenamento, vai di multifrequenze gia' percorse e assicurate, tipo Bill Starr.

PS: Scusate se ho mancato qualche accento ma ho appena realizzato che le tastiere inglesi non le hanno

[Bon_Scott]

Purtroppo non è sempre così veloce l'aumento del peso, anzi una volta raggiunta una certa forma se aumenti di 2 kg all'anno di massa magra sei fortunato. Pertanto dire che è facile crescere muscoli è na caxxata.
Il discorso comunque è molto semplice. Vuoi avere ottimi risultati e soprattutto soddisfacenti? Allora devi entrare nell'ottica BB. Non ci stanno santi. Non è che mangiare "bene" evitando cibi spazzatura sia l'unica cosa da fare, anzi è solo un punto di partenza. Non posso dirti che la bf aumenterà lentamente perché dipende da te, c é gente che con la scusa dell'essere in massa si sfonda nel cheat day e poi piange perché non vede più le linee addominali.
Comunque prova a prendere la plica sul dorso da solo.

Sui fianchi probabilmente è massa grassa, appunto. E poniamo il caso che tu sia ectomorfo (i dati ci stanno ma bisogna vederti) allora credimi che è na rottura di scatole eliminarilng grasso, che in questo particolare somatotipo va a depositarsi principalmente sulla vita.

Io faccio una sessione di hiit una volta a settimana quando riesco, il cardio aiuta ad allenare il muscolo più importante che hai, è la dieta che fa dimagrire in primis.