Scheda monofrequenza con richiamo spalle e bicipiti

[Damiano1995]

Buongiorno, ho cercato di impostare una nuova scheda monofrequenza con 4 sedute settimanali con un richiamo alle spalle e ai bicipiti (gruppi muscolari dove sono più indietro rispetto agli altri). ho cercato di distanziare i diversi gruppi in modo da recuperare, secondo voi così può andare? sono ovviamente ben accetti consigli e correzioni della scheda vi ringranzio.

DATI: ETA': 20 ALTEZZA: 1,72CM PESO: 73KG ANZIANITA DI ALLENAMENTO: CIRCA 1 ANNO E MEZZO, seguo un alimentazione per la massa di circa 3000 calorie al giorno.

A) PETTO-RICHIAMO SPALLE ANTERIORI, LATERALI-RICHIAMO BICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
DIP PARALLELE 3X8 1.30min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6 2min
ALZATE LATERALI 3X12 1min
CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6 2min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
CONCENTRATO 3X12 1min


B) GAMBE
SQUAT 4X6 2min
LEG PRESS 4X8 1.30min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
LEG EXTENSION 3X10 1.30min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
LEG CURL 3X10 1.30min
CALF IN PIEDI 4X15 1min
CALF SEDUTO 3X30 1min


C) DORSO-RICHIAMO SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2min
LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
PULLEY 3X10 1.30min
PULLOVER 2X15 1.30min
CROCI AI CAVI INCROCIATI 4X8 1min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
FRENCH PRESS 4X8 1.30min
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
SPINTE AI CAVI 3X10 1min


D) RICHIAMO SPALLE ANTERIORI,LATERALI,POSTERIORI-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI 3X10 1min
ALZATE LATERALI SINGOLE 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min

panca piana bilanciere e trazioni alla sbarra le riprenderò dopo le feste, per un problema alla cuffia dei rotatori che mi è quasi passato, evitando gli esercizi dove sento fastidio. In precendenza avevo postato una scheda 4x10, ma mi sono reso conto che era fatta davvero male.

[stefanopunk]

27 esercizi diversi per la parte superiore. 9 esercizi per la parte inferiore. Mi sembra di notare un lieve sbilanciamento.

[Damiano1995]

A) PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
DIP PARALLELE 3X8 1.30min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
CURL BILANCIERE DRITTO 4X6 2min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
CONCENTRATO 3X12 1min


B) GAMBE
SQUAT 4X6 2min
LEG PRESS 4X8 1.30min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
LEG EXTENSION 3X10 1.30min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
LEG CURL 3X10 1.30min
CALF IN PIEDI 4X15 1min
CALF SEDUTO 3X30 1min


C) DORSO-TRICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2min
LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
PULLEY 3X10 1.30min
PULLOVER 2X15 1.30min
FRENCH PRESS 4X8 1.30min
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
SPINTE AI CAVI 3X10 1min


D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI 3X10 1min
ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min

Ho tolto alcuni esercizi per le spalle il giorno del petto e del dorso, così potrebbe andare?

[stefanopunk]

bene, 24 vs 9 mi sembra un ottimo miglioramento. Con che logica hai deciso di tagliare ben 3 esercizi?

[Damiano1995]

Grazie per le risposte, ho eliminato il lento avanti con il bilanciere e le alzate laterali (che faccio già il giorno delle spalle) il giorno del petto, il giorno del dorso ho eliminato i cavi incrociati alti e le scrollate le ho inserite nel wo delle spalle. Ragionando meglio ho deciso di fare solo un richiamo, quello per i bicipiti dove sono indietro. Per le spalle alla fine il lento avanti e i deltoidi laterali e posteriori già li faccio, per dare un po più di equilibrio alla scheda ho eliminato quei tre esercizi, che alla fine appunto faccio il giorno delle spalle, avevo intenzione di fare anche un richiamo per quest' ultime però il mio istruttore mi ha detto che rispetto al resto del corpo le braccia sono indietro. Così potrebbe andare la scheda?

Avevo pensato di inserire i cavi incrociati come ultimo esercizio per i del. sia post e lat. come pompaggio finale o sono troppi es?:

D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI (pompaggio) 3X10 1min
ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X10 (pompaggio) 1min/30sec
TIRATE AL MENTO 3X8 1.30min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min

Inizialmente l'avevo impostata per 3 wo alla settimana: LUNEDI': PETTO-SPALLE ANTERIORI, LATERALI-TRICIPITI. MERCOLEDI' GAMBE e VENERDI' DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI. Ma visto sono riuscito a ritagliarmi un po di tempo, frerisco andare 4 volte a settimana e fare le spalle complete da sole con un richiamo ai bicipiti.

[eraser]

Quotando al 100% le valutazioni di Stefanopunk (ciao Ste ! ) vorrei prendere spunto dalla tua idea del "richiamo" per fare un SILLOGISMO (oggi parlo difficile...).

Poiché pensi di avere spalle e bicipiti (chissà perché lo sospettavo... ) " indietro", a loro dedichi un secondo allenamento.

Se ne deduce che TU ritieni poco efficace la monofrequenza per l'ipertrofia muscolare...

Quindi sarebbe bene che tu allenassi TUTTO il corpo in multifrequenza, visto che la ritieni una metodica ipertrofizzante.

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A questo punto prendi una scheda fatta bene, come IPSE DIXIT sotto la mia firma, e lascia perdere quella cialtronata di cui sopra...